Зима близко. Какие упражнения помогут быстро согреться на морозе
Как согреться, если вы ждете автобуса, выгуливаете собаку или встречаетесь с друзьями на морозе. «Советский спорт Life&Style» нашел простые упражнения, которые прогонят холод и сделают зиму жаркой.
Если замерзли ноги
Упражнения: воздушные приседания, прыжки с поднятием колен к груди
Как делать: кровообращение ног лучше всего восстанавливают серии обычных приседаний. Делайте их подходами – по 30-50 повторений с паузами между подходами 20-30 секунд. Приседая, отводите назад таз, а колени разводите в стороны. Не горбитесь, держите спину прямой, голову слегка поднятой.
На три-пять подходов приседаний у вас уйдет около семи минут. Не согрелись? Добавьте к приседами серии прыжков на месте с высоким поднятием колен. Объедините два упражнения в суперсерии: 30 приседов-30 прыжков. Сделайте 3-4 круга. Ноги перестанут мерзнуть, и в целом станет теплее.
Как не набрать лишние килограммы зимой
Если замерзли руки
Упражнения: отжимания, боксерский бой с тенью
Как делать: сделайте три-четыре подхода обычных отжиманий. Каждый подход выполняйте до отказа – т.е. до момента, когда вы не сможете больше распрямить руки. Отдыхайте между подходами примерно 45 секунд.
Если отжиматься от земли в зимней одежде неудобно или вы боитесь запачкаться, найдите скамейку или другой упор и отжимайтесь от него. Быстрее согреться вновь помогут суперсерии: отжимания от скамьи+обратные отжимания (разгибания рук) на трицепс. Делаете «отказной» подход обычных отжиманий, затем сразу же поворачиваетесь к скамье спиной, упираетесь в нее ладонями и выполняете подход разгибаний (тоже до отказа). Отдыхаете. Повторяете вновь 3-4 раза.
Не хотите отжиматься, попробуйте боксерский бой с тенью. Важное условие: боксировать нужно в движении, а не на месте. Делайте «челноки» (скачки вперед-назад) и сайдстепы (шаги в сторону). Отрабатывайте нырки и уклоны, шагая вперед и назад. Три раунда по две минуты каждый гарантированно вернут тепло рукам и телу.
Если мерзнет все
Упражнения: берпи, армейские прыжки, короткие спринты
Как делать: 25 берпи, 50 армейских прыжков, интенсивный быстрый бег на 30 метров и обратно. Все повторить три раза. Результат – уже через 10 минут такого воркаута вы надолго забудете о холоде.
В этом комплексе делайте классические берпи с отжиманием от пола. Старайтесь выпрыгивать как можно выше. По возможности, не делайте пауз между выполнением берпи.
Армейские прыжки делают так: на счет «раз» - ноги в стороны, руками хлопок над головой, на счет «два» - ноги сводим, руки опускаем вдоль туловища. Постарайтесь завершить серию из 50 прыжков как можно быстрее.
Приступая к спринтам, старайтесь стартовать как можно более интенсивно. Корпус наклонен вперед, ноги двигаются только вперед-назад (избегайте «вихляний» и уводов стоп влево-вправо), нога приземляется на переднюю часть стопы (не втыкайтесь в землю пятками).
Если этот комплекс покажется вам слишком интенсивным, выполняйте только серии берпи: 15-20 повторов за раз, отдых 45-60 секунд – пять подходов. Или оставьте одни спринты: 30 метров туда-обратно, отдых 60-90 секунд – 10 подходов. Эти короткие тренировки помогут быстро согреться на морозе.
Как бегать в гололед. Советует участник сборной России
Что еще нужно знать, чтобы не мерзнуть
- разомнитесь перед выходом на улицу. Сделайте небольшой комплекс растяжки, легкие приседания-отжимания-подтягивания. Это улучшит циркуляцию крови и сделает вас менее восприимчивым к холоду. Разминаться нужно до легкой одышки. Избегайте чересчур интенсивной разминки и появления пота: на улице вы быстро остынете и можете простудиться;
- согреть на морозе ноги и руки поможет их движение: шевелите ступнями, пальцами, делайте круговые движения и махи;
- растирайтесь! Быстро согреться поможет растирание: интенсивно растирайте себя прямо поверх куртки – плечи, грудь, живот, бедра. Растирайтесь до появления легкого жжения;
- берите на улицу теплое питье в термосе. Горячий чай с лимонным соком, медом и корицей поможет быстро согреться. Берите термос с собой всегда, если предполагаете, что проведете на морозе от 30 минут и более.
