Тренируйся как викинг

36-летний актер Клайв Стэнден – вероятно, самый мускулистый и хорошо сложенный человек в сериале «Викинги». Пятый сезон сериала завершится в этом году. Стэнден исполняет в нем роль викинга Ролло – прототипом для которого послужил Роберт 1, первый герцог Нормандии. «Советский спорт» - о том, как тренируется Стэнден для сериала, где остальные викинги рядом с ним кажутся новобранцами.

Единоборства и фитнес

«Я был спортивным всегда. Около десяти лет, вплоть до того момента как мне стукнуло 18 я ежедневно ходит на тренировки по тайскому боксу», - сказал Стэнден изданию Mens Fitness.

Ранее актер признавался в одном из интервью, что в 16 лет даже уехал в Тайланд. Там он хотел поднять свой уровень техники, чтобы стать профессиональным бойцом.

Судьба сложилась иначе. Стэнден, который родился на британской военной базе в Северной Ирландии, заинтересовался актерским мастерством. И в итоге – предпочел сцену рингу.

Только собственный вес

К сериалу «Викинги» Стэнден вместе со своим фитнес-инструктором Джейд Линдси составил специальную круговую программу тренировок. Она прорабатывает все мышцы тела и по времени занимает около 40-45 минут. Упражнения разбиты на суперсерии – по 3-4 движения в каждой. Стэнден выполняет 3 подхода каждой серии (во время серии упражнения он делает без отдыха), затем отдыхает 1-2 минуты и начинает следующий подход. Каждое движение актер делает в количестве 8-12 повторов. Для этого воркаута ему нужен минимум оборудования.

 

Круг первый. Шаги и отжимания

Упражнение 1. Подъем коленей

Стэдман выполняет это упражнение, стоя перед коробкой или стулом. Одной ногой он шагает на стул, а другую резко поднимает в воздух, сгибая в колене. Затем повторяет тоже самое, меняя ноги (10-12 повторов на каждую)

Упражнение 2. Приседания на одной ноге с высокой опоры

Стэдман делает приседания на одной ноге, стоя на стуле или скамейке. Это несколько упрощает упражнение по сравнению с классическим приседанием на одной ноге. Здесь свободную ногу можно опускать к земле, а не держать ее параллельно полу.

Упражнение 3. Отжимания спайдермена

Актер принимает позу для отжимания. Его ступни находятся на скамейке, руки на полу. На счет раз Стэдман сгибает левую ногу, стараясь коленом коснуться локтя – и делает отжимание. На счет два выпрямляет руки и возвращается в исходное положение. На счет три повторяет отжимание, но сгибает уже правую ногу. Упражнение дает дополнительную нагрузку на мышцы кора.

Круг второй. Подтягивания и пресс

Держась обычным хватом за турник, вы поднимаете прямые ноги сначала к левой руке, затем к правой и потом к голове. Это один повтор, а всего надо сделать 10-12. Можно усложнить упражнение, согнув руки в локтях, держа тело параллельно земле и поворачивая прямые ноги (смотрят вверх) влево-вправо.

Упражнение 2. Обезьянка

Держась руками за перекладину, перемещаетесь по ней вправо-влево. Делайте по одному подтягиванию, когда достигаете конца перекладины. Ладони при каждом следующем «шаге» нужно ставить близко друг к другу.

Упражнение 3. Диагональные прыжки

Актер встает на левую ногу и прыгает по диагонали вперед вправо – приземляясь на правую ногу. Следующий прыжок – вперевд и влево, приземляясь на левую ногу.

Круг третий. Кардио

Здесь нужно делать каждое движение по 30 секунд и отдыхать между сетами (всего их три) 20 секунд.

Упражнение 1. Берпи с прыжком

Актер делает упражнение «берпи», но в финальной позиции прыгает не вверх, а максимально вперед.

Упражнение 2. Выпады в прыжке

Нужно встать в позицию выпада. Тело прямое, руки на поясе. На вдохе – выпрыгнуть и поменять ноги: ту, что стояла впереди, увести назад, а «заднюю» выбросить вперед и согнуть в колене

Упражнение 3. Боковые прыжки

Стэндман выполняет серии интенсивных коротких прыжков влево-вправо. Исходное положение: ноги вместе, чуть согнуты в коленях. Приземляться нужно на носки ног. Можно усложнить это упражнение, прыжком с поворотом на 180 градусов и быстрой серией из двух прямых ударов руками.

Что даст этот тренинг

Основная цель этого интенсивного воркаута – сжигание жира и придание мускулам рельфности. Большое количество прыжков и приседаний «прорисует» мышцы бедер и голень. Упражнения на турнике проработают мышцы пресса и верх тела. В один из кругов можно также добавить обычные подтягивания или подтягивания «уголком», чтобы дать больше нагрузки спине и плечевому поясу.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!