Идеальный партнер. Правила страховки при тяжелых упражнениях в зале
Тяжелые упражнения и отказные повторы редко обходятся без партнера. При этом мало кто знает, как страховать товарища по залу правильно. Одни слишком быстро подхватывают штангу и губят подход. Другие, не знают за что схватиться, и в результате человек со штангой падает на приседаниях. Третьи не прикасаются к штанге до тех пор, пока партнера буквально не раздавит ее весом.
Что делать если в зале попросили подстраховать на тяжелом упражнении. Как правильно выполнять страховку. Гид «Советского спорта».
Правило 1. Уточните, чего хочет человек
Если вас просят подстраховать и помочь в упражнении, уточните какой именно помощи ждет человек. Спросите его, сколько повторений в подходе он намерен сделать и сколько из них он хочет выполнить самостоятельно. Это даст вам информацию: вы не броситесь к штанге раньше времени и не «убьете» подход.
Именно последние повторы, выполненные на пределе усилий, дают мышцам рост. Нет ничего хуже партнера по тренировкам, который подхватывает штангу слишком рано, не дав атлету поработать.
Правило 2. Помогаем легко!
Штангу поднимает тот, кто делает упражнение, а не вы. Не важно, какое упражнение делает человек – жим лежа, приседания или разводку гантелей. Ваша задача – лишь слегка помочь ему, а не брать на себя всю работу по подъему веса.
Начните с того, что просто подложите под гриф штанги пальцы (при различных жимах), или слегка прихватите человека за бока (при приседах). Сама по себе это еще не помощь в подъеме веса, но часто и ее бывает достаточно, чтобы человек сделал еще один повтор. Один вид ваших рук на штанге дает эффект «плацебо» - кажется, что она уже стала легче.
Если простая поддержка не помогает, и штанга не идет, слегка увеличьте усилие. Но опять же: ключевое слово здесь – «слегка». Не берите на себя весь груз работы. Страховщик может только в одном случае поднять штангу сам: если его партнера совсем придавило. Но такие ситуации возникают только при неправильном расчете собственных сил (из-за недостатка опыта, завышенных силовых возможностей или некачественной тренировочной программы). В идеале человек, который делает упражнение, должен выполнить последние 1-3 повтора пусть и с видимым усилием, но с сохранением хорошей техники и минимальной помощью страхующего.
Масса тренировочных программ (среди них и популярная «Система 5-3-1» чемпиона по пауэрлифтингу Джима Вендлера) указывают на то, что подходы должны завершаться без отказа и помощи другого человека. Натуральному атлету отказные подходы только вредят – они забирают слишком много сил, не давая мышцам восстанавливаться и расти, полагают авторы этих программ.
Правило 3. Установите кодовое слово
Перед началом упражнения не лишним будет обозначить «стоп-слово», после которого нужно начинать помогать. Этот сигнал устранит вероятность того, что вы возьметесь за штангу слишком рано и испортите подход. Пусть атлет, который делает упражнение, сам скажет вам, когда пора «включаться» в работу.
Правило 4. Страхующий не должен мешать движению штанги
Частая ошибка страхующего: он стоит так, что затрудняет нормальное движение штанги или гантелей. Избегайте нависать над партнером при жиме лежа. Не стойте слишком близко при разводках и жимах гантелей со скамьи. Убедитесь, что ваша позиция позволяет человеку делать качественные повторы.
Правило 5. Не отвлекайтесь
Взялись помогать – будьте внимательны. Очень часто в залах можно видеть ситуацию, когда человек буквально умирает под штангой, в то время как его страхующий разговаривает с кем-то по соседству или просто смотрит на девушек, которые делают румынскую тягу. Не упустите тот момент, когда ваша помощь нужна. В противном случае это чревато травмами для человека, который делает упражнение.
Правило 6. При страховке на приседаниях держите партнера за бока, а не за локти
Приседание – одно из тех упражнений, где правильная страховка важна как никогда. Лучше всего делать приседы в силовой раме с ограничителями. Ограничители – это две параллельные земле основы, которые возьмут вес штанги на себя, если человек не сможет подняться самостоятельно.
Правильная помощь при приседаниях: слегка прихватить человека за бока и слегка толкнуть вверх. Ни в коем случае не берите приседающего за локти. Это нарушит геометрию движения, и с большой вероятностью человек уронит штангу. Важный момент, который следует оговорить перед началом упражнения: приседающий должен предупредить вас (крик, слово-сигнал), если намерен сбросить штангу со спины при отказном подходе. Это позволит вам отпрыгнуть вовремя и избежать травм.
