Как бегать после зимы. Переходим к полноценным тренировкам после зимней спячки
Зима и начало весны – «время застоя» для большинства бегунов, когда они ограничивают себя в полноценной работе. Как выходить из зимней спячки и включаться в нормальный беговой режим, с помощью эксперта разбирался «Советский спорт».
АНАЛИЗИРУЕМ ЭТО
«Прежде всего стоит понять, как именно прошла зимняя пауза», – говорит Максим Силаев, тренер бегового клуба Wake&Run.
Максим Силаев, тренер бегового клуба Wake&Run.
Если бегун провел зиму в манеже, то войти в рабочий режим он сможет уже после 2-3 пробежек. То же самое можно сказать про бегунов, которые зимой регулярно ходили дистанции на лыжах. Но если человек зимой поменял бег на фитнес или совсем не занимался спортом, его возвращение в бег требует грамотной организации.
СНИЖАЕМ ОБЪЕМЫ
«Выходить на улицу и пытаться сделать тот объем работы, который был до перерыва – значит навредить себе! – говорит эксперт «Советского спорта». – Если вы пропустили более трех месяцев, то беговые дистанции сводим к минимуму».
Лучше всего начинать пробежки после зимы с дистанции один-три километра (по самочувствию). Количество тренировок ограничиваем до двух-трех в неделю. Обязательно устраиваем между тренировками дни отдыха, чтобы дать организму восстановиться. Беговые объемы тоже увеличиваем постепенно: по одному-два километра за неделю, постепенно подводя себя к прежним дистанциям.
ЧЕРЕДУЕМ ХОДЬБУ И БЕГ
«Втягивание в бег должно быть постепенным даже внутри самой тренировки», – говорит Максим Силаев.
Лучший способ подготовить мышцы к беговым нагрузкам – ходьба. Поэтому первые пробежки после зимы организуем по принципу интервальной тренировки: бежим два-три километра и один километр проходим быстрым шагом. Быстрой ходьбой начинаем и заканчиваем тренировки. Постепенно увеличиваем количество бега и сокращаем ходьбу.
Как перейти от бега к ходьбе – план по неделям
СЛУШАЕМ ПУЛЬС
«Пульс – вот то мерило качества пробежки, которое, нужно поставить на первое место», – говорит эксперт «Советского спорта». – Лучше всего замерять пульс специальными гаджетами. Но если их нет, полагайтесь на собственные ощущения».
Тяжесть в сердце, стук в висках, головокружение, одышка, различные боли. Все это верный признак высокого пульса и сигнал бегуну – темп нужно сбавить и перейти на шаг.
«В беге есть правило «три слишком»: не бегайте слишком долго, слишком быстро и слишком часто! – говорит Максим Силаев. – Помните о нем, не мучайте себя – и вы вернетесь на прежний уровень быстрее, чем сами того ожидали».
РАЗВИВАЕМ МЫШЦЫ
«Разминка, заминка, ОФП и СБУ – помогут войти в полноценный тренировочный режим и избежать травм после перерыва, – говорит эксперт. – Силовые показатели важны для качественного бега не меньше выносливости».
Отжимания, подтягивания, различные виды приседаний и другие упражнения с собственным весом – основа ОФП (общей физической подготовки). Добавьте к ним занятия на тренажерах с умеренными весами и большим количеством повторов (12-15). Тренируйте мышцы в свободные от пробежек дни, два-три раза в неделю, и вы увидите, что бег станет более качественным.
СБУ – специальные беговые упражнения. Бег с высоким подъемом бедра, бег с захлестыванием голени, бег приставным шагом, выпады, выпады и выпрыгивания. Все эти упражнения укрепляют «целевые» беговые мышцы. Делайте их в дни пробежек или в дни силовых тренировок.
Упражнения для бега – какие мышцы тренировать, чтобы бегать быстрее и комфортнее
ПИТАЕМСЯ ПРАВИЛЬНО
«Количество употребленных в пищу калорий, не должно превышать количество калорий, потраченных на тренировке, иначе два наших «старых знакомых» – лишний вес и высокий пульс и не подумают нас покидать!», – говорит Максим Силаев.
При этом садиться на жесткую диету не стоит. Организму нужны питательные вещества, чтобы восполнять ресурсы, потраченные на бег. Сократите количество жирной, мучной, жареной, острой пищи. Возьмите в привычку есть больше зелени. Не наедайтесь вечерами: организуйте питание так, чтобы основная часть еды попадала к вам на стол в первой половине дня. Однозначно нужно исключить из рациона алкоголь.
ПРИОБРЕТИТЕ ЭКИП
«Хорошая экипировка – плюс сто очков к мотивации. Порадуйте себя обновками спортивного гардероба и беговой обуви и, возможно, вам больше не захочется прогуливать тренировки!», – говорит эксперт «Советского спорта»
ЕЩЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ПРАВИЛЬНОГО НАЧАЛА СЕЗОНА
– ставьте перед собой мотивирующие цели – например, пробежать в текущем сезоне один или несколько официальных забегов на результат;
– заведите дневник тренировок и фиксируйте свой прогресс. Обзаведитесь беговыми приложениями для смартфонов;
– найдите единомышленников
