Пресс-убийца. Три короткие тренировки, которые сделают шесть кубиков

Тренировать пресс можно дома, в офисе, в режиме нехватки времени на спортзал. Доказано: круговые интенсивные тренировки сжигают жир лучше, чем привычная схема «подход-пауза». При этом круговая тренировка требует меньше времени. Между упражнениями нет отдыха, а объем работы часто превосходит стандартный тренинг.

«Советский спорт» составил три короткие тренировки на пресс, которые можно выполнять дома или даже в офисе. Каждая из них займет не более 20 минут, но сможет сделать ваш живот подтянутым и рельефным.

ЭКСПРЕСС-ТРЕНИРОВКА НА ПРЕСС ДОМА

Как делать: для выполнения понадобится коврик для фитнеса (или йоги). Если его нет, ложитесь прямо на пол, но по возможности постелите под поясницу небольшую подушку – она убережет от ссадин на копчике.

Тренировка состоит из трех упражнений. Это – обычные скручивания (подъем корпуса из положения лежа), «ножницы» (из положения лежа одновременно поднимаем верх ноги и корпус, пытаясь коснуться пальцев ног руками), подъем коленей к туловищу из положения лежа (стараемся, выпрямляя и опуская ноги, не ставить их на землю, а держать над полом в напряжении).

Делаем три круга из трех упражнений. Уровень «новичок» – 15 повторов каждого упражнения. Уровень «продвинутый» – 20 повторов. Уровень «мастер» – 25 повторов.

Тренируйся на диване. Превращаем место отдыха в хардкорную тренажерку

Детали: В среднем, эта тренировка на пресс займет у вас около 10 минут. Старайтесь от раза к разу делать упражнения быстрее. Но следите за правильной техникой. Показатель того, что вы выполняете все правильно – острое жжение мышц пресса.

Если вы выполняете упражнения меньше, чем за пять минут – переходите к следующему уровню. Пошли все три уровня? Добавляйте по одному кругу раз в одну-две недели. Эту тренировку практикуют, например, морские пехотинцы – добавляя ее к своему обычному тренингу, чтобы окончательно «убить» пресс.

ТРЕНИРОВКА НА ПРЕСС В ОФИСЕ

Как делать: тренировать пресс в офисе можно, не привлекая внимания коллег. Для выполнения понадобится один офисный стул. Упражнения выполняем без перерыва, как и в предыдущем комплексе.

Упражнение 1 – подъем коленей. Выпрямляем ноги, держа их в 10-15 сантиметрах от пола. На выдохе поднимаем колени к животу (или крышке стола). Фиксируемся на секунду в этом положении. Возвращаемся в исходное.

Упражнение 2 – подъем корпуса. Садимся поперек стула (чтобы спинка была слева или справа от вас, а не за спиной). Ставим ноги на пол. Отклоняем туловище как можно дальше назад, не отрывая ноги от пола, а затем возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 3 – наклоны. Упражнение для косых мышц живота. Сидим на стуле прямо. На выдохе наклоняемся вбок, стараясь коснуться рукой ножки стула как можно ниже. На вдохе возвращаемся в исходное положение. На выдохе – делаем наклон в другую сторону.

Упражнение 4 – вакуум. На выдохе втягиваем живот в себя как можно сильнее. Фиксируемся в этом положении на 5-10 секунд. Расслабляемся, затем повторяем.

Табата: спортивная форма за 5 минут в день

Детали: выполняйте по 15-20 повторов каждого упражнения. Начните тренировку с одного круга, каждую неделю добавляйте по кругу. Тренировку можно делать несколько раз в день – например, в первой половине рабочего дня и во второй. Именно так качают свой пресс брокеры с Уолл-Стрит, когда у них нет времени на зал.

ТРЕНИРОВКА НА ПРЕСС «УБИЙЦА»

Как делать: хотите по-настоящему удивить свои мышцы пресса – дайте им этот комплекс упражнений. Его практикуют специалисты по уличному воркауту, а они никогда не жаловались на отсутствие «шести кубиков».

Комплекс состоит из пяти упражнений, которые нужно выполнять одно за другим. Это: скручивания на пресс, подъемы прямых ног из положения лежа, «велосипедик» (лежа на полу поднимаем ноги и совершаем ими движения в воздухе, похожие на то, как если бы вы крутили педали), «ножницы» (одновременный подъем ног и корпуса), планка.

Детали: сделайте по 20 повторов скручиваний и подъемов ног, 15 «ножницы», по 25 движений «велосипедик» на каждую ногу и стойте одну минуту в планке. Это – один круг, а всего таких кругов вам нужно сделать минимум шесть. Отдыхайте между кругами минуту. Если чувствуете, что упражнения со временем делать легче, добавляйте по 2 круга в неделю.

ЧТО ЕЩЕ НУЖНО ЗНАТЬ:

– добавляйте эти тренировки к своему обычному тренингу – 2-4 раза в неделю. Или делайте их ежедневно, если совсем нет времени на зал (за исключением последней, которую не нужно выполнять больше 2-3 раз в неделю);

– меняйте и добавляйте упражнения в тренировках – приведенные выше примеры лишь конструктор, который можно менять по своему желанию:

– эти тренировки приведут мышцы живота в тонус и подтянут его. Но кубики пресса не обрести без правильного питания: удалите мучное и сахар, ешьте меньше жареного и налегайте на овощи. Если нет времени на зал, постарайтесь просто больше ходить – хотя бы 30-45 мин в день. При нынешней погоде даже обычная прогулка по городу может стать хорошим тренингом.