Звездные советы. Разминайтесь правильно! Форвард «Торпедо» Панов о профессиональной подготовке к игре

ФУТБОЛ

 Многие из вас любят играть в футбол. Но, уверены, не многие знают, как правильно подготовить себя к игре, чтобы застраховаться от нелепой травмы. Этот пробел сегодня восполнит нападающий московского «Торпедо» Александр Панов.

– Без разминки начинать игру нельзя ни в коем случае, – напоминает бомбардир. – А то не готовые к игре мышцы могут потянуться. Еще хуже, если порвутся связки. Разминка – целый комплекс упражнений. Всего она длится минут 15–20 и включает в себя растяжку, прыжковые и беговые упражнения, ускорения и так далее. Ни от пола, ни от возраста время разминки и упражнения, которые необходимо выполнять, не зависят. Мне уже тридцать лет, а я перед каждой тренировкой делаю все то же самое, что делал, когда был еще в спортшколе.

Начинать любую разминку надо с растяжки.

МАХИ ОТ ПАНОВА

Разводите полусогнутыми ногами в разные стороны. Попытайтесь махами ног достать до вытянутой на уровне плеча руки и так далее.

После этого можно переходить к беговым упражнениям. Бегать надо тоже не просто так. Ваша задача по-прежнему подготовить к игре все мышцы.

РАЗМИНКА ОТ ПАНОВА

Старайтесь сразу не делать резких движений, так как именно они приводят к растяжениям, разрывам. Начинать растяжку надо с головы, заканчивать ногами. Сначала вращательные движения головы вокруг шеи, потом упражнения для плеч, для рук, небольшая нагрузка на пресс и ноги.

– Ноги в футболе, как понимаете, – самое главное, – продолжает Панов. – И разминать надо их дольше всего. Растянуть надо практически все мышцы. Тянитесь обязательно. От гибкости зависит техника. А с хорошей техникой можно добиться всего. Я маленького роста, а за счет техники этот недостаток компенсирую. Это еще раз доказывает, что в футболе нет ничего невозможного. Существует очень много упражнений для растяжки мышц ног.

РАСТЯЖКА ОТ ПАНОВА

Скрестите ноги, согните корпус и попытайтесь достать до пальцев ног руками. Потом встаньте на одно колено, вторую ногу вытяните вперед и тянитесь обеими руками к ее мыску. Потом ту же ногу вытяните в сторону и корпусом тянитесь к земле.

Это разомнет паховые мышцы, которые очень легко потянуть при ударах или резких сменах направления бега. Если надорвать паховые кольца, можно сразу же на месяц выбыть из строя. Причем если один раз потянешь, можно потом очень долго мучиться. Вон у Саши Мостового не один рецидив был. А так, сделав это упражнение перед игрой, вы подготовите мышцы, и вероятность того, что вы растянете их, будет гораздо меньше.

– Еще один важный момент – упражнения, укрепляющие коленные связки – говорит футболист. – Травма колена в футболе – это самое страшное, что может случиться. Вон Димка Сычев, Ивица Олич выбыли каждый на полгода. Так что размять перед игрой колени надо обязательно.

ПОДГОТОВКА КОЛЕНЕЙ ОТ ПАНОВА

В полуприсяде беретесь двумя руками за оба колена и совершаете ими вращательные движения как можно быстрее. Раз десять в разные стороны сделаете движения, и этого будет достаточно.

Если играете часто, то такие упражнения лучше делать каждый день. Времени они много не занимают, зато помогают избежать очень серьезных травм.

После того как потянулись, подготовили мышцы, можно совершать махи.

БЕГОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ОТ ПАНОВА

Для начала поставьте перед собой руки на уровне пояса и при беге коленями дотрагивайтесь до ладоней. Затем обратный процесс. Вытяните руки вдоль тела и при беге пятками старайтесь достать до ладоней. Много бегать не надо, а то еще до игры устанете. Метров двадцать туда и обратно будет достаточно.

Потом можно побегать приставными шагами, после этого несколько раз ускориться на небольшом участке поля. Два-три прыжка на месте – и ускорение. Можно чередовать упражнения с растяжкой. Побегали – потянулись, попрыгали – потянулись.

Чтобы хорошо подготовить себя к выходу на поле со скамейки запасных, лучше сделать парочку ускорений. Обычно, сидя на лавке, мы пытаемся постоянно держать себя в тонусе, разминаем мышцы. А перед самым выходом на поле делаем два-три ускорения. Можно попрыгать на месте, так, чтобы коленями доставать до груди.

Ну вот и все. Теперь можно идти играть, забивать голы!