Ультраправый. 20 простых упражнений, которые научат вас бить уверенно и эффективно
Перед тем, как отправить своего корреспондента на чемпионат по силе удара, мы решили спросить у одного из руководителей «Академии бокса» Олега Жадобина, какие упражнения стоит осваивать, если тебе кроме массы и рельефа нужен хороший удар правой.
Несмотря на то, что сила ‑ это произведение массы и ускорения (удар при этом произведение искусства), одной только массой бить не получится. Конечно, одна из истин ‑ на больших парней никто не хочет нападать. С этим не поспоришь, но ,увидев, как Олег ставит костяшками кулака печати на боксерских мешках, ловишь себя на мысли, что ты не хотел бы с ним конфликта где-нибудь в пробке под вниманием чьего-то видеорегистратора. Вряд ли его впечатлят килограммы твоей становой тяги и той самой «сухой мышечной массы». В то же время добротный правый лучше всегда иметь при себе.
Забегая вперед, можно сказать, что многие из этих
упражнений можно очень хорошо использовать вместо кардио в тренажерном зале.
Сергей Бадюк отмечал, что ничего не имеет против тяжелоатлетических упражнений,
но зачем мужчине убирать лишний подкожный жир на велотренажере, когда
можно побить по мешку. Тот же пульс 140-150, та же работа на большое количество
повторений, вот только в драке вы будете выглядеть гораздо лучше, и речь здесь
не о внешности.
Упражнение №1
Вы должны почувствовать движение, а для этого можно просто побить по воздуху, без отягощения. В правильный удар включается и нога, и бедро, мышцы спины, груди и плеча. Правая нога поворачивается, но не висит в воздухе в момент удара, левая остается на месте, тело расслаблено.
Доворачиваем
корпус, не зажимаем плечи до конечной фазы удара, пригибаем голову и смещаем ее
с линии возможной контратаки.
Упражнение №2
То же самое проделываем с гантелями весом от 1 до 4
кг. Можно чередовать: минуту работаем с гантелями, минуту ‑ без. Самое главное,
после того, как вы уберете гантели, сами ощутите разницу в скорости.
Упражнение №3
Те же гантели, но выполняем подобие бега на месте, с
той разницей, что мы должны четко следить, чтобы при ударе правой рукой, правая
нога оставалась опорной и наоборот. Руки возвращаются к подбородку и
выпрямляются полностью.
Упражнение №4
Вариации - мы не обязательно делаем удары гантелями,
мы можем делать короткие маховые движения, удары вверх, скрещивания. Все это
развивает плечевой пояс и улучшает скорость.
Упражнение №5
Для удара нам нужен взрыв, а значит его нужно
тренировать. Лучше обычных отжиманий здесь подойдут вот такие, либо отжимания с
хлопком.
Упражнение №6
Еще один вариант отжиманий.
Упражнение №7
Для удара нам нужна взрывная сила у мышц ног,
поэтому стоит делать выпрыгивания. Не опускаемся низко (колени пригодятся), только до
прямого угла. Советовал бы прыгать не только вперед, но и назад.
Упражнение №8
Некоторые даже используют тяжелый обрезок трубы, но
в зале можно найти и гриф. Вес от 5 до 20 кг. Выбрасываем от груди, ноги не
стоят в статичном положении, двигаются либо в стороны, либо попеременно одна
спереди, другая сзади.
Упражнение №9
О пользе упражнений на статику написано довольно
много. Одно из самых популярных у боксеров - вот это. Просто фиксируем руки либо
разведенными в стороны (начало фрагмента), либо перед собой (вторая часть).
Легко? Не спеша досчитайте до 120 и ощущение легкости исчезнет.
Упражнение №10
Очень популярное упражнение с кувалдой. По сути мы
здесь и осуществляем удар, только без нагрузки для кистей, а так ‑ тело работает
аналогично. Бить нужно с максимальным взрывным усилием. Ноги в таком же
положении, в каком они примерно находятся, когда мы стоим в стойке. Выдыхаем
при ударе.
Упражнение №11
От отработки ударов по мешку не уйти. Лучше ставить
удар с тренером, но если его нет, старайтесь смотреть, чтобы кулак и предплечье
образовывали прямую линию, кисть не должна подгибаться. В удар должны включаться
ноги и корпус. Не нужно зажимать плечи. Очень важно поймать движение, чтобы вы
при ударе не били только рукой, но при этом и не заваливались всем телом, а
держали равновесие.
Упражнение №12
Берем набивной мяч, можно 5 кг, можно тяжелее и делаем то же самое движение, что и при прямом ударе правой рукой. Стараемся максимально взрываться, мяч можно бросать в паре друг другу, можно в стену.
То же самое из-за головы двумя руками
Упражнение №13
Подойдет и резина, или классический блок, который
есть в тяжелоатлетическом зале. Здесь важно, чтобы было сопротивление. Делаем
правый прямой, опять же обращаем внимание, что мы чуть-чуть заводим корпус и
плечо назад для замаха.
Упражнение №14
Очень популярное упражнение. У нас есть специальный
фиксатор для грифа, но в принципе достаточно просто найти опору для него,
которая бы не повреждалась при движении. Если позволяют физические данные,
можно повесить несколько блинов, разумеется, на ту часть, которую мы толкаем.
Упражнение №15
Запрыгивания на тумбу: высоту смотрите, исходя из
ваших возможностей, чтобы вы могли сделать 10-15 повторений или просто
выполнять упражнение 30-50 секунд.
Упражнение №16
Очень важно иметь крепкое предплечье, чтобы удар
получался максимально жестким. Есть смысл делать отжимания на пальцах.
Упражнение №17
Также для предплечий подойдут сгибания в кистях с
гантелями как прямым, так и обратным хватом.
Упражнение №18
Еще одно упражнение, на мой взгляд, одно из лучших,
это канат. Если не можете залезать по нему, можно делать подтягивания с ногами
на земле, перехватываясь руками.
Упражнение №19
Многие советуют делать вращения с грифом, но это не
очень хорошо для позвоночника. Можно заменить вот чем: садимся хоть на табурет,
хоть на фитбол и легко наносим боковые удары. Мышцы спины это тоже будет
развивать, но риск травмы меньше.
Упражнение №20
Очень доступное и очень полезное упражнение для
трицепсов. По сути это последняя мышца, которая уже запускает кулак по
назначению. Соответственно она должна быть мощной и пластичной, чтобы передать
все, что к ней идет от ног и от спины.
