Как не набрать вес, когда работаешь дома
Работа из дома – коварная штука для физической формы. Неограниченный доступ к холодильнику, перекусы без контроля и отсутствие движения очень быстро приводят к появлению лишнего веса. Как не набрать новые килограммы, если работаешь дома. Ультимативный гид от «Советского спорта».
Утром – 20 минут бега или йоги
«Важно то, с чего вы начинаете новый день, - говорит доктор Джим Стоппани, фитнес-тренер и эксперт издания bodybuilding.com. - Зная, что следующие восемь часов вы проведете, согнувшись перед компьютером, дайте своему телу движение хотя бы утром».
Съешьте легкий завтрак и отправляйтесь на пробежку: 20-30 минут в среднем темпе, с периодическими ускорениями. Показатель правильно выбранного темпа – вы можете ровно дышать и разговаривать во время бега. Одышка, пульсация крови в висках – знак того, что вы бежите слишком быстро.
Если утром лень идти на улицу – подойдет йога. После пробуждения, выпейте стакан воды, съешьте банан, и занимайтесь йогой до завтрака. 20-30 минут, комплекс простых асан для начинающих, и вы уже создадите дефицит калорий, который поможет не набрать вес при работе из дома.
Повесьте дома турник
Обычная перекладина может заменить большую часть тренажерного зала. Подтягивания – упражнение, которое «грузит» весь верх тела, в том числе мышцы пресса и кора, не давая талии расползаться.
Добавьте к подтягиваниям подъемы ног на пресс. Делайте по 15 подтягиваний и 15 подъемов ног, каждые 20 минут работы. Если отрываться от работы тяжело, поставьте таймер, который будет сообщать о начале каждого раунда.
Поставьте цель, делать за день, например, 300 подтягиваний. Подтягивайтесь каждый раз, когда идете на кухню или в ванную – времени много не займет, но результат будет налицо.
Кроссфит – в помощь!
Помните о такой штуке, как производственная гимнастика? Доказано: если в течение рабочего дня делать несколько коротких перерывов на разминку – работоспособность будет выше. Улучшится циркуляция крови, проводимость нервных импульсов, мозг станет работать четче, а глаза отдохнут от компьютера.
Чтобы перерыв на гимнастику не был длинным, используйте круговые или интервальные тренировки. Стандартный протокол «табата» из восьми раундов занимает около 5 минут. За это время вы сможете сделать по сотне скручиваний на пресс и отжиманий, около пятидесяти берпи и две-три сотни армейских прыжков. То, что нужно, чтобы не рос живот.
На рабочем столе – только вода!
Часто работа из дома выглядит так: вы сидите перед компьютером, рядом с вами – миска с печеньем и сладкий чай. Вы съедаете эту миску, даже не замечая: вы целиком сосредоточены на выполнении профессиональных дел. Спохватываетесь только, когда она опустела. И – идете за новой.
«Это должно быть главным правилом, если вы работаете из дома: на рабочем столе – никакой еды! – говорит Дениз Остин, автор тренировочных программ для похудения. – Бесконтрольное поедание сладостей – одна из главных причин, по которой вы набираете вес»
Оставьте на столе бутылку воды. Все остальные перекусы – на кухне. Когда идете туда и обратно, не забудьте подтянуться на турнике.
Ведите учет еды
Вся съеденная за день еда должна быть учтена. Возьмите себе за правило перекусывать не чаще, чем через каждые два часа (два перекуса, два полноценных приема пищи). В промежутках пейте воду: пусть графин или большая бутылка с водой стоят на вашем столе.
Следите за качеством еды во время перекусов. Если сложно отказаться от печенек сразу, оставьте для них один перекус, а в другие – ешьте орехи и фрукты, которые более полезны.
Купите весы
«Иногда достаточно просто увидеть на вес, сколько килограмм вы прибавили, чтобы испугаться и пересмотреть свой образ жизни и рацион», - говорил диетолог Роберт Аткинс.
Заведите себе напольные весы и становитесь на них каждый раз, когда идете на кухню (во время этих походов не забывайте подтягиваться).