«Заколдованный» мяч Яны Кудрявцевой
Время сейчас суровое. Никого уже ничем не удивишь. А мы все-таки придумали! Покажите знакомым упражнение с мячом – классический гимнастический трюк, когда мяч неподвижно застывает на спине и не падает, что бы гимнаст ни вытворял. Думаете, трудно научиться? Абсолютная чемпионка мира гимнастка-художница Яна Кудрявцева уверяет, что это легче легкого.
Роли распределяются следующим образом: тренер Елена Карпушенко комментирует, а Яна показывает, как это должно выглядеть в идеале. Конечно же, встретившись с ними, невозможно не вспомнить нашумевшую историю на киевском чемпионате мира, когда у Яны внезапно замолчала музыка, но девочка не растерялась, что дало повод главному тренеру сборной Ирине Винер назвать ее «ангелом с железными крыльями».
Теперь выясняются детали. Чего ей стоила эта беспримерная выдержка… Яна выбежала тогда за кулисы, дрожа, вся в слезах. И Елена Карпушенко говорит ей: «Ты хоть понимаешь, что, если ты сейчас снова выйдешь и сделаешь все заново, уже под музыку, ты завтра проснешься знаменитой, «царицей Интернета». А если бы все было в порядке… То что? Ты была бы одной из многих».
Так вот как, оказывается, «поднимают гимнасток в атаку».
Однако – к делу…
УПРАЖНЕНИЕ 1
– Скрестными движениями ног, лежа на спине, начинаем перекатывать мяч, удерживая его в области голеностопа. Естественно, стараемся, чтобы мяч не падал, но на первых порах мелкие неудачи неизбежны. Как с ними бороться? Не сдаваться. Повторять, пробовать снова и снова. До тех пор, пока не удастся его окончательно приручить. Во время этого упражнения очень хорошо работают внутренняя поверхность бедра, пресс. Начинать можно с двух серий по десять раз, но, если вы почувствуете, что это тяжело, ограничьтесь пятью повторениями.
УПРАЖНЕНИЕ 2
– А теперь то же самое, перевернувшись на живот. Только основная нагрузка теперь ложится уже на заднюю поверхность бедра. Собственно, все это можно делать и без мяча. Но в действительности мяч играет огромную роль, он просто требует мобилизоваться, и если ты его упускаешь – это четкий сигнал о том, что движения были неравномерными, неправильными.
УПРАЖНЕНИЕ 3
– Вновь ложимся на спину, приподнимаем корпус, опираясь на согнутые в локтях руки. Ноги вытянуты, мяч лежит на ногах. Опуская и приподнимая голеностоп, заставляем мяч прокатиться до живота, а затем, опустив ноги на пол, возвращаем мяч в исходное положение. В первые дни не нужно никакого фанатизма. Если получится сделать это, как и любое из нижеследующих упражнений, хотя бы несколько раз – будет достаточно неплохо.
УПРАЖНЕНИЕ 4
– И аналогично на животе. С той только разницей, что руки уже вытянуты вперед. Как и в предыдущем случае, это упражнение адресовано мышцам пресса и бедра. Что актуально не только для гимнасток, но и в принципе для девушек, мечтающих о красивой фигуре.
УПРАЖНЕНИЕ 5
– Лежа на боку, опираясь на согнутую в локте руку и на мяч, делаем махи ногой, поднимая ногу до прямого угла. В том, что тело находится не на полу, заключен определенный смысл, это упражнение на равновесие, тебе приходится балансировать на мяче. И, поскольку к тому же все делается попеременно то на правом, то на левом боку, нагрузка на спину получается равномерной. Кстати, именно это упражнение врачи рекомендуют для предотвращения сколиоза.
УПРАЖНЕНИЕ 6
– Идеально для ягодиц. И очень просто для исполнения. В положении лежа на спине сгибаем ноги в коленях и приподнимаем корпус, прокатывая мяч под собой. Вот тут можно сделать и две серии по десять раз – это совсем не тяжело. Казалось бы, можно было делать это и без мяча. Но мяч стимулирует, ты не опустишься на пол раньше, чем он попадет к тебе в другую руку.
УПРАЖНЕНИЕ 7
– Замечательное упражнение для осанки! Садимся на пол и, удерживая мяч на спине благодаря сведенным лопаткам, делаем наклоны вперед. Превосходная осанка гарантирована, потому что стоит чуть-чуть расслабиться, выпустить горб, и мяч тут же убегает.
УПРАЖНЕНИЕ 8
– Зажав мячик вытянутыми ногами, перекатываемся с живота на бок, с бока на спину, на другой бок и обратно на живот. Нужно пройти четыре точки. Тут задействованы и мышцы пресса, и мышцы спины, и боковые…
УПРАЖНЕНИЕ 9
– Осваивать это упражнение лучше у стеночки, либо, если есть такая возможность, у балетного станка. И только потом, почувствовав себя уверенно, исполнять на полу, как Яна. Первая фаза: поднявшись на носочки, просто стоим, опираясь пяткой на мяч. Вторая фаза: разводим в сторону руки, ногу же отводим назад.
УПРАЖНЕНИЕ 10
– Чтобы немного отвлечься от физической нагрузки, давайте поучимся держать вращающийся мяч на указательном пальце. Яна объясняет, что, держа мяч в руке, в момент броска «задает подкручивание», после чего ловит мяч на указательный палец, чисто интуитивно угадывая точку, место встречи пальца и мяча, сохраняя горизонтальную ось, а затем уже палец остается неподвижным… Это сродни снайперскому выстрелу!
УПРАЖНЕНИЕ 11
– И в качестве завершающего аккорда сделаем складочку. Это очень хорошо для растяжки и для стоп. Ноги прямые, поднимаем их вверх, чтобы можно было уложить мяч на стопы, и удерживаем его на ногах, образующих с телом прямой угол. Ноги в вертикальную позицию нужно перевести медленно, аккуратно, силой, не развести при этом стопы.
Ваш инструктор
Яна Кудрявцева
Родилась 30 сентября 1997 года в Москве.
Трехкратная чемпионка мира, четырехкратная чемпионка Европы, самая юная чемпионка мира в истории художественной гимнастики (Киев-2013, Яне – 15 лет).
Дочь знаменитого пловца, олимпийского чемпиона Алексея Кудрявцева.
