Греби отсюда! Как гребной тренажер сделает из вас сверхчеловека
Гребные тренажеры не всегда встретишь в обычных фитнес-клубах. Но если уж вы нашли его – не проходите мимо. Включите занятия на гребном тренажере в свою программу. Он один может заменить становую тягу, приседания, подъемы для рук и плечевого пояса и все виды аэробных нагрузок.
Как использовать гребной тренажер правильно, техника гребли и программы тренировок – в материале «Советского спорта».
Гребной тренажер. Что это такое
Гребной тренажер – устройство, которое имитирует спортивную греблю. Гребные тренажеры бывают механические, гидравлические, магнитные или аэродинамические. Но, несмотря на множество видов, их суть всегда одинакова: вы сидите на скамье, подобной скамье гребца, и тянете рукоять (иногда две рукояти), которая заменяет весло.
Механизм тренажера позволяет менять нагрузку на «весло» - от самой легкой до весьма значительной. Темп гребли выбирает сам атлет. Большая вариативность превращает гребной тренажер в настоящую боевую машину, которая совмещает в себе силовые и аэробные нагрузки.
Гребной тренажер. Какие мышцы работают
Гребля - это упражнение, которое заставляет работать одновременно мышцы всего тела. Посмотрите на фотографии профессиональных гребцов. Эти люди имеют выдающиеся плечи и руки, широкую мускулистую спину, сильные бедра, голени и ягодицы.
Как убрать живот – тренировки, питание, программы
Некоторые
эксперты называют греблю симбиозом
приседаний, становой тяги и тяги на
блоках. Вы начинаете движение с мощного
разгибания ног в коленях – оно происходит
за счет усилия бедер, голеней и ягодиц.
Затем вы тянете весло, отклоняя назад
корпус: в работу вступают мышцы кора,
пресс, спина, плечи и трицепсы.
Гребной тренажер. Как он «убивает» лишний вес
За 30 минут интенсивной работы на гребном тренажере вы сожжете в среднем около 500 калорий. Это почти вдвое больше, чем расход калорий при беге и езде на велосипеде.
За счет циклической, растянутой по времени работы всех мышечных групп гребной тренажер разгоняет ваш метаболизм до предела. Он улучшает ваше кровообращение, работу легких, тренирует сердечную мышцу и повышает выносливость.
Кроме этого, занятия на гребном тренажере (при соблюдении правильной техники) практически безопасны для суставов, чем не может похвастать, например, бег.
Гребной тренажер. Как грести – ВИДЕО
Движение начинается с «захвата» - начальной позиции, при которой вы беретесь за рукоять. Согните колени, наклоните корпус примерно на 10 градусов вперед. Спина находится в естественном положении: допустимо небольшое округление спины. Сиденье (банка) максимально подъезжает к пяткам.
Движение начинается с взрывного разгибания ног. Корпус и руки остаются в исходном положении, пока ноги не образуют, разгибаясь, угол чуть больше 90 градусов между голенью и бедром. С этого момента вы начинаете тянуть руками и спиной – отклоняя корпус на 10-15 градусов назад и подводя рукоять под грудь.
Финальная фаза – вы выпрямляете сначала руки, и только затем сгибаете колени, возвращаясь в исходное положение. Если колени согнуть первыми, вам придется перебрасывать через них тросик рукояти-весла.
Культуристы, которые плохо кончили – 5 душераздирающих историй
Правильно
настройте платформу под своей стопой.
Носок кроссовка должен слегка выходить
за пределы платформы. Если он будет
выходить слишком высоко или, напротив,
окажется слишком низко – вы не сможете
эффективно оттолкнуться от платформы
во время гребка.
Гребной тренажер. Тренировки
Заниматься на гребном тренажере можно в дни силовых тренировок – как в начале, так и в конце тренинга. Гребному тренажеру можно отвести отдельный тренировочный день – увеличив время гребли до получаса и более. Наконец, гребной тренажер идеально подходит режиму круговых и интервальных тренировок, где разные упражнения выполняют одно за другим без перерыва или с небольшими паузами.
Тренировка 1
Гребите по 8-10 минут 3-4 подхода. Варьируйте скорость гребли: делайте в среднем 23-24 гребка в минуту, через каждые 3-4 минуты увеличивайте темп до 26 гребков – держите быстрый темп минуту, а затем возвращайтесь к исходному. Последние две минут в подходе – максимальное ускорение: постарайтесь в это время выдержать темп больше 26 гребков.
Отдыхайте между каждым подходом не менее 5 минут.
Тренировка 2
Гребите 1000 метров на скорость длинными гребками (отклоняя назад корпус). Затем сделайте 50 трастеров со штангой 20 кг, затем – 30 подтягиваний. Старайтесь уложиться в минимальное время и, по возможности, не отдыхайте между упражнениями.
Тренировка 3
Гребите 2 раунда по 15-20 минут. Каждые 5 минут увеличивайте темп гребков: первые 5 минут – 18-20 гребков в минуту (по самочувствию), вторые 5 минут – 20-22 гребка, финальные 5 минут – 24-26 гребков.
Тренировка 4
Гребите на скорость 500 метров, затем делайте жим лежа (на штанге вес собственного тела) – 30 повторов. Затем гребля на 1000 метров+жим лежа 20 повторов. Затем гребля на 2000 метров+ жим лежа на 10 повторов. Постарайтесь закончить воркаут как можно быстрее.
