Как составлять программу тренировок самому
Правило 1. Фулл-боди – реже. Сплит – чаще
Два основных подхода к силовому тренингу – «фуллбоди» и «сплит». В первом тренируют все основные мышцы на одной тренировке. Во второй – разные мышцы тренируют в разные дни.
Если вы новичок в тренинге – «фуллбоди» будет хорошим началом. Такие тренировки состоят преимущественно из базовых упражнений. Пример простой программы в этом стиле может выглядеть так: понедельник – приседания, отжимания на брусьях, подтягивания обычным хватом, пресс. Среда – тяга на прямых ногах, жим штанги стоя, подъем штанги на бицепсы, пресс. Пятница – жим лежа, выпады со штангой, тяга штанги в наклоне, пресс.
Подобные тренировки задействуют большие массивы мышц. После них телу нужен отдых. Поэтому «фуллбоди»-программа обычно занимает три дня в неделю – с перерывом в день между тренировками. Иногда и этого бывает много, и тогда атлеты переходят на две тренировки в неделю или три тренировки в две недели.
Сплит-программа, где на каждой тренировке, вы прорабатываете 2-3 группы мышц, как правило, включает больше изолированных упражнений. После них мышцы восстанавливаются быстрее: это значит, что тренироваться можно (и нужно) чаще – 4-5 раз в неделю.
Правило 2. Меняем программу каждые 2-3 месяца
Мышцы привыкают к нагрузке, поэтому программы тренинга нужно менять каждые 2-3 месяца, чтобы видеть прогресс. Как правило, у атлетов годовой цикл тренировок разделен на несколько частей. 1-я часть – силовая, где акцент делают на фуллбоди-программу с количеством повторов до 5. 2-я часть – массонабор, где фуллбоди разбавляют изоляцией или переходят на сплит, в котором остаются и базовые упражнения. Количество повторов повышают до 8-12. 3-я часть – рельеф или сушка: интенсивные сплит-программы, с количеством тренировок 4-6 в неделю. Здесь почти нет базы, но зато есть суперсеты из двух-трех упражнений, много упражнений на тренажерах и «многоповторка» - 12, 15 и больше повторений в сете.
Правило 3. Для каждой программы свое время отдыха
Отдых между подходами на тренировке варьируется от ее цели. В силовом цикле между сетами отдыхают от двух минут и больше (иногда время отдыха составляет 4-5 минут): это позволяет мышцам прийти в себя после работы с тяжелым весом. «Массонабор» предписывает отдых, в среднем, 1,5-2 минуты между подходами. Программы по набору рельефа сокращают паузы между подходами до 45 секунд и менее – это необходимо для того, чтобы максимально запустить обменные процессы.
Правило 4. Следим за отстающими местами
Калькуляторы программ, описанные выше рассчитаны на среднего человека. Необходимо следить за своим собственным прогрессом и замечать отстающие места. К примеру, если вы хотите выделить какую-то мышечную группу – добавьте упражнений для нее, делайте их в отдельный день. К примеру в 3-дневной программе на массу, вы хотите сделать акцент на мышцах плеч: уберите нагрузку на плечи полностью из одной тренировке, снизьте ее во второй, и сделайте максимальной на третьей – включив в нее 2-3 дополнительных упражнения на эту группу мышц.
Если вы считаете, что «сушка» идет недостаточно интенсивно, добавьте к вашим тренировкам суперсеты, трисеты или круговые комплексы упражнений, которые можно делать в конце тренировки.
Если масса растет плохо – напротив, сокращайте количество упражнений и тренировок: почти наверняка, плохой рост означает, что вы не даете мускулам восстановиться, перегружаете их.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
