Как бегать в гололед. Советует участник сборной России
Гололед – вероятно, главная беда отечественных любителей бега. Как избежать падений и травм во время беговой тренировки по гололеду. Как изменить технику бегу, чтобы не падать. Как одеться и правильно провести разминку.
По просьбе «Советского спорта Life&Style» гид по пробежкам в гололед составил Илья Белоусов, основатель и главный тренер бегового клуба «Run or Die», мастер спорта по легкой атлетике, член сборной России по легкой атлетике 2004-2011 гг., многократный призер чемпионатов России.
Стоит ли вообще тренироваться в гололед
«Если только вы не бежите по строгому плану, самый лучший вариант – отменить тренировку! В гололед очень легко получить травму. Травмируются и профессионалы, у которых хорошо поставлена техника бега. А про новичков и говорить нечего – существует реальный риск свернуть шею. Моя рекомендация: если есть возможность, перенесите тренировку на другой день, когда погода станет лучше. Или – проведите ее не на улице, а в закрытом манеже».
Как одеваться на тренировку в гололед
«Если вы все же решили провести тренировку в гололед, подойдите к выбору экипировки со всей ответственностью. Особое внимание – подбору обуви. Кроссовки должны быть с нескользящей подошвой из резины, желательно с шипами или небольшими насечками. Это обеспечит лучшее сцепление стопы с поверхностью. Верх кроссовка - водонепроницаемый, со специальным покрытием GORE-TEX. Для комфорта ног также нужны термоноски или компрессионные носки.
На тело – обязательно термобелье, которое не выпускает тепло, дает телу дышать и при этом отводит лишнюю влагу (пот). Сверху – теплая беговая куртка. Голову обязательно держите в тепле. При температуре до -5 градусов можно обойтись повязкой, при более низких температурах – надевайте шапку. Иначе, пробежка в гололед может закончиться простудой».
Как разминаться перед тренировкой в гололед
«Разогретые мышцы и связки помогут сохранять технику бега по скользкой поверхности и будут меньше подвержены травмам. Одной легкой растяжкой мышц тут не обойтись. Я рекомендую добавить к растяжке блок интенсивных упражнений: легкий бег трусцой, высокое поднятие бедра в прыжке, приседания с выпрыгиванием. Разогреваться лучше дома – до состояния легкого пота. Только после этого можно выходить на пробежку».
Как бежать при тренировке в гололед
«Вероятно, самая главная деталь, на которую нужно обратить внимание – нельзя гнаться за скоростью, если бежите по гололеду. Скорость и темп бега будут меньше – с этим нужно смириться.
При беге движение более скованное и медленное во всем теле.Концентрируйтесь на постановке стопы на поверхность. Старайтесь совершать минимальные отталкивания от поверхности, чтобы не поскользнуться. Не начинайте бежать сразу очень быстро. Дайте организму подготовиться, ускоряйтесь постепенно».
Как дышать при тренировке в гололед
«Дышать нужно одновременно и ртом, и носом. Если вдыхать холодный воздух только ртом, как делают многие - велика вероятность простудиться».
Как завершать тренировку в гололед
«Не заканчивайте пробежку очень резко. После того, как основная работа была сделана, плавно снижайте темп. Резкие остановки чреваты перепадами температуры тела и быстрым охлаждением. В результате, бегуну легко простудиться.
Заканчивайте тренировку 5-8-минутным легким бегом трусцой, чтобы восстановить дыхание и постепенно снизить температуру разогретого тела».
