Сколько нужно отдыхать во время тренировки
Каждый приходящий в спортзал человек задает себе этот вопрос. Нужно ли тренироваться до потери сил, превозмогая себя, или организму лучше давать передышку? «Советский спорт» задал этот вопрос экспертам.
«Если человек только пришел в спортзал, то отдых должен быть по самочувствию. Потом по мере повышения общей физподготовки зависит от целей», - отмечает фитнес-тренер Дарья Карелина. При жиросжигании отдыха между упражнениями может вообще не быть (круговые тренировки, отдых в конце круга) или минимальный отдых (около 30 секунд) для повышения интенсивности тренировки. При наборе массы наоборот - отдых важен и может варьироваться от 60 до 120 секунд.
Современный фитнес очень многообразен, отмечает спортивный врач, реабилитолог Олег Гусев. Это может быть и силовая работа в режиме тренажерного зала, и интенсивный функциональный тренинг, и танцевальные классы, и многое другое. Конечно же, все зависит от задач, которые стоят перед человеком (или спортсменом). Иногда требуется отдых для восстановления мышечной силы, иногда для восстановления работы сердца.
Разные типы тренировок и разные исходные уровни функционального состояния организма приводят к тому, что время отдыха между упражнениями может сильно варьировать. И поэтому как уменьшение времени отдыха, так и необоснованное увеличение его могут привести к тому, что мы или навредим своему здоровью, или не достигнем того результата, который планировали. Здесь надо уточнять цели тренировок и по результатам функционального тестирования смотреть уровень спортивной формы человека.
При выполнении силовых элементов вам обязательно нужно время для восстановления, рассказал тренер фитнес-клуба x-fit Илья Супруненко. Вы травмируете мышечное волокно, ваш организм окисляется. В организме происходит огромное количество химических процессов. Обязательно нужно отдыхать. Как? Не перенапрягайте себя. Если чувствуете усталость и сил больше нет, не стоит поднимать большие веса – есть риск травмироваться. При этом, конечно, отдыхом не стоит злоупотреблять. Если человек ушел из зала на полчаса, выпил кофе, поболтал по телефону – он уже прервал свою тренировку.
Как ранее рассказал «Советскому спорту» культурист Денис Гусев, он сам старается отдыхать по минимуму, иногда сводя время отдыха между повторами до 30 секунд. Чтобы развиваться, нужно постоянно увеличивать интенсивность самой тренировки. Это можно делать двумя способами - увеличивать рабочие веса и уменьшая время отдыха между повторениями. Можно 6 раз делать упражнение, но очень-очень медленно. Можно делать 30 повторений, но очень быстро.
В среднем, обычно эксперты говорят о рекомендуемом отдыхе между подходами в районе 2-3 минут. Причем чем больше подходов вы делаете, тем короче должен быть отдых.
Примерная схема, которая поможет вам определить время отдыха между повторами:
– менее 5 повторов — пауза около 5 минут;
– 5-7 повторов — пауза 3-5 минут;
– 8-10 повторов — пауза 2-3 минуты;
– 11-13 повторов — пауза 1-2 минуты;
– более 13 повторов — пауза 1 минута и меньше.
