Гиревые упражнения полезны для сердца и легких: как правильно работать с гирями
Силовые упражнения с гирями или штангой не только укрепляют мускулатуру. Они также повышают аэробную выносливость – за месяц она становится на 6% выше, выяснили американские ученые. Их исследование ранее было опубликовано в Journal of Strength and Conditioning Research.
Врачи наблюдали за 17 девушками – членами студенческой команды по футболу. Помимо обычной нагрузки, 9 из них месяц упражнялись с гирями. Остальные выполняли круговую тренировку, при которой за одно занятие прорабатываются все основные группы мышц. И та, и другая группа уделяли тренировка 20 минут 3 раза в неделю.
В результате показатели аэробной выносливости у участниц «гиревой» группы повысились на 6%, а у девушек, занимавшихся круговой тренировкой, остались без изменения.
Исходя из полученных сведений, ученые полагают, что гири могут использоваться в качестве альтернативы круговой тренировке для поддержания или усиления работоспособности сердечно-сосудистой системы и легких. Однако гиревые упражнения нужно обязательно выполнять правильно, иначе есть риск получить травму.
Как правильно выполнять упражнения с гирей
Гири позволяют выполнять множество силовых упражнений самого разнообразного характера, чем и объясняется их популярность. Особым признанием гири пользовались в России. Занятия с гирей позволяет сжигать до 20,2 калорий в минуту.
С первых тренировок необходимо определиться с весом, который вы будете использовать для тех или иных упражнений. Принцип достаточно прост: чем большую группу мышц «захватывает» упражнение, тем тяжелее должна быть гиря. Для различных упражнений в зависимости от силы занимающегося используются гири разного веса, от 16 до 32 кг (16, 20, 25, 32 кг).
Начинают тренировку обязательно с разминки. Гиревой тренинг значительно тяжелее и интенсивнее, чем занятия со штангой и гантелями, поэтому разогревать мышцы, связки и сухожилия нужно тщательно. Можно сделать растяжку, пробежаться, сделать махи ногами, жим лежа.
Каждое новое упражнение поначалу следует выполнять с легким весом и только потом переходить к более тяжелому. Гири как снаряды позволяют выполнять множество упражнений, вот самые распространенные:
Выжимание гири над головой
Примите положение стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря на полу у ног. Наклоняетесь, берете гирю за рукоять одной рукой. Выпрямляясь, выводите силой гирю на плечо (гиря с внешней стороны запястья). Из этого положения выжать (или вытолкнуть) гирю на выпрямленную руку над головой. Зафиксировать позицию на 1 секунду. Вернуть снаряд на плечо, затем опустить на пол. Без паузы повторить упражнение.
Попеременное выжимание гирь над головой
Принять положение стоя, гири на плечах. Когда одна рука поднимает гирю, вторая опускает. Принципы те же. Корпус надо следует держать прямо.
Глубокие приседы
Принять положение стоя на скамье, гири в опущенных руках. Опуститься в глубокий присед с небольшим наклоном туловища вперед, без паузы подняться.
Это упражнение благодаря специфическому расположению веса позволяет задействовать мышцы ягодиц и бицепсы бедер значительно сильнее, чем любой другой вид приседаний.
Выпады, ходьба выпадами
Принять положение стоя с двумя гирями, лежащими на плечах. В обеих разновидностях упражнения в работу включаются ягодицы. При ходьбе общая нагрузка распределяется ближе к передней части бедра, а при обычных выпадах — ближе к задней.
