Шарики и ролики. Как массажный ролик заставит забыть о травмах

Снизить боль после упражнений. Предотвратить травмы. Сохранить эластичность мышц и фасций - соединительной ткани, которая покрывает мышцы и сухожилия. Всего этого поможет достичь массажный ролик. На нем раскатывают мышцы бодибилдеры, кроссфитеры и тяжелоатлеты – теперь пришла и ваша очередь.

Как пользоваться массажным роликом правильно, чтобы тренироваться без травм и «побочек», разбирался «Советский спорт».

Массажный ролик. Что это такое

Массажный ролик или foam roller – цилиндр из пенистого материала, часто – с ребристой поверхностью, который спортсмены используют для самомассажа. Ролик используют для так называемой «раскатки мышц»: его кладут на землю или держат в руках и «катают» по поверхности тела.

Ролик используют как для разминки перед тяжелыми базовыми упражнениями, так и для заминки – чтобы улучшить кровоснабжение в мышцах, которые подверглись нагрузке, и вывести из них продукты распада. Ролик возвращает эластичность фасциям – соединительной ткани, которая покрывает мышцы (поэтому массаж с помощью ролика еще называют еще миофасциальным).

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как не набрать вес в отпуске – тренинг, меню, лайфхаки

С помощью массажного ролик борются с целлюлитом и растяжками. Наконец, большинство фитнес-тренеров просто рекомендуют его для ежедневного использования тем, кто вообще не занимается спортом: 10-минутная «раскатка» в конце рабочего дня помогает избавиться от чувства усталости и онемения в мышцах, неприятных ощущений в пояснице, ногах, шее.

Как «раскатывать» мышцы правильно

Этот небольшой комплекс можно выполнять в любое время дня или перед (после) тренировки.

Раскатка верхнего отдела спины – ложитесь на ролик спиной примерно на уровне лопаток. Ноги согнуты в коленях, стоят на полу. Таз приподнят над полом. Начинайте небыстро раскатываться по ролику вверх и вниз, примерно от шеи до конца лопаток (но не ниже).

Раскатка шеи – осторожно покатайте ролик под шеей. Полежите шеей на ролике 10-20 секунд без движения.

Массаж поясницы – чаще рекомендуют разминать поясницу в статичном положении ролика (без раскатки, которая может привести к чрезмерному растяжению позвоночника). Положите ролик под среднюю часть спины: прогнитесь назад, разведя руки в стороны.Таз остается на полу. Задержитесь на 2-3 секунды в этом положении, а затем поднимите корпус. Повторите 6-10 раз.

Массаж ягодичных мышц – сядьте на ролик верхней частью ягодиц, ступню одной ноги положите на колено другой. Катайте ролик вверх и вниз по ягодичным мышцам до появления легкого тянущего ощущения. Затем меняйте ноги и начинайте заново.

Раскатка задней, передней и боковой поверхности бедер – сядьте на ролик, ноги вытяните вперед и держите в воздухе. Массажируйте заднюю поверхность бедра, раскатывая ролик под ней (увеличьте амплитуду и помассажируйте еще мышцы голени). Ложитесь на ролик боковой поверхностью бедер и продолжайте «раскатку». Поменяйте положение так, чтобы ролик оказался под квадрицепсом бедра – держа ноги в воздухе, продолжаете двигаться вверх-вниз.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Человек, который накачался куском рельса

Массаж широчайших мышц спины – вытянув руку, ложитесь на ролик боком так, чтобы он оказался примерно у вас подмышкой. Небыстро двигайтесь вверх и вниз, массажируя широчайшую мышцу спины. Поменяйте положение, повернувшись на другой бок.

По такому же принципу можно массажировать и другие мышцы тела. Находите удобное положение, при котором целевая мышца находится под роликом, двигайтесь плавно, ощущая давление на мышцу.

Что еще нужно знать о массажном ролике

- если вы впервые делаете массаж с помощью ролика, выбирайте ролик из более мягких материалов, без ребристых поверхностей;

- избегайте быстрых движений. Массаж-раскатка должен происходить плавно и без рывков, во избежание повреждений в мышцах;

- если вы делаете массаж с роликом перед выполнением становой тяги или приседаний – особое внимание уделяйте «раскатке» мышц, которые будут задействованы в упражнениях;

- избегайте слишком длинной амплитуды движений. Разделите тело на условные участки и чаще меняйте положение ролика, чтобы промассажировать каждый;

- по времени массажа – ориентируйтесь на свои ощущения. Критерием того, что вы провели массаж качественно, должно быть чувство тепла и легкого напряжения в мышцах. Прекратите массаж, если появились боль, ломота, другие неприятные ощущения.