Пять лучших упражнений для бега. Делайте их и оставите соперников позади
Берпи
Что это: упражнение «упал-отжался-выпрыгнул».
Зачем это нужно: берпи ненавидят все – и именно из-за своей сложности оно так эффективно. Этот симбиоз приседания, отжимания и прыжка воздействует одновременно на мышцы низа и верха тела. С одной стороны, во время берпи работают бедра, и развивается их взрывная сила (она необходима вам, если вы бегаете спринты или меняете темп на обычных пробежках). С другой стороны, напрягаются мышцы туловища, грудь, плечи и руки, которые тоже играют не последнюю роль в беге.
За счет сочетания нескольких движений берпи – отличное упражнение, чтобы улучшить баланс тела, и оно способно фантастически увеличить вашу выносливость. Делайте берпи, и уже через пару недель вы обнаружите, что бежать свою обычную дистанцию стало легче.
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Какой спортинвентарь взять с собой в отпуск
Воздушные приседания
Что это: приседания до параллели с полом без дополнительных отягощений
Зачем это нужно: слаженная работа бедер, ягодиц, поясничных мышц формирует ваш бег. Ни одно другое упражнение не разовьет это качество лучше, чем приседания. Профессиональные бегуны нередко приседают со штангой, но новичкам это не нужно. Приседайте до параллели с полом, отводите таз назад, а колени в сторону, держите спину прямой, смотрите вперед или немного вверх. Сила придет.
Планка
Что это: статическое «замирание» в упоре лежа
Зачем это нужно: мышцы кора отвечают за удержание равновесия, «следят» за распределением нагрузки, стабилизируют таз, бедра и в конечном итоге помогают бегуну сохранять правильное положение тела на протяжении всей дистанции.
Мышцы кора – это целая группа мышц, куда входят поперечная, прямая и косые мышцы живота, группа ягодичных мышц, приводящие мышцы, разгибатели спины и мышцы задней поверхности бедра. Планка – или статичное удержание тела в упоре лежа - пожалуй, лучшее упражнение для развития всех этих мышц одновременно. Начинайте стоять в планке с 45 секунд-1 минуты. Увеличивайте время на 15-20 секунд на каждой тренировке. Не бойтесь шокировать мышцы и иногда работать в отказ – стойте столько, сколько сможете стоять.
Подъем таза и бедер
Что это: ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях – поднимаете таз от пола и удерживаете его.
Зачем это нужно: подобно планке, подъем таза – это статическое упражнение. Делайте его, начиная с 60 секунд, а затем увеличивайте время. Это упражнение воздействует на мышцы, которые прилегают к тазобедренному суставу. Сила и выносливость этих мышц позволит вам бежать дольше, не испытывая чувства усталости и не «ломая» технику бега.
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как накачать нижний пресс – лучшие упражнения
Имитация бега в гору
Что это: упражнение, при котором вы упираетесь руками в пол как при отжиманиях и бежите на месте, максимально высоко подтягивая колени к груди.
Зачем это нужно: бег в гору – одно из главных упражнений в подготовке бегунов. Скоростной подъем на возвышенность дает ударную нагрузку «целевым» беговым мышцам: ноги и корпус вынуждены работать больше, чем обычно, энергии тратится больше. Бег в гору практикуют все ведущие легкоатлеты: после него по обычной беговой дорожке бежать проще.
Имитировать бег в гору поможет это упражнение (его еще называют «скалолаз»). Для него не нужно ни горы, ни пространства – все движения выполняют на месте. Хотите прокачать свою выносливость до предела? Попробуйте совмещать бег в гору, с берпи и планкой.
Другие рекомендации по физподготовке бегуна:
- уделяйте специальным упражнениям 3 раза в неделю. Вы можете делать их в дни, свободные от пробежек, или завершать ими ваши беговые сессии;
- совмещайте упражнения на разные группы мышц (верх и низ тела);
- отдавайте предпочтение круговым тренировкам: они укрепят нужные для бега мышцы и улучшат вашу выносливость;
- не откладывайте силовые тренировки на потом. Они помогут вам избежать травм и значительно улучшить технику бега.
