Доктор Майкл Мосли ответил на 17 самых распространенных вопросов о своей диете «5:2»

Стройные и здоровые мужчины и женщины по всему миру свидетельствуют о замечательном действии Строгой Диеты, которая в России более известна под названием «5:2». Ее автор - доктор Майкл Мосли - отвечает The Daily Mail на самые распространенные вопросы о своем изобретении.

Строгая диета очень проста - достаточно выбрать два дня в неделю и в них сократить потребляемые калории до четверти рекомендованной нормы. В остальные дни можно есть все что угодно.

Разработчик Строгой Диеты – доктор Майкл Мосли – отвечает на наиболее частые вопросы, которые возникают у людей о его диете:

- Какие дни мне выбрать для ограничения в пище?

- Это на самом деле не особо важно. Понедельник – хороший день для начала, если вы подготовились к новой неделе или у вас были несдержанные калорийные выходные. Среда или четверг являются рациональным выбором для второго дня диеты – но важно проявлять гибкость и найти решение, которое наиболее подходит к стилю вашей жизни. Не обязательно даже придерживаться одного и того же дня каждую неделю. Отмечайте дни вашей диеты на календаре, чтобы избегать социальных мероприятий, на которых сложно воздерживаться от еды. При этом не принуждайте себя к ограничениям, если испытываете сильный стресс или нездоровы.

- В какие часы мне необходимо есть?

- Подберите для себя наиболее удобное расписание. Можете не есть на протяжении целого дня, а затем угоститься общей вечерней порцией на 500-600 калорий. Некоторые предпочитают позавтракать, а затем воздерживаться от питания порядка 12 часов до ужина. Вариант дробного питания из множества малых блюд только уменьшит эффективность диеты, особенно если подкрепляться углеводами. Со временем организм привыкает к ограничениям, так что соблюдайте гибкость и стремитесь к более продолжительному интервалу воздержания от пищи по мере возможности.

- Перейду ли я в режим голодания и истощения?

- Нет! Этот великий диетический миф основан на исследованиях времен Второй Мировой войны, когда люди вынужденно практиковали низкокалорийные диеты в течение долгого периода времени - до шести месяцев. Их метаболизм – темп, с которым они сжигали калории – постепенно замедлялся по мере того, как организм переходил в режим голодания, чтобы в теории, выдержать более долгий период без еды. Но более новые экспериментальные исследования эффектов краткосрочного ограничения в калориях дают совсем иные результаты. Когда исследователи Венского Университета измерили скорость обмена веществ для людей, голодающих четыре дня (полностью без приёма пищи), оказалось, что метаболизм обследуемых повысился на 12%, а их организмы перешли в режим интенсивного сжигания жиров. Это согласуется с принципами эволюции. Древние люди часто оставались без еды именно на короткие периоды времени, так что режим голодовки (когда все процессы замедляются, и наступает заторможенность) оказывался более опасным. Только на периоды продолжительного голода (в суровую зиму, например) имело смысл замедление метаболизма и пережидание до наступления лучших времен.

- Не понизится ли мой уровень сахара в крови до степени обморока?

- Уровень сахара упадёт, но не ниже обычного состояния перед завтраком. Прерывистое лечебное голодание может быть трудным, но нет свидетельств того, что оно приводит к обморокам.

- Атрофируются ли мои мышцы?

- После первых 24 часов при безбелковой диете организм может усваивать мышечную ткань для извлечения аминокислот на жизненно важные потребности, например, на поддержание иммунной системы. Но это вовсе не то, что рекомендуется в Строгой Диете – если вы следуете рекомендациям и сохраняете адекватное поступление белка (порядка 50 г в дни диеты), то не утратите мышечную массу. В реальности, исследования показывают, что прерывистое голодание лучше стандартных диет по показателю сохранности мышц.

- Должно ли каждое голодание длиться 24 часа?

- Голодание «на день» является практичным, последовательным и точным средством, обещающим больший шанс успеха. Этот режим также означает, что одну его треть вы проведёте во сне. Например, если вы закончите вечернее питание в 19:30 воскресного дня, а понедельник – день диеты, то в реальности вы вернётесь к нормальному питанию только утром вторника. Так что эффективная продолжительность голодания составит 36 часов. Ранее окончание голодовки (скажем, вечер понедельника) сократит пользу для вашего здоровья и уменьшения талии.

- Должен ли я голодать пару дней подряд?

- По вашему усмотрению. Последовательные дни диеты означают, что организм находится дольше в состоянии голодания, что усилит потерю избыточного веса и принесёт дополнительную пользу здоровью. При этом вы завершите дни голодовки одним заходом. Тем не менее, после двух дней голодовки подряд вы можете почувствовать себя раздраженным и уставшим, что может ослабить вашу силу воли и затруднить продолжение диеты.

- Как быстро я начну терять вес?

- Некоторые люди начинают заметно сбрасывать вес с самого начала диеты, но в среднем сокращение массы тела составляет 0,45-0,9 кг в неделю.

- Что я могу пить в день голодовки?

- Множество напитков допустимы, но следите за калориями. Пейте много воды: она не содержит калорий и утоляет жажду. Если хотите теплых блюд – мисо-суп или овощной бульон принимается организмом за пищу, хотя содержит минимум калорий. Если вам трудно засыпать, кружка низкокалорийного горячего шоколада содержит меньше 40 калорий и очень успокаивает. Попробуйте заварить листья мяты c щепоткой гвоздики, ломтиком имбирного корня или лимонной травой. Если вы любите травяные чаи, попробуйте новые ароматы, чтобы придать дню колорита. Среди более питательных напитков маленький стакан молока будет лучшем вариантом чем, скажем, апельсиновый сок. Молоко богато белками, бедно углеводами, тогда как быстродействующие сахара в фруктовом соке могут вызвать выброс сахара в кровь, что нивелирует положительные эффекты диеты (и, возможно, усилит чувство голода). Кофе является действенным средством против усталости и, как и чай, в идеале, должно употребляться черным и без сахара. Немного молока и искусственного подсластителя допустимы, но калории молока добавляются в суточное ограничение.

- Могу ли я пить диетическую колу?

- Если это единственное, что поддерживает вас и вашу решимость в течение голодовки, тогда можно, но лучше выбрать газированную воду. Исследования показывают, что безкалорийные подсластители могут повысить риск набора веса, поскольку убеждают организм, что волна калорий на подходе. Это провоцирует инсулиновый ответ. Затем, когда ожидаемые калории не приходят, система приходит в расстройство, нарушая уровень сахара в крови - а это сводит на нет все голодание.

- Что насчёт алкоголя?

- Алкогольные напитки – это «пустые» калории. Один бокал вина содержит 120 калорий, а 550 мл банка пива – 250 калорий. При этом вы не получите никакого насыщения и чувства сытости. Употребление спиртных напитков может подточить вашу силу воли. Не забывайте, что в другие дни ограничений нет.

- Что будет, если я поддамся искушению и съем несколько печенюшек в день голодовки?

- Если вы нацелены на низкокалорийный образ жизни для вашего организма, 510 калорий для женщины и 615 – для мужчины не сыграют роли. Но смакование печеньки в день голодовки будет противоречить духу диеты и, возможно, повысит уровень сахара в крови, а также усилит чувство голода. Лучше немного потренировать силу воли и съесть печенье на следующий день.

- Могу ли выпить диетический коктейль?

- Настоящая еда лучше, но шейк-коктейли могут оказаться проще, чем подсчёт калорий на начальном этапе диеты. Выбирайте бренды с низким уровнем сахара.

- Буду ли я чувствовать усталость?

- Кратковременное, подготовленное и специализированное голодание не истощит вас: некоторые люди даже отмечают прилив энергии в дни голодовки. Будут дни с повышенными силами и с пониженными силами, вы обнаружите, что день голодовки заканчивается раньше, чем обычно. Более ранний продолжительный сон является отличным способом приблизить завтрак! (В реальности сидящие на диете отмечают, что они не мчатся к холодильнику сразу после срабатывания будильника).

- Буду ли я ложиться спать на голодный желудок?

- Вероятно, нет, хотя это зависит от вашего метаболизма, а также от расписания приёма калорий. Если вы чувствуете голод, переключите мысли на другое – почитайте книгу или посмотрите фильм – и поздравьте себя с окончанием еще одного дня диеты. Некоторые люди обнаруживают, что им трудно спать на пустой желудок. Попробуйте составить расписание так, чтобы оставить место для стакана молока или небольшой закуски перед сном.

- Я и так стройный, подходит ли мне эта диета?

- Многие исследователи этого направления являются стройными, но они голодают ради сохранения здоровья. Вы можете потреблять плотную калорийную пищу в недиетические дни для поддержания здорового баланса или же перейти с двухдневной на однодневную диету для поддержания силы и выносливости.

- Как долго я должен придерживаться диеты?

- Схема диеты очень схожа с обычным режимом питания стройных людей: в некоторые дни они едят выборочно, в другие – обильно. Вашей целью должно стать смена постоянного образа жизни на долговременный путь к снижению массы тела. Это не диетическая мода.

Три золотых правила ускоренной потери веса

Соблюдайте здравомыслие в недиетические дни. Питайтесь нормально, наслаждайтесь блюдами, но избегайте переедания.

Следите за тем, что вы пьете. Соки, латте, алкоголь, газировка и смузи содержат уйму калорий, но не утоляют аппетит.

Попробуйте добавить еще один диетический день. Следуйте схеме 4:3 (четыре нормальных дня, три дня ограничения калорий). Или даже чередуйте нормальные и диетические дни, что при физических упражнениях может усилить потерю веса выше 6 кг за три месяца.