Crossfit Open 18-3. Третья из череды убойных тренировок на выходные
«Советский спорт» продолжает публиковать тренировочные задания Crossfit Open. Эту серию из пяти тренировок делают тысячи людей по всему миру. Лучшие из них пройдут отбор на Кроссфит Игры, самое масштабное соревнование в мире фитнеса. Все остальные получат уникальный опыт интенсивного тренинга: увеличат выносливость, избавятся от большой части лишнего веса и почти наверняка в итоге увидят в зеркале лучшую версию самого себя.
Встречаем третий Open, здания которого стали известны сегодня утром.
Как делать Crossfit Open 18-3
Задания новой тренировки на выходные выглядят так: нужно сделать два раунда из нескольких упражнений и уложиться в 14 минут.
Каждый раунд состоит из: 100 двойных прыжков на скакалке, 20 приседаний со штангой над головой (вес 52 кг для мужчин, 36 кг для женщин), еще 100 двойных прыжков, 12 выходов силой на кольцах, еще 100 двойных, 20 рывков гантели (вес 23/16 кг), еще 100 двойных, 12 выходов силой на турнике.
Как делать Crossfit Open 18-3, если нет всего оборудования
В идеале для тренировки понадобятся турник, скакалка, набор гимнастических колец, гантели и штанга. Это оборудование почти наверняка можно найти в зале. Но если вы делаете Open дома, на спортплощадке или в гараже, часть оборудования можно заменить. Учтите при этом, что замена не позволит вам зачесть комплекс на сайте games.crossfit.com, где отбирают лучших атлетов.
Итак. Выходы силой на гимнастических кольцах – сложное упражнение не для новичков. Почти наверняка в домашних залах нет колец. А у многих, кто впервые пробует кроссфит, нет навыка для выхода силой на кольцах, где важно соблюдать баланс и держать кольца под контролем. Вместо них пробуйте делать выходы силой на турнике.
Приседания-оверхэды со штангой, можно заменить приседаниями с гантелями или гирями аналогичного суммарного веса. Если вы делаете оверхэды впервые, отработайте их технику с обычной палкой: поначалу подвижности плечевых суставов может не хватать на то, чтобы удерживать гриф на весу над собой. Увеличивайте вес плавно.
Если штанга все равно окажется слишком тяжелой, снизьте вес вполовину – примерно до 25 кг и ниже, если присед по-прежнему идет туго.
Как делать Open 18-3, если вы не умеете делать выходов силой, двойных прыжков и прочее
Вместо выходов силой можно делать «щадящие» подтягивания до подбородка. Это тоже будет серьезной нагрузкой. Вместо двойных прыжков на скакалке, делайте одинарные – стараясь развить максимальный темп.
Комплексы Open рассчитаны на профессиональных атлетов, но их прелесть в том, что можно подгонять нагрузку под себя, заменять тяжелые версии упражнений более легкими.
Если у вас мало опыта в функциональном тренинге, не стремитесь развить максимальный темп и уложиться в отведенные 14 минут. Делайте упражнения медленнее, берите паузы в несколько секунд, если нужно отдышаться. Не нагружайте сердечно-сосудистую систему слишком сильно – масштабируйте нагрузки.
Обязательно разомнитесь перед началом тренировки!
Какой эффект даст Open
Crossfit Open – серия из пяти тренировок. Вы можете включиться в этот челлендж и делать новый Open сразу, как только он появляется (на сайте «Советского спорта» мы публикуем все задания этой серии). Или – можно брать Open в копилку своих тренировок и возвращаться к ним время от времени. Например, делать один комплекс раз-два в неделю в дополнение к своим обычным тренировкам (бег, бодибилдинг, йога).
Высокая интенсивность и чередование силовых упражнений с аэробными, запускают на максимум жиросжигающие процессы, увеличивают силу и рельефность мускулов и дают большой толчок к развитию выносливости. Многие из тех, кто начал делать Open ради интереса, позже с головой уходят в «круговой» тренинг. Такой тип тренинга часто называют более интересным и динамичным, чем традиционную работу с отягощениями в режиме «подход-пауза».
Внимание! Перед началом тренировки проконсультируйтесь с врачом!
