Crossfit Open 18-1. Тренировка на выходные в стиле «хардкор»
Это стало началом отбора на летние Игры, самое массовое мероприятие в мире фитнеса.
У поклонников кроссфита, ЗОЖников, атлетов всех мастей есть пять дней на выполнение комплекса, после чего Кастро объявит новое задание – всего их будет четыре. Тренировки Кроссфит Опен выполняют сотни тысяч людей по всему миру – даже те, кто не планирует попасть в финальную часть Игр.
Каждый раз они становятся настоящей проверкой силы духа и тела. Вероятно, именно поэтому комплексы Open так популярны: за 20 минут эта тренировка расскажет о вас больше, чем вы до сих пор знали. Вы поймете все – из какого вы теста, как хорошо подготовлены и как далеко готовы зайти.
Первый Open 2018 – в материале «Советского спорта».
Как делать Open 18-1
Задания первого комплекса, над которым бьются сегодня лучшие атлеты планеты Земля таковы: нужно выполнить за 20 минут как можно больше раундов из следубщих упражнений – 8 подъемов ног к перекладине, 10 взятий гантели с виса на грудь и толчков (по 5 повторов каждой рукой), 14 калорий (12 для женщин) на гребном тренажере. Что делать, если нет гребного тренажера, читайте ниже.
Для мужчин вес гантели – 23 кг. Для женщин – 16 кг.
Что делать, если нет гребного тренажера
Если вы делаете Open для себя – как дневную тренировку, в условиях минимального количества оборудования – греблю можно заменить упражнением «берпи» (упал, отжался, выпрыгнул).
По общему воздействию на организм берпи близки к гребле. Здесь также работают в комплексе все основные мышцы тела, аналогична и нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Делайте 12-15 берпи в каждом раунде.
Что делать, если стандарт Open 18-1 оказался слишком тяжелым
Стандарты комплекса, описанные выше, рекомендованы подготовленным атлетам. Если вы не имеете большого опыта круговых тренировок, занимаетесь по другим системам и просто хотите проверить себя этим комплексом – масштабируйте нагрузку.
Организаторы Кроссфит Игр предлагают такие варианты масштабирования. Вместо подъемов ног делайте подъемы коленей к груди (это более легкая версия подъемов). Снизьте вес гантели до 16 кг (для женщин – 9 кг).
Если и эта нагрузка кажется чрезмерной, замените подъемы на турнике обычными скручиваниями и еще убавьте вес гантелей. Делайте 8-10 скручиваний и 10 взятий с толчком 9-килограммовой гантели.
Гантель при желании можно заменить гирей аналогичных весов.
Что нужно сделать перед выполнением Open 18-1
Обязательно разомнитесь: мышцы должны быть «прогреты» во избежание травм. В качестве разминки можно сделать несколько кругов из отжиманий-приседаний-подтягиваний (до появления легкого пота).
Особое внимание в разминке уделите области поясницы – она получит сильную нагрузку на взятиях и толчках. Если у вас есть массажный ролик: прокатайте мышцы верха и середины спины на нем. Нижнюю часть спины лучше размять другими упражнениями, для нее ролик может быть травмоопасен. Поделайте серии наклонов и круговых движений корпусов. Потяните мышцы поясницы сидя, наклоняясь к вытянутым ногам и пробуя зацепиться руками за носки.
Завершите разминку 2-3 раундами прыжков на скакалке (в умеренном темпе, 1-2 минуты на раунд).
Что еще нужно знать об Open18-1
Профессиональные атлеты смогут преодолеть все 20 минут тренировки без остановок. Не стремитесь повторять их рекорды, в особенности, если у вас мало опыта в функциональном тренинге.
Делайте паузы, если почувствовали нехватку воздуха, чересчур сильное сердцебиение, головокружение, тошноту. Не стремитесь делать раунды как можно быстрее: впереди целых 20 минут – важно распределить силы, чтобы они не закончились на середине пути.
Найдите свой ритм. К примеру, если можете делать все три упражнения без остановки, берите паузу в 15-30 секунд чтобы отдышаться после каждого раунда.
Следите за техникой. Предварительно отработайте технику взятия гантели и толчка с более легкими отягощениями.
В подъемах ног в висе допустим «киппинг»-раскачка. Именно в таком стиле делают это упражнение профессиональные кроссфит-атлеты. Если раскачка вам пока не дается (хотя она облегчает и убыстряет движение), делайте ровные подъемы ног к турнику.
Запомните свои результаты. Через неделю вы сможете сравнить их с результатами профессионалов. Мы опубликуем лучшие показатели Open 18-1 на сайте «Совесткого спорта».
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
