Стоп-машина. Шесть побочных эффектов бега и способы их решить
Бег вместе с пользой может принести и неприятности. Мышечные судороги, «скрип» в суставах, да и просто обычная раздражительность. «Советский спорт Life&Style» нашел шесть побочных эффектов интенсивного бега и рассказал, как их избегать и лечить.
«Побочка» 1. Плохой сон, тяжелое пробуждение, больная голова с утра
Проблемы с засыпанием и пробуждением, ощущение усталости уже с утра, плохие сновидения. Возможно, это следствие того, что вы бегаете слишком поздно: после тренировки организм слишком возбужден, чтобы быстро переключиться в «спящий» режим.
Решение: откажитесь от вечерних пробежек после работы и перенесите их на утро. Скорректируйте свой режим так, чтобы спать в среднем 8,5 часов в сутки. Ложитесь и вставайте раньше – проследите за изменениями самочувствия.
«Побочка» 2. Ноет голеностоп, стреляет в колено
Неприятные ощущения в суставах, ноющие боли, которые преследуют вас даже в дни свободные от тренировок. Все это может говорить о том, что вы бегаете слишком часто и не даете организму отдохнуть. Чаще всего болят колени, голеностоп, тазобедренный сустав – те сочленения, которые испытывают наибольшую нагрузку при беге.
Решение: проконсультироваться у врача, чтобы исключить вероятность серьезных травм. Взять паузу в тренировках на 1-2 недели. Сократить дистанции и время бега.
«Побочка» 3. Высокий пульс, когда вы не бежите
Нормальный пульс здорового человека в состоянии покоя – 60-80 ударов в минуту. Если в дни отдыха от тренировок ваш пульс превышает эти отметку и уходит за 90 и более ударов в минуту, есть повод задуматься – возможно, ваша программа бега чересчур интенсивна.
Высокий пульс в покое – частая проблема новичков, которые впервые хотят преодолеть длинную дистанцию или готовятся к марафону. Почти всегда высокий пульс, это следствие неправильно выбранного бегового плана, который «выжимает» из организма все соки.
Решение: Проблема многих тренировочных планов – слишком большие шаги в прогрессии нагрузок (например, план советует строго добавлять по 2-3 км к дистанции еженедельно). Ваше тело не машина, и не всегда может успевать за таким объемом. Снижайте его, используйте периодизацию (чередуя тяжелые, средние и легкие тренировки). «Растяните» по времени свою тренировочную программу. Если она рассчитана на 12 недель, сделайте ее 14 или 16-недельной – за счет более плавного увеличения беговых дистанций.
«Побочка» 4. Частые простудные заболевания, грипп
Осень с ее дождями и похолоданиями – серьезное испытание для бегуна. На пробежке мы дышим холодным воздухом, который не успевает прогреваться, рискуем промочить ноги или одеться недостаточно тепло. Все это повышает риск простудных и вирусных заболеваний. Октябрь и ноябрь – время, когда значительная часть бегунов сходит с дистанции, не сумев адаптироваться к тренировкам после теплого лета.
Решение: попробуйте перенести тренировки в закрытый зал. Если удобного зала поблизости не нашлось, следуйте следующим правилам. Тщательно разминайтесь перед каждой пробежкой. Используйте термобелье, непромокаемую верхнюю одежду и влагоустойчивые кроссовки. Не остывайте во время тренировки – по ее окончании сразу возвращайтесь в теплое помещение. Во время бега старайтесь больше дышать носом, чем ртом – это снизит раздражение дыхательных путей.
«Побочка» 5. Усталость, быстрая потеря веса, синдром «голова не работает»
На работе вы не можете сосредоточиться, быстро худеете, приобретая болезненный вид, испытываете периодические головные боли. Возможно, причина в том, что организм испытывает нехватку жидкости, соли, минеральных веществ.
Решение: выпивайте по стакану воды каждые 1,5 часа – можно добавлять немного обычной соли в воду. Пропейте курс витаминов. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить другие причины недомогания.
«Побочка» 6. Судороги в ногах
Ноги сводит во сне. Или, неожиданно и резко, когда вы сгибаете их - сидя, поднимаясь по лестнице, на тренировке. Судороги в ногах – частая проблема бегунов, следствие утомления мышц, нехватки кислорода и солей.
Решение: пейте солевые таблетки на тренировках или добавляйте соль в воду (см. предыдущий пункт). Делайте заминку после тренировки, растягивая мышцы и выводя из них продукты метаболического распада. Приобретите массажный ролик и «раскатывайте» на нем мышцы бедер и голени. Запишитесь на сеанс массажа.
