Как не набрать вес в отпуске. Режим, меню, тренировки
Отпускной сезон близко. Как не набрать лишний вес на отдыхе, как тренироваться, питаться и какие компактные спортивные гаджеты брать в отпуск с собой.
«Советский спорт» и мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Эдвард Казарян нашли решение важнейшей проблемы человечества – как остаться в форме во время отпуска.
Эдвард Казарян, мастер-тренер, старший тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Зарядка
«В отпуске не ленитесь делать зарядку до утреннего завтрака», - говорит Эдвард Казарян.
Зарядка займет всего 5-10 минут. Она поддержит тонус в мышцах, «включит» метаболизм, улучшит кровообращение. Зарядка должна включать в себя разминку суставов, упражнения на пресс и немного легкой растяжки. Финальная точка зарядки – контрастный душ. Перед зарядкой выпейте стакан воды, чтобы «разбудить» и приготовить к завтраку пищеварительную систему.
На завтрак сладкое можно, но позже - ограничивайте себя
В отпуске тяжело удержаться от «вредной» калорийной еды. Именно за счет ежедневного злоупотребления ей люди обычно и набирают на отдыхе лишний вес.
«Утро – как раз то время, когда вы можете позволить себе съесть что-то сладкое, мучное. В течение дня вы отработаете съеденное плаванием, поездкой на экскурсию, любой двигательной активностью», - говорит Эдвард Казарян.
В другое время дня старайтесь все же воздерживаться от жирной пищи. Если не можете воздержаться совсем, ограничивайте себя, ешьте понемногу, не бросайтесь во все тяжкие.
Общее правило – углеводы с утра и в обед. К вечеру – упор на белковую пищу и овощи.
Спать идем без еды – и точка!
Возможно, одно из самых трудных правил, если вы намерены держать форму в отпуске. Но оно же – самое действенное: не наедайтесь на ночь!
«Обмен веществ к вечеру становится медленнее. Это означает, что вечерняя еда с большой долей вероятности просто отложится у вас в проблемных местах», - говорит эксперт «Советского спорта».
В идеале – ложиться спать нужно с чувством легкого голода. В отпуске это трудновыполнимо, но все же не следуйте примеру остальных: во время вечерних выходов не заказывайте себе полный стол еды.
Обратите внимание на зеленые салаты в меню. Съешьте яблоко или другой небольшой фрукт.
Что пить во время тренировки, до и после
Двигайтесь больше
«Понятно, что иногда в отпуске хочется просто лечь и лежать, как морж. Чтобы не набрать лишний вес, следуйте принципу 50 на 50. Чередуйте в равных долях время «лежки» и активности, - говорит Эдвард Казарян. – Полежали 30 минут – теперь 30 минут поплавайте, поиграйте в пляжный волейбол, просто походите по пляжу».
Пейте воду
Ежедневное потребление воды на курортном отдыхе – примерно 1 литр на 30 кг веса, говорит эксперт «Советского спорта». Вода спасет от обезвоживания и поможет вывести алкогольные токсины, если вы злоупотребляли выпивкой во время вечерней прогулки.
Кроме того, вода снизит чувство голода. Велика вероятность, что если вы будете пить достаточно воды, то и есть будете меньше. А значит и лишних килограммов за отпуск наберется немного.
Возьмите в отпуск спортивные гаджеты
Эспандер или жгуты, скакалка, очки для плавания, коврик для фитнеса. Эти вещи не займут много места в вашем чемодане. Но они окажут вам большую пользу на отдыхе – в особенности, если поблизости не будет спортивного зала.
Тренируйтесь коротко, но интенсивно
Не всякий захочет тратить отпускное время на длинные тренировки. Выход: тренируйтесь быстро, но интенсивно!
«Пример короткого «отпускного» воркаута может выглядеть так: начинаем работу на низ тела, затем суперсетами, прорабатываем верх. Добавляем немного кардио и плавание», - говорит Эдвард Казарян.
Ноги
-приседания (классика) 30 повторений;
-боковой выпад в сторону (латеральный) 15-15 повторений (на каждую ногу)
- перекрестный выпад (кросс) 15-15 повторений (на каждую ногу)
Верх тела
-тяга в наклоне 15 повторений с эспандером + классическая планка 10-15 повторений (упражнения делаем без перерыва);
-сгибание рук в локтях (бицепс) с эспандером + разгибания рук из за головы (трицепс). Все по 15 повторений.
Если есть силы, добавляем к комплексу отжимания от пола, подтягивания (при наличии турника).
Короткие тренировки со стулом для офиса и дома
Кардио
- «джампинг-джеки» или армейские прыжки (ноги в стороны, руки хлопают над головой);
- челночный бег (дистанция в среднем 20-30 метров – бежим туда и обратно);
- берпи.
Кардио-упражнения можно выполнять в интервальном стиле – 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, затем следующее упражнение (так 8-10 раундов). Или делайте их одно за другим, работая в каждом от 30 секунд до 1 минуты.
Плавание
При плавании вы даете комплексную нагрузку всем мышцам – как мелким, так и крупным. Завершайте плаванием свой воркаут. Плывите – 100-200 метров или больше, в зависимости от вашей подготовки.
Перед тренировкой обязательно разомнитесь!
Сходите на массаж
«Массаж – отличная релаксация для мышц. Он поможет сохранить мышечный тонус и снимет напряжение, - говорит эксперт «Советского спорта». – Важно, чтобы все было в меру. 2-3 сеансов массажа за отпуск будет вполне достаточно. Не злоупотребляйте массажем!»
