Хруст костей. Что делать если при беге болят колени и голеностоп

Боль в коленях и голеностопе – частая проблема начинающих бегунов. Что делать, чтобы избавиться от боли. Как поправить технику бега, чтобы перестало болеть. Какая профилактика «беговых» болей существует.

Об этом «Советскому спорту» рассказала Ксения Астраханцева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, тренер и марафонец.

Исправляем технику бега

«Очень часто боли в коленях и голеностопе при беге возникают из-за недостатков техники», - говорит эксперт «Советского спорта».

На какие моменты обратить внимание? Распространённая ошибка начинающих бегунов – «вихляние» ноги при беге. Правильная техника бега подразумевает, что траектория движения ноги должна проходить чётко в двухмерной плоскости - вперёд перед собой и затем строго назад. Заносы вправо и влево приводят к повышенной нагрузке на суставы.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Учим технику бега с нуля – нюансы, самоконтроль, прогрессии, видео

На практике этот момент не все новички могут выучить сразу: многие при приземлении ставят ногу в сторону. Что вскоре и приводит к болям. Внимательно следите за техникой: переходите к бегу, научившись быстро ходить – так начинали все профессиональные бегуны. Лучше потратить больше времени на ходьбу, чем начать бегать быстрее, но неправильно. Тело запомнит неправильные паттерны движения и переучиться потом будет сложно.

Выбираем покрытие

«Если технически вы бежите правильно, но колени и голеностоп все равно болят, обратите внимание на то, где вы бегаете», - говорит Ксения Астраханцева.

Бег по покрытию, не способному к амортизации – большая ошибка. Нет ничего вреднее и опаснее бега по асфальту или бетонным плитам. Таких поверхностей стоит избегать, какими бы инновационными не были ваши кроссовки.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Где правильно заниматься бегом

Покрытие без амортизации становится причиной артритов и артрозов, приводит к быстрому изнашиванию коленного сустава, проблемам с позвоночником. Поэтому уходите прочь с асфальта и бетона, и тренируйтесь на гравии, песке, мелкой гальке и любых видах почвы. Возможно, именно неправильный выбор покрытия вызвал боли в коленях и голеностопе, заключает эксперт «Советского спорта».

Надеваем кроссовки с амортизатором

«Амортизирующие качества подошвы вашего кроссовка снизят нагрузку на колени и голеностоп. Бегать без специальной «беговой» обуви – значит неоправданно рисковать здоровьем суставов», - говорит Ксения Астраханцева.

Материал подошвы кроссовка должен быть плотный, но в то же время – пластичный: подошва должна гнуться в передней части. В противном случае, нога будет как в колодке и сможет травмироваться.

Выбирайте кроссовки с глубоким рифлением протектора – они обеспечивают лучшее «сцепление» с поверхностью: меньше риск поскользнуться или ступить неправильно. Обратите внимание на технологию поддержки стопы: у разных производителей есть свои особенности и патенты на такие технологии. Поддержка стопы – это вставка из плотного материала на внутренней стороне подошвы. Она позволяет держать стопу прямо и не заваливаться при беге внутрь (пронация) и наружу (супинация).

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Выбираем обувь для бега – правила, советы, стоп-лист

Разогреваем суставы перед бегом

«Разминка – обязательное условие всех беговых тренировок! Не важно, профессиональный вы атлет или готовитесь к коротким любительским забегам, или просто бегаете на школьной площадке для здоровья. Разогрев нужен всем», - говорит Ксения Астраханцева.

Суставная разминка – часть общей разминки бегуна. Самые простые упражнения суставной разминки – вращательные движения всех суставов. Проделывайте по 15-20 вращений в каждую сторону, спускаясь сверху вниз. Начните с суставов верха тела, затем переходите к тазобедренному, коленному суставам и голеностопу.

Добавьте к вращениям легкие растягивающие упражнения и силовую нагрузку – серии отжиманий и приседаний с весом тела.

Если боль не проходит:

- при возникновении болей тренировки нужно прервать сразу же. Если боль не проходит в течение 5-10 дней, обратитесь к врачу. Болевые симптомы могут говорить о том, что внутри сустава начались воспалительные процессы;

- больные суставы не следует нагревать (это может усилить воспаление). Воздержитесь также и от сильного охлаждения суставов. Делайте упражнения на растяжку только, если это не усиливает боль – в противном случае на время откажитесь от растяжки;

- проконсультируйтесь с врачом и подберите спортивные препараты для поддержания суставов и хрящей в норме.