Кто на новенького? Пять новых тренировочных методик, которые надо знать
Современный тренинг – нечто намного большее, чем стандартная система «подход из 10 повторов и отдых». «Советский спорт» выбрал пять новых тренировочных методик – их нужно знать и уметь применять, если вы хотите стать мускулистее, сильнее и выносливее.
Подходы на время
Что это: методика, где вы выполняете упражнения в подходе на время, а не на количество повторов. Например, максимум отжиманий или подтягиваний за 2 минуты.
Пришла взамен традиционной схемы, где считалось, что нужно работать в диапазоне 3-6 повторений в подходе на силу, 6-10 повторов – на массу, 10-15 – на рельеф, а все что выше – это работа на выносливость.
Как работает: вы устанавливаете определенное время для каждого упражнения или нескольких упражнений – и делаете их, пока не прозвучит сигнал об окончании раунда. «Такой режим включает большее количество нервных волокон. Он закаляет и лучше адаптирует к нагрузкам центральную нервную систему. Он в буквальном смысле заставляет вас выживать, – говорит Ханна Эден, фитнес-тренер и эксперт издания bodybuilding.com. – В ответ на такие нагрузки организм ответит ростом по всем параметрам»
В качестве примера тренировки Эден предлагает составлять суперсеты из 3-4 упражнений (например, выпады, приседания с гирей на груди и выпрыгивания) и делать их в раундах по 2-2,5 минуты. Упражнения нужно делать без перерыва по 30 секунд отдыха между раундами.
За тренировку нужно пройти 4-5 вариантов раундов, выполняя каждый по 2-3 раза.
AMRAP
Что
это: система
«as
many
rounds
as
possible» – еще один вариант интенсивной тренировки
на время. Ставите таймер – например, на
20 минут. За это время вам нужно сделать
как можно больше раундов - например, из
15 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 скручиваний
на пресс и 50 приседаний.
Теперь представьте, если мы включим в раунд, например, одно тяжелое движение со штангой. Например, 10 становых тяг с весом, не превышающим ваш собственный вес. К моменту, когда таймер сообщит об окончании тренировки, вы будете молить о пощаде.
Как это работает: «Тренировка в стиле AMRAP способна по-настоящему испытать атлета», – говорит Грег Глассман, основатель кроссфита.
По его словам, суть этого тренинга в том, что вы отказываетесь от пампинга и накачки конкретной мышцы. Вместо этого вы берете несколько многосуставных движений – таких как приседания, отжимания и прочие – и делаете их круг за кругом. За короткое время вы прорабатываете все мышечные группы с большой интенсивностью.
Культуристы, которые плохо кончили – прочитайте и не делайте так
Тренинг «Так быстро, как только возможно»
Что это: заданное количество упражнений и повторов нужно завершить как можно быстрее.
Как это работает: постепенное увеличение нагрузки – ключевой принцип, необходимый для роста мышц или избавления от лишнего веса. В противном случае, организм быстро привыкает к тренингу и перестает на него реагировать.
«Самый простой способ шокировать ваше тело – стараться завершить заданное число упражнений как можно быстрее», – считает тренер Эшли Борден, тренер голливудских киноактеров (в числе прочих, привела в отличную функциональную форму Райана Гослинга, исполнителя главной роли в фильме «Ла-ла-Лэнд»).
Попробуйте заменить часть своих тренировок на тренинг в стиле «чем быстрее – тем лучше». Вы будете делать 2 или 3 варианта комплексов (по 1 или 2 за тренировку). Каждый раз нужно стараться уменьшать время комплекса.
Для примера, комплекс может выглядеть так: берпи-подтягивания-жимы штанги стоя. Делайте 3 раунда – по 21 повтору упражнений в первом раунде, по 15 повторов – во втором, по 9 – в третьем.
Комбинированный тренинг
Что это: методика, где вы в одной тренировке совмещаете тяжелые подъемы и работу на выносливость.
Как это работает: считалось, что дни тяжелых подъемов в базовых движениях и комплексы на выносливость, это понятия из разных сфер. На одной тренировке вы делаете либо одно, либо другое – и точка.
Современные исследования говорят, что совмещать в одной тренировке базовый и высокоинтенсивный тренинг можно и нужно. База растит массу и силу. Интенсивные комплексы в стиле AMRAP или Табата делают так, что вместе с массой вы не набираете жир (как это часто бывает).
Именно в таком режиме тренируются Дерек Вейда, ветеран войны в Ираке, и Рич Фронинг, четырехкратный победитель кроссфит-игр. На одной тренировке они сначала делают серию тяжелых базовых упражнений (например, приседаний или становой тяги), а затем «добивают» себя круговой тренировкой с умеренными весами или без них.
Посмотрите на них – сплошные мускулы и ни капли лишнего жира.
Тренируйся как Рич Фронинг, лучший атлет на земле
Тренинг «Как можно больше повторов в течение дня»
Что это: методика, где вы выполняете как можно больше повторений одного упражнения в течение дня.
Как это работает: лучше всего такой подход работает в упражнениях с собственным весом – отжиманиях или подтягиваниях. Его суть в том, что вы делаете как можно большее количество повторов за день. Условно, вы отжимаетесь или подтягиваетесь так часто, как сможете – каждый раз останавливаясь незадолго до мышечного отказа.
Методика растит силу и позволяет прогрессировать в максимуме повторений за один подход.
