Как это делать правильно: техника бега
Теме бега «Советский спорт» уделяет немалое внимание. Отрицать пользу бега сегодня, пожалуй, не будет никто. Но, как мы уже писали, лишь при использовании правильной техники бега можно получить наибольшую пользу от пробежек, а также не навредить своему организму. Разбираем сегодня некоторые чаще всего возникающие вопросы.
Вопросов будет для начала пять. Но все они – в равной степени значимы. Игнорировать хотя бы один из них – обрекать себя на проблемы.
Необходима ли постановка правильной техники с того момента, как только начинаешь бегать? Или при небольших нагрузках можно обойтись без нее?
Отвечает специалист по здоровому образу жизни, известный тренер и подвижник Алишер Якупов:
Переучиваться сложнее, чем учиться с нуля. Для меня отказ от работы над техникой равнозначен отказу от каких-либо целей в беге вообще. Редко встречаются люди, которым не хочется бегать чуть быстрее, чуть дольше, меньше уставать. Небольшие нагрузки — вопрос относительный. Как-то раз с моим коллегой произошел, что называется, типичный случай. Он занимался по щадящей программе, но в самом ее конце, на полумарафоне, заработал воспаление коленного сустава. Первое, что я спросил, приземлялся ли он на пятку перед собой. Само собой, так и оказалось. Примечательно, что коленка раньше никогда не беспокоила, да и физический уровень у человека выше среднего… Можно не работать над техникой и бегать как попало, но это похоже на движение по минному полю — рано или поздно рванет. Теперь коллеге нужно проходить лечение, снимать воспаление. Бег под запретом. Обещал после реабилитации заняться техникой. У тех, кто пока не травмировался, есть уникальная возможность учиться на чужих ошибках.
Для правильного бега нужны какие-то особые физические кондиции? Сила ног, пресс, гибкость?
Ничего недостижимого не требуется. Нужен функциональный минимум. Если человек никогда не занимался спортом, у него, скорее всего, слабые икры, которые сильно замедлят прогресс в технике. Вторая проблемная точка — кор: низ спины, ягодицы, пресс, бедра. Если мышцы в этих местах слабые, человек сгибается пополам или выгибает спину, оттопыривая таз. И никакие советы по технике ему не помогут. Для укрепления мышц кора есть сотни комплексов. Хороший способ проверить состояние своих стабилизаторов – упражнение «планка».
Еще один враг правильной техники — сутулость. Причина — проблемы с мышцами груди и спины. Человек, работающий за компом, их почти не использует. Срабатывает закон: use it or lose it. Мышцы слабеют, уменьшаются, укорачиваются и не дают нормально развернуть плечи. Бегунов с атрофированными грудными мышцами легко узнать по скрученным вперед плечам и вдавленной грудной клетке. В результате смещается центр тяжести и техника рушится. Но самое плохое в этой ситуации не техника — легким и сердцу тесно в таком зажатом теле. Отсюда высокий пульс и тяжелое дыхание. Решение этой проблемы на удивление простое — обычные широкие отжимания и подтягивания.
Гибкость важна, но лучше говорить не о гибкости, а о подвижности и стабильности суставов. Эти качества определяются длиной мышц, эластичностью связок и работой нервной системы. То есть, способность достичь определенной амплитуды сустава не только свойство, но и навык, а его можно тренировать. Для бега нам важна подвижность и стабильность бедер, коленного сустава и стопы. Для достижения этих целей идеально подходят упражнения из йоги, пилатес, гимнастические растяжки. Упражнения на гибкость и мобильность расширят амплитуду работы бедер — станет шире шаг, легче заброс и приземление ноги. Скорость и качество бега гарантировано улучшатся. Упражнения на мобильность суставов можно делать в разминке, статические растяжки — после тренировки.
Также я люблю практиковать час-полтора йоги перед сном в дни тяжелых забегов. Тогда следующим утром гораздо легче вставать.
Существует ли конечный момент в постановке правильной техники? Можно будет когда-нибудь расслабиться или это бесконечный процесс?
Хочется пошутить, что совершенству предела нет, но не буду. Каждый сам решает, когда хватит. Разумно с самого начала уделить этому достаточно времени, а по достижению приемлемых результатов поддерживать с помощью СБУ (специальных беговых упражнений) раз в неделю - две. Возможно, профессиональные тренеры будут со мной спорить, но я считаю, что начинать нужно с функциональных тренировок и анализа техники. Надо подготовить себя к увеличению нагрузки. То есть, сначала меч наточите, а потом идите с ним в бой, а не наоборот. Мелкие исправления техники и осанки плюс укрепление мышц ног и кора дадут любителю больше пользы, чем увеличение объема. Значительно снизится риск травмы.
Как выглядит правильная техника бега?
- Чек-лист по технике бега на длинные дистанции выглядит так:
шея в нейтральной позиции, глаза смотрят вперед,
вдох на два шага, выдох на два шага при темповом беге,
плечи расправлены и опущены,
пресс немного напряжен, обеспечивает стабилизацию бедер,
локти не выходят вперед, руки согнуты на 90 градусов,
стопа тихо приземляется на широкую часть точно под центром тяжести тела без шарканья и лишних движений,
пятка касается земли в последнюю очередь на долю секунды и тут же отрывается,
пятка подтягивается к ягодице,
толчок носком отсутствует или минимален,
частота касаний – 90 раз в минуту для каждой ноги,
минимальное вертикальное колебание,
максимальное расслабление на фазе опускания ноги,
скорость регулируется наклоном корпуса, а не частотой шага.
Можно ли правильную технику освоить без помощи тренера? Если да, то каким образом?
- Первое, что нужно будет сделать, если поставлена цель исправить технику бега — уменьшить свои амбиции и на время забыть про рекорды. Самая сложная задача без тренера — научиться объективно оценивать свой прогресс.
Вот краткий план действий:
пересмотрите свой тренировочный план, замените пару пробежек в неделю на специальные беговые и силовые упражнения,
прочитайте книги по технике, посмотрите видео,
подберите минималистичную тренировочную обувь с небольшим перепадом носок-пятка,
регулярно снимайте себя на видео, лучше в slow motion, изучайте изменения техники, сверяйтесь с чек-листом,
ведите дневник, отмечайте изменения пульса, темпа и болевые ощущения.
Для объективной оценки результатов можно приобрести гаджет, который будет давать расширенную статистику по тренировке: каденс (число касаний земли в минуту), вертикальную осцилляцию (колебание тела между фазой полета и приземления), время контакта с поверхностью, пульс и т.п. У меня сейчас Garmin Forerunner 620. На мой взгляд, это лучший вариант для работы над техникой без участия тренера.
Со временем показатели должны изменяться. Оптимальный каденс составляет около 170-180 касаний в минуту, со временем он должен вырасти до 180. Оптимальная осцилляция – от 6 до 13 см, с улучшением техники эта величина должна уменьшаться. Хорошее время контакта с землей для любителя — от 200 до 300 миллисекунд, у профи эта цифра ниже 200.
И вот тогда-то ваш бег станет плавный и грациозный – примерно вот так:
