Готовимся к марафону. Как пробежать свою первую длинную дистанцию
Конец весны – время, когда по всему миру стартует цикл марафонов. Как подготовиться к своей первой длинной дистанции и почему к марафону нельзя допускать новичков, «Советскому спорту» рассказал Игорь Тюпин,тренер, МСМК по легкой атлетике, серебряный призер чемпионата мира 1998 года в беге на 100 км.
Игорь Тюпин, МСМК по легкой атлетике
Источник фото: «ВКонтакте»
Кому противопоказан марафон
«Марафон – дело не для новичков. Готовиться к бегу на длинную дистанцию имеет смысл, если у человека за плечами 3-4 года регулярных тренировок с увеличивающимися нагрузками. Приступать к подготовке раньше я не рекомендую.
В последние годы в беговой индустрии появилось много «деятелей», которые хотят заработать денег на доверчивых любителях. Они обещают за несколько месяцев - с нуля! - подготовить новичка к марафону. Возможно этот новичок действительно дойдет-доползет до конца марафонской дистанции. Но в целом от такой подготовки и испытания ему будет только вред: организм к марафону нужно готовить долго и постепенно».
Как тренироваться при подготовке к марафону
«Существует общепринятая рекомендация увеличивать нагрузки не более, чем на 10% в неделю. В общих чертах она работает и при подготовке к марафону.
Управлять нагрузками лучше всего с помощью принципа одной переменной. Его суть в том, что для прогресса нужно варьировать только один фактор – а остальные оставлять неизменными. Например, если вы заняты увеличением объёма бега, то нет смысла в то же самое время повышать интенсивность своих тренировок за счет увеличения скорости. Если же вы находитесь на этапе увеличения интенсивности, то разумно будет несколько уменьшить общий тренировочный объём для лучшего усвоения более качественных нагрузок».
Частые ошибки при подготовке к марафону
«Большая ошибка – пытаться на каждой тренировке ставить рекорды. Бегуны, которые готовятся к марафону, особенно грешат этим по мере приближения старта. Интенсивность и объем тренировок все время растут, а отдыха становится все меньше. Главное правило в этом случае звучит так: чтобы побеждать - надо уметь отступать. Поэтому разумнее в марафонской тренировочной программе чередовать «лёгкие» и «тяжёлые» дни».
Другая распространённая ошибка состоит в чисто механическом подходе. Бегун думает примерно так: «Чтобы я смог быстро бежать полумарафон, мне надо набирать на тренировке 21км быстрых отрезков, иначе организм окажется в непривычной ситуации и устанет». Это в корне неверно!
Специальную выносливость невозможно развивать таким лобовым методом – какой бы скорости и дистанции это не касалось. Темповый бег нужно применять в подготовке к марафону очень ограниченно. А от длинного темпового бега лучше отказаться совсем – это, пожалуй, самое губительное из всех специальных упражнений бегуна. Эффекта дает мало, а адаптивного резерва тратит очень много. Пересмотрите еще раз параграф выше о принципе одной переменной: на одной тренировке либо увеличивайте дистанцию, либо темп – но не все сразу.
Ещё одна ошибка - слишком быстрое начало. Если в самом начале марафонской подготовки вы возьмете резкий старт (сразу выберете длинные беговые отрезки, нагрузите себя тяжелыми тренировками и прочее), велик риск, что вы просто сойдете с дистанции до начала марафона. Подводите себя к предельным нагрузкам постепенно. Не нужно с первой же тренировки бросаться в бой и расходовать все свои силы, завышая и скорости и объемы.
Сколько времени займет подготовка к марафону
«Оптимальное время подготовки к марафону - 4-5 месяцев, максимум полгода. Тренировочный цикл обычно разбивают на три этапа - назовем их условно «накопление», «трансформация» и «реализация».
Первый этап - объёмно-силовой. Он состоит из ОФП, бега по пересеченной местности (не чаще 2-3 раз в неделю), специализированных упражнений (например, серий прыжков в гору). В этот период марафонец выходит на максимальные беговые объемы.
На втором этапе (трансформация) – много внимания уделяют интервальному бегу с постепенным увеличением беговых отрезков. Сам бег становится более быстрым и интенсивным. При этом общий объем тренировок несколько снижается (поскольку интенсивность растет).
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Разминка перед бегом – для новичков, марафонцев, спринтеров
Третий этап – реализация. Его задача подвести бегуна к пику спортивной формы в день соревнований. В этот период необходимо избегать слишком длительных и истощающих тренировок. Для марафонцев полезно выступить в паре незначительных стартов на 5-10км. Для полумарафона следует выбрать дистанции 3-5км».
Как контролировать ошибки при подготовке к марафону
«Самый лучший способ контроля – вести дневник и фиксировать каждую тренировку: дата, вид занятия, дистанция, время, скорость, ЧСС, самочувствие, примечания.
Во-вторых – нужно четкое планирование. Вы должны составить план наперед – учитывая ваш актуальный уровень подготовки: на сколько вы увеличиваете нагрузку каждую неделю, в какие дни работаете над скоростью, в какие – делаете специализированные упражнения. Для составления детализированного плана лучше обратиться к тренеру.
В-третьих, нужно быть честными с собой и не выдавать желаемое за действительное. Это касается и вашей текущей формы, и результатов на тренировках, и ведения дневника. Оценивайте себя адекватно. Это поможет избежать ошибок в распределении нагрузок - и сделает ваш первый марафон ближе».
