Важный вопрос. Как бегать в жару

Все вопросы начинающих ЗОЖников в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: как бегать в жару?

Пока жарой и не пахнет, однако Гидрометцентр обещает, что уже в начале следующей недели воздух в столице прогреется до 24 градусов. Можно ли в жару ставить беговые рекорды, сколько пить, как одеваться и какую обувь выбирать – рассказывает «Советский спорт».

Пить вперед

В беговой среде сегодня царит настороженное отношение к питью жидкости «наперед» - когда вам не хочется пить, но вы все равно пьете. Это стало проблемой для целого ряда марафонцев-любителей и бегунов на длинные дистанции, которые были вынуждены сойти с дистанции из-за чрезмерного потребления воды. Оно приводило к сердечным сбоям, головокружениям и плохому самочувствию: в медицине это являение известно как «гипонатриемия» - нарушение обмена натрия в организме за счет избытка воды.

Что пить во время, до и после тренировки

Жара – то время, когда можно забыть о водных ограничениях. Особенно, если вы бежите за тренировку от 10 км и более. Под палящим солнцем организм теряет влагу стремительно. Вместе с ней выходят соли, минералы и другие полезные вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности – это чревато обезвоживанием.

Резюме: во время бега на жаре пейте, сколько хотите. Выпейте небольшую (до 0,5 л) бутылку воды за 20-30 минут до тренировки, даже если не хотите пить. Пейте каждые 3-5 минут бега.

Не ставить рекорды

Температура от 25 градусов и выше – знак того, что интенсивность беговых тренировок нужно увеличивать крайне осторожно. При работе на жаре пульс увеличивается: даже если вы выполняете свой обычный беговой объем с обычной скоростью, частота пульса будет в среднем на 10-15 ударов в минуту выше.

Если вы решите еще больше увеличить интенсивность или выйти на пик беговых нагрузок, это может стать причиной проблем с сердечной деятельностью. Бегая на жаре, постоянно контролируйте свое самочувствие: пульс, дыхание, общие ощущения от бега. Сбавляйте скорость, если бежать тяжело. Немедленно прекращайте бег, если почувствовали недомогание!

Головной убор и одежда - светлые

Головной убор почти со 100% вероятностью убережет вас от солнечного удара. Выбирайте головные уборы светлых цветов, чтобы они «притягивали» меньше солнечного света. То же правило касается и одежды.

Смочите головной убор в прохладной воде. Бежать будет легче. Выбирайте одежду с технологиями выведения влаги: она поможет поддерживать оставаться сухим во время бега и избежать перегрева (мокрая одежда хуже выводит тепло).

Обувь на размер больше

Приобретите пару беговых кроссовок именно на жаркий период. Эти кроссовки должны быть больше ваших обычных примерно на 1 размер. Бег на жаре может вызвать временную отечность ног – обычные кроссовки окажутся малы и станут неудобны.

Избегайте самых жарких часов

Планируйте свой бег так, чтобы избегать самых жарких часов дня. Это время, примерно с 12.00 до 18.00. Совершайте пробежки в утренние часы или, напротив, поздним вечером: жары не будет, организм перенесет беговые нагрузки легче.

Используйте беговой спортпит

Во время бега не лишним будет вместе с водой иметь при себе бутылочку изотоника – и пить из нее время от времени. Изотоники держат в норме водно-солевой и кислотно-щелочной баланс, поддерживают уровень питательных веществ, ответственных за слаженную работу организма.

Спортпит для бегуна – какие добавки нужны, чтобы эффективно бегать

Откажитесь от L-карнитина, который интенсивно запускает жиросжигательные процессы. Избегайте пить перед бегом на жаре кофе и стимулирующие предтренировочные комплексы. Эти напитки обладают мочегонным эффектом, заставляют работать сердце - лишние нагрузки и выведение влаги не нужны вам во время бега на жаре.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!