«Мосты» и «кошечки»
Известный конькобежец, чемпион мира Денис Юсков показывает комплекс упражнений, с помощью которого любой мужчина может превратиться в красавца, если, объявив войну лени, будет заниматься собой регулярно и при этом… правильно дышать.
Люблю начинать с велосипеда. Можно использовать «живой», можно – велотренажер. Но это непринципиально. Не лежит душа к велосипеду – просто побегайте. Вот для меня велосипед – как родной. Зимой вставляю заднее колесо в специальную подставочку с роликами. С ее помощью выставляются и мощность, и нагрузка. Чтобы «поездка» переносилась легче, поставьте велосипед неподалеку от телевизора и, крутя педали, посмотрите интересный фильм. Такой «станок» дает более равномерную нагрузку, в отличие от езды по пересеченной местности, и тренировка получается более правильной. Если вы только начинаете заниматься собой, то не стоит «цепляться» к километражу, ориентируйтесь по времени. Часик в день – оптимально.
«Кошечка». Когда в детстве делали на разминке круговые движения тазом, я не понимал, в чем их смысл. Теперь понимаю…
Встав на четвереньки, мы прогибаемся вниз в области поясницы и при этом как бы продавливаем таз вперед. Затем, подобно кошечке, выгибаем спину дугой. Вы должны почувствовать мышцы живота, почувствовать у себя вот эти «кубики», эти «коробочки», которые у вас там находятся. Любому будет незатруднительно повторить это десять раз и затем постепенно увеличивать число повторений.
Существуют мифы о том, что у конькобежцев сильны только ноги. Я докажу вам, что это не так. Любому мужчине нужен сильный пресс. Пресс и спина. Продолжая стоять на четвереньках, делаем подъем и удержание разноименной руки и ноги. Соответственно правой руки и левой ноги и наоборот. Нога обязательно должна быть прямой, не стоит крутить тазом. Каждое удержание длится 30 секунд. Начать можно с 15 секунд, с 20. Мы начинаем уже с 30 и постепенно стремимся к минуте.
Боковые сгибания туловища. Ложимся на бок, ногами не двигаем, а корпус приподнимаем, заложив одну руку за голову, другую руку кладем на бок, чтобы чувствовать движение и напряжение в мышцах. Десяти подъемов сначала на правом, а затем и на левом боку будет достаточно. А когда вы уже превратитесь в матерого спортсмена, можно будет убирать за голову обе руки.
Садимся на пол, подбираем ноги и отклоняем корпус назад до 45 градусов – то есть между согнутыми в колене ногами и туловищем должен выдерживаться такой угол. Вы почувствуете, как напряглись мышцы живота. Очень важно соблюдать угол, следить за тем, чтобы он не увеличивался и не уменьшался. Старайтесь сохранить это положение в течение 10–15 секунд, затем повторяйте снова. Хорошо «прокачанные» люди могут находиться в таком состоянии около 20 минут.
Все упражнения, которые я показываю, лучше чередовать: одно из них делать в статике, следующее – в динамике. Имеется в виду, что в одном случае мы работаем над удержанием положения на время, в другом – повторяем некоторое количество раз, которое каждый должен определить для себя индивидуально, по самочувствию. Причем лучше недоработать, чем переусердствовать. Я знаю случаи, когда человек покупает себе сразу же годовой абонемент в зал. А после первой же тренировки на следующий день не может ни сесть, ни встать. И вот так отбивает у себя желание работать над своим телом. А регулярные занятия, пусть даже небольшими порциями, позволяют уже через месяц с удовольствием отметить перед зеркалом приятные изменения в фигуре в сторону совершенства.
Итак, упражнение шестое.
«Задний мост». Оно направлено на ноги. А именно – на заднюю поверхность бедра и ягодицу. Ложимся на спину, одну ногу сгибаем в колене, вторая – прямая и поднимается вверх до угла в сорок пять градусов. «Задний мост» делаем в динамике: поднимаем и опускаем прямую ногу, поочередно левую и затем правую.
«Боковой мост». Способствует укреплению мышц живота и боковых мышц. Ложимся на бок, ноги вытягиваем. Руку, которая находится под туловищем, сгибаем в локте и, опираясь на эту руку, приподнимаем корпус. Туловище и ноги должны во время подъема образовать прямую линию. Самая распространенная ошибка: когда таз уходит назад. Этого допускать нельзя. В зависимости от того, что вы для себя выбираете, статику или динамику, и время, и количество повторений определяете исходя из ощущений. Если мышцы начинает «прижигать» – нужно тут же остановиться.
«Передний мост». Лежа на животе, поднимаем корпус, опираясь на согнутые в локтях руки, и вновь стараемся, чтобы вытянутые ноги и туловище слились в прямую линию. Эту линию нужно выдерживать и не прогибать спину. Лопатки должны быть сомкнуты. В плане количества повторений рекомендации такие же, как в случае с «Боковым» и «Задним мостом».
И вот мы берем в руки гантели! Очень полезное упражнение, направленное на развитие ягодицы и бедер. С гантелями в руках, которые свободно висят вдоль тела, мы делаем выпад вперед, сгибая ногу в колене. Вторая нога прямая. Важно при этом не продавливать колено и вовремя остановиться, почувствовать натяжение в мышцах. Не болтать руками и следить, чтобы давление приходилось на пятку, а именно это и произойдет, если нога выдержит прямой угол. Боли допускать нельзя. Микронадрывы в мышцах все равно будут, без них не обойдешься. Чтобы их сгладить, после силовой тренировки нужно есть мясо. Благодаря аминокислотам, которые в нем содержатся, мышцы «отстраиваются» заново.
Заканчиваем примерно тем же упражнением, которым начинали. «Кошечка» с колен в динамике. Оно разминочное и тоже направлено на растягивание мышц живота и спины, они должны быть у вас уже в тонусе, если вы все делали правильно. Встаем на четвереньки и делаем движение вперед, «проезжая» животом по полу, как это делает кошка, когда потягивается. Очень важно правильно дышать. Выдыхать нужно на усилии. Вдыхать, когда расслабляешься.
@Sovsport - твиттер «Советского спорта» о всех значимых событиях в мире.
