Как перестать бояться тяжелых весов. Советует пауэрлифтер

Боязнь тяжелого веса на штанге, неверие в свои силы и тревога перед интенсивной работой в тренажерном зале останавливают прогресс многих. Год за годом эти люди занимаются примерно с одними же весами, и в результате – не имеют ни мускулатуры, ни силы.

Как перестать бояться тяжелой штанги и настроить себя на жесткий хардкорный подход в приседаниях, становой тяге и жиме лежа. Об этом «Советскому спорту» рассказал Сергей Длужневский, президент федераций «Союз пауэрлифтеров России» и «Союз армлифтеров России», мастер спорта и тренер по пауэрлифтингу.

Шаг 1. Снижаем запланированную прибавку в весе

«Популярные программы у новичков – 5 на 5. Нужно сделать пять рабочих подходов по 5 повторений в каждом. А если вы сделали это, то на следующей тренировке вес штанги уже нужно увеличить – причем, часто тоже на 5 кг.

Cтатьи | Важный вопрос. Почему Черчилль пил, курил и дожил до 90 лет?

Это серьезная прибавка, да и количество подходов большое. Все вместе это может вызвать страх и тревогу у атлета. Ему кажется, что и с прошлым весом уже было тяжело делать упражнение, а с новым станет тяжелее и подавно. Появляются боязнь травмы, боязнь веса, нежелание идти на тренировку.

Если человек столкнулся с такой проблемой и «не вывозит» запланированные веса и объемы – нужно менять программу. Или - попробовать модернизировать ее за счет увеличения времени на восстановление, уменьшения заданных прибавок в кг. Снизьте прибавку с 5 кг до 2,5 или 1,25 кг. Делайте меньше подходов и повторений. Психологически такая программа будет восприниматься легче».

Шаг 2. Самое тяжелое упражнение выполняем первым

«Не нужно оставлять тяжелые упражнения на потом. Делайте их в самом начале тренировки, когда вы еще полны сил. В этом случае будет проще работать с новым весом, настраиваться на него и сохранять правильную технику при выполнении упражнения.

Полезным будет снижать или вовсе отказываться от изолированных упражнений, когда в «базовых» вы добрались до серьезных весов. Это позволит экономнее расходовать силы и ресурсы психики».

Шаг 3. Если слишком страшно – отдыхайте

«Отдыхайте больше, высыпайтесь и обеспечьте себе сбалансированное питание. Если чувствуете, что недостаточно восстановились к следующей тренировке, возьмите себе лишний день отдыха. Качественное восстановление напрямую влияет на энтузиазм в зале. Настроиться на тяжелые подходы тяжелее, если вы недостаточно отдохнули».

Шаг 4. Визуализируйте движение

«Нередко атлеты в силовом спорте перед тяжелым подходом представляют себе, как они его выполнили. К примеру, если вам нужно сделать восемь повторов приседаний с новым весом, и вы беспокоитесь, что не справитесь с ним, попытайтесь мысленно «отрепетировать» подход. Представьте себе, как вы подходите к стойке, кладете штангу на плечи, а затем делаете нужное количество повторений. Визуализация поможет вам избавиться от тревоги и страха перед тяжелой штангой».

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!