Как бежать ночной забег. Лайфхаки, детали, рекомендации
Формат ночных забегов приобретает большую популярность в беговом сообществе. Что нужно знать о ночном беге, как поменять технику, чтобы избежать травм, как экипироваться и каких сюрпризов ждать, бегая ночью.
«Советский спорт» и эксперт бегового клуба Wake&Run Александр Щелоков составили гид по правильной подготовке к ночным забегам.
Александр Щелоков, эксперт бегового клуба Wake&Run. На днях принял участие в ночном забеге по горам, пробежав в общей сложности 47 км.
Что нужно знать о специфике бега ночью
«Бег в ночное время кардинальным образом отличается от бега в светлое время суток. Для организма это несвойственная нагрузка: большинство людей привыкло ночью отдыхать и спать. Заставляя себя не только бодрствовать в ночное время, но ещё и бежать, вы подвергаете свой организм стрессу.
Во-вторых, бег ночью - это бег в условиях недостаточного освещения. Даже при наличии мощного налобного фонаря или уличного освещения, вы не будете так же чётко, как днём, различать поверхность, по которой бежите. Это создаёт определённый дискомфорт: в таких условиях мозг включает механизмы самосохранения и не позволяет бежать свободно, а заставляет контролировать каждый шаг. В связи с этим бег в ночное время потенциально гораздо более травмоопасен, чем бег в светлое время суток».
Совет: отдохните днем, накануне ночного старта. Это поможет легче и без неприятных последствий перенести ночное испытание бегом. Ваш организм будет собран, он сможет лучше контролировать технику бега.
Как меняется техника бега ночью
«Чем хуже освещение, тем сильнее меняется техника бега. Темп падает, шаг становится короче, стопа при каждом шаге поднимается выше, ведь споткнуться или подвернуть ногу в условиях недостаточной видимости очень легко».
Совет: не пытайтесь бежать ночной забег на предельной скорости. Освойтесь в новых условиях. Контролируйте беговые шаги, делайте их короче.
Какая экипировка нужна для ночных забегов
«Основной элемент экипировки ночного бегуна - фонарь. Он должен быть достаточно мощным, чтобы максимально увеличивать дальность обзора, и удобным, чтобы не мешать естественному движению тела при беге.
Современные фонари для бега выпускаются в сотнях различных модификаций, но наибольшую популярность у бегунов снискали налобные фонари. Они крепятся на голове, тем самым освобождая руки. Направление луча света у них соответствует направлению взгляда, что наиболее удобно для бега.
Не лишними для ночного бега будут и светоотражающие аксессуары. Это могут быть как элементы беговой экипировки (обычно их вшивают в одежду и кроссовки), так и самостоятельные аксессуары, например, светоотражающие браслеты или специальные жилеты. Такие вещи помогут вам обеспечить собственную безопасность. Вы будете хорошо различимы в темноте для других участников забега и для водителей автомобилей».
Совет: выбирайте беговые фонари с несколькими режимами работы – чтобы можно было изменять яркость можно изменять прямо на ходу, подстраивая под конкретные условия и степень освещенности. Если предстоит длительный ночной забег, обязательно возьмите с собой запасные аккумуляторы.
Какая обувь лучше подходит для ночных забегов
«При выборе типа кроссовок следует исходить прежде всего из характера покрытия, по которому предстоит бежать. Для пересеченной местности нужны кроссовки с глубоким рифлением протектора, которые жестче держат стопу. Если вы бежите в городе по асфальту, кроссовки должны иметь хорошие амортизаторы, чтобы снизить нагрузку на суставы».
Совет: выбирайте кроссовки со светоотражающими элементами. Это повысит вашу видимость для окружающих и позволит избежать ненужных столкновений.
Какие еще детали ночных забегов нужно иметь в виду
«Температура воздуха ночью обычно существенно ниже, чем днём. Это необходимо учитывать при подготовке одежды для бега: это особенно актуально для зимы или бега в горах.
Необходимо заранее смириться с тем, что практически всё время придётся смотреть прямо под ноги и насладиться окружающими красотами скорее всего не удастся».
Совет: одевайтесь по погоде. Хорошо иметь с собой ветровку на случай дождя, нижний слой, выводящий влагу. Беговые шорты лучше сменить на леггинсы.
Что нужно знать о беге ночью по асфальту
«Ночной забег в городе - это чаще всего развлечение. Обычно такие забеги проводятся по достаточно хорошо освещённым улицам, поэтому в большинстве случаев для комфортного бега даже не потребуется фонарик.
Ровное асфальтовое покрытие позволяет без труда набрать необходимую скорость. Чтобы избежать травм, следите за тем, чтобы не попасть в ямы или кочки, не подвернуть ногу на камне. Уделяйте больше внимание постановке стопы во время бега: асфальт, даже и ровный, дает большую нагрузку суставам - поэтому правильная техника бега остается приоритетной».
Совет: перед ночным забегом попробуйте сделать несколько пробных забегов ночью или вечером. Это поможет вам освоиться в новых условиях.
Внимание! Перед участием в ночном забеге проконсультируйтесь с врачом!
