Как накачать нижний пресс
Нижний пресс – проблемная зона многих людей в спортзале: именно в этом месте откладывается жир. Какие упражнения лучше всего прорабатывают нижний отдел пресса и как тренироваться, чтобы убрать жир в этой части живота, разбирался «Советский спорт".
Нижний пресс. Что это такое
Нижним прессом обычно называют нижний отдел прямой мышцы живота. Эта мышца начинается от лобковой кости и тянется почти до груди. При должном развитии именно прямая мышца живота формирует те самые «кубики», о которых мечтают завсегдатаи спортзала.
Прямая мышца живота отвечает за подъем и наклоны тела, а также за подъем ног. Как правило, не составляет большого труда проработать верхний отдел пресса. Обычные скручивания, которые можно выполнять лежа на полу, довольно быстро «прорисовывают» кубики верхнего пресса. Проработать «нижний пресс» труднее, поскольку именно в этой области в основном накапливается подкожный жир. Кроме того, одних упражнений недостаточно: вместе с тренировками нужно внести коррективы в питание.
Упражнения для нижнего пресса
Нижний отдел прямой мышцы живота хорошо работает при подъеме ног. Поэтому основные упражнения для «кубиков» в этой области так или иначе связаны с полным или частичным подъемом нижних конечностей.
Подъем ног в висе – пожалуй, главное упражнение на «нижний пресс». Повисните на турнике, хват средний, комфортный для вас. На выдохе поднимайте ноги, стараясь поднести ступни как можно выше к перекладине. На вдохе опускайте ноги (старайтесь опускаться плавно, сохраняйте напряжение в мышцах живота и не «падайте» ногами вниз). Если упражнение дается тяжело, начинайте с подъемов согнутых в коленях ног к груди.
Подъем ног лежа – более легкий вариант предыдущего упражнения. Поднимайте ноги, лежа на полу. Руки лежат вдоль туловища: не подкладывайте их под себя, это снимает часть нагрузки с мышц нижнего пресса. Можно чередовать подъем ног с тягой коленей к груди. В нижней позиции не опускаем ног на пол!
Скобка – упражнение, которое рекомендовал еще Арнольд Шварценеггер. Сядьте на табурет и откиньтесь назад, выпрямленные ноги держите над полом, не опуская. На вдохе подносите колени к груди, одновременно подавая вперед корпус. На выдохе – возврат в исходное положение.
Ножницы – из положения лежа, разводим ноги в стороны и сводим их, слегка перекрещивая (ноги держим над полом).
Как тренировать нижний пресс
Окончательного мнения о том, как часто тренировать нижний пресс, не существует. Некоторые атлеты советуют тренировать все отделы пресса комплексно – и делать такие тренировки ежедневно. Другие источники советуют, тренировать каждый отдел пресса через день – давая восстановиться мышцам после нагрузки. Экспериментируйте с частотой тренировок, найдите то, что подходит вам лучше.
Упражнениями на нижний пресс обычно завершают силовой тренинг. Можно делать упражнения подходами – по 3-4 подхода каждого, а можно – объединять их в суперсеты (и выполнять без отдыха кругами). Силовые упражнения с отягощениями выполняйте в высоко-повторном режиме (от 12-15 повторов), отдыхайте между ними 30-45 секунд. Упражнения на пресс делайте до отказа в каждом подходе.
В дни, свободные от тренировок, бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде. Без кардионагрузок обрести нижний пресс будет сложно: именно они лучше всего сжигают жир в «проблемной» зоне.
Можно и совсем отказаться от тренировок с отягощениями. Замените их весом собственного тела и объединяйте упражнения в круги, делая одно упражнение за другим без отдыха. Добавьте к списку упражнений «энергозатратные» берпи, прыжки на месте в высоту, спринтерский бег. Тогда ваша тренировка может выглядеть так: 4-5 кругов по 25 берпи, 25 подъемов ног из положения лежа, 10 подтягиваний, 10 отжиманий, спринта на 40 метров и 25 скобок. Интенсивность «круговой» тренировки ускорит метаболизм, а акцент на нижнем прессе даст стимул к его развитию.
Питание, чтобы накачать нижний пресс
Тренировки нижнего пресса не дадут результата без корректировки питания. Советы по питанию, если вы хотите обрести кубики в низу живота, стандартны, но их нужно соблюдать со всей строгостью:
– отказ от мучных продуктов (в крайнем случае, мучное в небольших порциях можно на завтрак);
– отказ от сладких газированных напитков;
– выпивать около 2 литров воды ежедневно (особенно, следить за потреблением воды в дни тренировок);
– по возможности, все простые углеводы (сахар, булки, конфеты, мороженое, сладкие соки) заменять сложными (крупы, каши из круп). Употреблять углеводы – в первой половине дня, после обеда – убирать их из рациона;
– ежедневно употреблять примерно 2 г белка на каждый килограмм собственного веса. Ввести в свой рацион нежирный творог, куриную грудку, морепродукты.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
