Правила работы с большими весами. Советует пауэрлифтер
Увеличение весов на штанге – главный залог роста мышц и силы. Большинство новичков доходят до больших для себя весов примерно за год тренинга. И тут их ждут проблемы: нарушение техники упражнений, плато или невозможность взять новый вес, психологическая усталость, возрастает риск травм.
По просьбе «Советского спорта», об основных правилах работы с большими весами рассказал Сергей Длужневский, президент федераций «Союз пауэрлифтеров России» и «Союз армлифтеров России», мастер спорта и тренер по пауэрлифтингу.
Сергей Длужневский, пауэрлифтер, тренер, президент федерации «Союз пауэрлифтеров России».
Техника – превыше всего
«Самое важное, что нужно сделать новичку на самых первых этапах тренинга - это поставить правильную технику выполнения упражнений», - говорит Сергей Длужневчский.
По его мнению, ставить технику нужно обязательно под присмотром тренера. Варианты, когда вы смотрите видео в ютубе, а потом пытаетесь повторить упражнения – не подойдут. Новичок не в состоянии отследить свои собственные ошибки. Рядом нужен компетентный, грамотный человек, который его поправит.
В противном случае есть риск усвоить неправильную технику – переучиваться будет сложнее. Когда тренинг дойдет до больших весов, огрехи в технике упражнения увеличат вероятность травм.
Избегать скачков в весах. Прибавлять блины на штанге постепенно
«Шаг в прибавке весов – индивидуальный у каждого человека. Он зависит от множества факторов: в том числе, от скорости роста мышечной ткани, типа телосложения, генетической предрасположенности и многого другого. Кроме того, шаг в прибавке может отличаться в разные периоды и у одного человека: временами вес идет легче, быстрее, временами – тяжело и медленно», - говорит Сергей Длужневский.
Общая рекомендация для всех – прибавлять вес отягощения так, чтобы с этим весом не нарушать технику. Если после прибавки, вы стали делать упражнение криво, вас повело, сгорбилась спина, появились неприятные ощущения в пояснице – это значит, что вы повесили на штангу слишком много. Не мучьте себя: немного убавьте вес и делайте упражнение, соблюдая технику.
Другая рекомендация по прибавке весов: чем больше мышц участвует в том или ином движении, тем большая прибавка в весах допустима за раз. Так, шаг в больших упражнениях, где задействованы массивы мышц всего тела – например, в приседаниях и становой тяге – составляет, в среднем, 5 кг. В ряде случаев, он может быть и еще больше.
Средний шаг в изолирующих упражнениях – вроде подъемов гантелей на бицепс, французского жима на трицепс, упражнений в тренажерах – составляет около 2,5 кг. А некоторые атлеты предпочитают прибавлять и еще меньше – от 1 кг.
«Прибавки должны быть разумны и постепенны, - резюмирует эксперт «Советского спорта». – Однако, если вы добавили вес и отработали с ним заданное количество повторений, ощущаете силы и возможности поднять больше – можно и еще прибавить, если это не нарушит заданный план».
Ставить рекорды на каждой тренировке – нельзя!
Заниматься на пределе своих возможностей и поднимать максимальные веса на каждой тренировке – значит, очень быстро прийти к застою и перетренированности.
«При работе с большими весами очень важно циклирование нагрузок. Всегда тяжелые по поднятому тоннажу тренировки нужно перемежать с тренировками легкими и средними по нагрузке. Виды циклов и понятия «легких» и «средних» нагрузок будут различаться в зависимости от того, с какой целью занимается человек: работает ли он на увеличение силы или фокусируется на максимальной мышечной гипертрофии. Но вне зависимости от цели не забывайте про это правило: если вы выложились до конца с большими для себя весами на одной тренировке, дайте себе разгрузку на следующей», - говорит Сергей Длужневский.
