Как восстановиться после длинной пробежки
Бег на длинные дистанции – испытание для духа и тела в стиле «хардкор». Как быстрее прийти в себя, если вы бежали марафон, полумарафон или просто тренировали бег на дистанции более 15 км. Рассказывает эксперт «Советского спорта Life&Style» Ксения Астраханцева, МСМК по легкой атлетике, марафонец и тренер.
Время лечит
«Основное правило восстановления после соревнований в беге на дистанции от 5 км и более таково: время регенерации составляет число дней, вдвое меньшее километража дистанции.
Таким образом, мы получаем простую формулу: бежали 5 км – восстановитесь за 3 дня, 10 км – за 5 дней, полумарафаон - 11 дней, марафон – 3-4 недели. Разумеется, это средние нормы и смотреть нужно по своему самочувствию.
Под временем восстановления мы подразумеваем время, посвящённое щадящим тренировкам и свободное от соревнований. Рассчитывая дистанцию и время на отдых по формуле выше, вы понимаете на какой промежуток нужно перейти в «облегченный» режим тренинга».
Как бегать после марафона
Публикация от GAGAN BAL (@imgaganbal) Окт 2 2017 в 4:15 PDT
Грамотно выстроенная программа бега для тренировок в восстановительный период ускорит процесс регенерации, сделает его более мягким и безболезненным. Она же поможет позже войти в нормальный беговой режим – без риска перетрена.
Одна из главных задач «восстановительной программы» - обеспечить регулярное интенсивное (но без стресса) кровообращение в мышечных тканях. Это нужно для снятия мышечных болей: умеренные нагрузки выведут из мышц молочную кислоту и другие продукты метаболизма.
Если вы бежали марафон, лучшим решением будет заменить бег на ходьбу в первую неделю после соревнований. Можно также очень медленно бегать трусцой – от 10 до 30 минут. В дополнение к этим нагрузкам принимайте теплые ванны (но не горячие): они помогут изнуренным мышцам расслабиться, «успокоят» их.
Вторая задача «восстановительной программы» - стабилизация и отслеживание правильного пульса. Во время марафона или бега на длинной дистанции вы подвергли сердечно-сосудистую систему большому испытанию.
Что для этого нужно? В период «щадящих тренировок» удерживайте пуль на отметке 60-70% от вашего максимального пульса в обычном тренировочном режиме. Следите за скоростью вашего бега. Когда вы прошли этап пост-марафонской ходьбы, увеличивайте скорость пробежек постепенно. Во время восстановления она должна быть в среднем на 25-35% медленнее вашей обычной средней скорости.
Сами тренировки, начиная со второй недели и до конца восстановительного периода, не должны превышать по времени 45-60 минут. Если чувствуете, что даже это время дается тяжело – сокращайте их еще больше, до 35-45 минут».
«Уйдите» в другой спорт
«Заменяйте часть беговых тренировок на альтернативные. Марафонцам в период восстановления рекомендуют плавать, ездить на велосипеде, больше ходить пешком.
Главный критерий «альтернативного» тренинга такой же, как и в беговых тренировках в это время: не переусердствуйте! Следите за частотой пульса. Сохраняйте умеренный легкий темп. Заканчивайте тренировку, если почувствовали недомогание, тяжесть, боль.
Питайтесь правильно
«Во время марафона и длинной пробежки организм теряет массу нужных веществ. Из него стремительно уходят натрий, кальций, калий, соли и минералы. Бегуны черпают их запас из изотоников и солевых напитков, которые берут с собой на соревнования и пробежки.
Имеет смысл, пить изотоник в первые 2-4 дня после преодоления длинной дистанции – это позволит быстрее восстановить баланс полезных веществ. На период восстановления включите в свой рацион блюда, богатые витаминами и белком – чтобы быстрее преодолеть мышечные боли и восстановить поврежденную ткань мышц. Творог, молочные продукты, куриная грудка, овощи и крупы должны стать основой вашего питания во время восстановления. Не лишним будет попить протетиновые коктейли – 1-2 порции в день в дополнение к обычным приемам пищи».
Спите
«Пройденный марафон – хороший повод упорядочить свой режим. Вы тренируетесь в щадящем режиме, вы хорошо едите – организуйте свой распорядок дня так, чтобы еще хорошо высыпаться.
Публикация от Girl's diary (@libresse_ua) Окт 2 2017 в 2:43 PDT
Старайтесь уделять сну от восьми часов в сутки. По возможности, спите в обед. Часть бегунов берет себе несколько выходных после соревнований: на время разгрузить себя от рабочих дел бывает полезно после тяжелого забега».
