«Омега-3» и «омега-6»: как, зачем и в каком виде употреблять жирные кислоты

Мы нередко слышим о пользе рыбьего жира, «омеги-3» или «омеги-6», но эти понятия смешиваются в головах людей и далеко не все представляют, что они покупают в виде добавок.

Итак, это необходимые человеку жирные кислоты, которые самостоятельно организм либо не вырабатывает, либо вырабатывает в малых количествах. Проблемы со здоровьем могут начаться как от их недостатка, так и от переизбытка.

Многие люди, интересующиеся сегодня здоровым питанием, на вопрос о том, полезны или вредны жиры, выбрали бы скорее второй вариант ответа - но жиры бывают разными.

«Омеги» обладают широким действием на самые разные системы организма. Они служат источником энергии для клеток, регулируют работу сердца и сосудов, участвуют в образовании гормонов и усиливают их действие. Также эти кислоты регулируют процесс воспалений и могут даже предотвращать онкологические заболевания. Кроме того, как правило, они эффективно выводят «плохой» холестерин (который забивает сосуды) и одновременно повышают уровень «хорошего».

Есть два основных и взаимосвязанных показателя жиров в рационе - качество и количество. Урезав жиры ниже уровня нормы или потребляя их больше нормы, вы не сможете избавиться от лишнего веса.

«Омега-3» и рыбий жир: развенчиваем мифы

Еще в советский период была специальная государственная программа, согласно которой в детских садах детям обязательно давали рыбий жир. Для многих рыбий жир и «омега-3» синонимы, однако эта жирная кислота просто одна из составных частей рыбьего жира. Источником жирных кислот «омега-3» является не только рыбий жир, а и все растительные масла, хотя именно в нем их содержится больше всего.

В класс «омега-3» входят три особых незаменимых жирных кислоты:

​ альфа – линоленовая кислота, основным природным источником которой является льняное масло. Она обладает многими иммуностимулирующими и противовоспалительными свойствами рыбьего жира, хорошо защищает сердечно-сосудистую систему, уменьшая концентрацию холестерина и противодействуя тенденции тромбоцитов к агрегации, снижая кровяное давление.

​ эйкозопентеновая кислота - ЭПК, ею богаты рыба, обитающая в холодных северных водах, и рыбий жир.

​ докозогексеновая кислота - ДГК, она содержится в больших количествах рыбе, обитающей в холодных северных водах, и рыбьем жире.

Их основные полезные свойства:

​ Нормализация артериального давления,

​ Снижение уровня «плохого» холестерина,

​ Увеличение уровня «хорошего» холестерина,

​ Предотвращение сердечно-сосудистых и раковых заболеваний.

Всем ли полезно: «омега-3» для спортсменов и бодибилдеров

Одной из необходимых составляющих для диеты бодибилдера являются жиры. Безусловно, при составлении программ питания основное внимание уделяется белкам и углеводам, но и без жиров организм спортсмена не может полноценно функционировать. Хотя бы потому, что жиры являются смазкой для хрящей суставов.

Группа жиров «омега-3» в бодибилдинге является незаменимым помощником в ускорении обмена веществ, который способствует выводу из организма продуктов распада, образующихся после силовой тренировки. Еще один значительный плюс этой группы жиров - способность повышать выносливость.

Жирная кислота «омега-3» крайне необходима в спорте независимо от его вида, отметила врач высшей категории Наиля Миндубаева. Если этого вещества в рационе недостаточно, то результаты в спортивном зале будут ниже, чем могли бы быть. На сегодняшний день известны следующие эффекты «омега-3»:

∙ускорение метаболизма;

∙повышение чувствительности к гормону инсулину;

∙уменьшение вязкости крови, что снижает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы;

∙тонизирующий эффект;

∙повышение выносливости;

∙снижение аппетита и, соответственно, веса;

∙антикатаболическое воздействие;

∙улучшение кожи;

∙стимуляция синтеза гормонов, особенно, тестостерона.

Помимо перечисленного, «омега-3» — это отличный источник энергии.

Так сколько человеку требуется жиров, чтобы все нормально работало? Все зависит от того, какова масса тела человека, какова его физическая активность, что ожидает он от занятий бодибилдингом и так далее.

Дать можно всего лишь общие рекомендации. Например - вес мужчины, который занимается спортом 4 раза в неделю, 80 кг. Чтобы находиться в такой же форме, он должен потреблять в день около 2700 калорий. 25% должны составлять жиры — 675 калорий. Если знать, что калорийность одного грамма жира 9 калорий, то в день спортсмену достаточно 75 граммов жира. Из этого числа 90% жиров должны составлять жиры ненасыщенные, «хорошие жиры», такие как «омега-3» рыбный жир.

Сколько вешать в граммах

В скандинавских странах и сегодня в обязательном порядке все дети от 6 месяцев до 3-х лет получают «омега-3» в дозировке 900 мг в день.

Дозировка «омега-3» зависит от поставленной задачи:

∙для профилактики, укрепления здоровья и поддержки холестерина на нормальном уровне — от 1 до 1,5 г в день;

∙при занятиях силовыми видами спорта — от 2 до 3 г в сутки;

∙для похудения — 3-4 г в день.

Принимать «омега-3» и «омега-6» следует в соотношении 1:4, однако Россия — одна из тех стран, где у многих людей это соотношение равно 1:20, отметила врач.

Более развернутый ответ на эту тему предоставил врач-диетолог и фитнес-терапевт сети ALEX FITNESS Владимир Сударев.

При похудении потребление жира рекомендуется снизить, но никогда не исключать полностью, минимальная – доза в сутки 40г, оптимальными являются 60-70 г/сутки, очень важным является нормализация профиля поступающих жиров в идеале на долю насыщенных жиров должно приходиться от 30 до 50%, т.е. их количество в рационе понижаем: выбираем нежирные сорта мяса, срезаем видимый жир с мяса, выбираем снижающие количество жира методы приготовления пищи (варка, тушение, на пару), остальные 50-70% должны составлять моно- («омега-9») и полиненасыщенные жирные кислоты («омега-3», «омега-6»), в оптимальном соотношении 1:4.

Рекомендуемый уровень потребления ПНЖК семейства «омега-3» колеблется от 1-2г до 1-2% от общей калорийности рациона. Причем лучше всего комбинировать животные и растительные источники омега-3, так как желательно, чтобы организм получал около 30% - 40% «омега-3» жирных кислот именно с ЭПК и ДГК, а 60-70% за счет растительных источников «омега-3» содержащих витамин Е, который являясь антиоксидантом защитит организм от поврежденных и окисленных омега-3 жирных кислот. Причем такие свойства как снижение инсулинрезистентности, активация липолиза и снижение липогенеза, а также улучшение проницаемости клеточных мембран и ускорение метаболических процессов будут способствовать более эффективному снижению массы тела за счет жирового компонента.

При увеличенных физических нагрузках потребность в жирах возрастает до 100-140 г/сут в зависимости от вида тренировок, но профиль жиров стараемся выдерживать тот же. А противовоспалительные свойства «омега-3» позволят организму эффективнее восстанавливаться после тренировок и позволят тренироваться чаще. Омега-3 частично способствуют оздоровлению суставов и связок, облегчают болевой синдром при травмах, повреждениях и заболеваниях суставов, умеренно улучшают подвижность.

Но включая в свой рацион любой из источников кислот, не стоит забывать об основных правилах здорового питания: рациональность, умеренность, разнообразие. Только оптимальное соответствие калорийности индивидуальным потребностям, а также адаптированное соотношение белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов и других веществ в рационе принесут максимум пользы.

Где содержатся «омега-3» и «омега-6»

Жиры и масла, 100 г	Омега-6, г	Омега-3, г	Омега-3 : Омега-6
Кокосовое масло	1,800	0	нет Омега-3
Масло макадамии	2,400	0	нет Омега-3
Какао масло	2,800	0,100	1 : 28
Кубанское подсолнечное масло (содержание олеиновой кислоты 70% и выше)	3,606	0,192	1 : 19
Пальмовое масло	9,100	0,200	1 : 46
Оливковое масло	9,763	0,761	1 : 13
Масло лесного ореха	10,101	0	нет Омега-3
Масло авокадо	12,531	0,957	1 : 13
Масло льняного семени	12,701	53,300	1 : 0,2
Рапсовое масло	14,503	9,137	1 : 1,8
Шафранное масло (высокое содержание олеиновой кислоты)	14,350	0	нет Омега-3
Горчичное масло	15,332	5,900	1 : 2,6
Миндальное масло	17,401	0	нет Омега-3
Арахисовое масло	31,711	0	нет Омега-3
Масло отрубей риса	33,402	1,600	1 : 21
Кунжутное масло	41,304	0,300	1 : 137
Масло сое-бобов	50,293	7,033	1 : 7
Хлопковое масло	51,503	0,200	1 : 257
Масло грецкого ореха	52,894	10,401	1 : 5
Кукурузное масло	53,510	1,161	1 : 46
Масло зародышей пшеницы	54,797	6,901	1 : 8
Подсолнечное масло (обычное)	65,702	0	нет Омега-3
Масло виноградной косточки	69,591	0,100	1 : 696
Шафранное масло (обычное)	74,615	0	нет Омега-3

Содержание «омега-3» и «омега-6» в орехах и семечках

Продукт (порция 28г)	Омега-3	Омега-6	Омега-3 : Омега-6
Миндаль	0	0.5	нет Омега-3
Грецкие орехи	2.6	10.8	1 : 4
Семена льна Семена чиа	1.8 4.9	0.4 1.6	1 : 0.22 1 : 0.33
Орехи пеканы	0.3	6.4	1 : 21
Фисташки	0.1	3.9	1 : 39
Тыквенные семечки Семечки подсолнуха	0.1 0	5.4 10.4	1 : 54 нет Омега-3
Кунжут	0.1	6.7	1 : 67

Содержание «омега-3» и «омега-6» в морепродуктах

Рыба (порция 100 г)	Количество Омега-3 жирных кислот (г)	Количество Омега-6 жирных кислот (г)	Омега- 3 : Омега-6
Икра чёрная и красная	6,789	0,081	1 : 0,01
Скумбрия атлантическая свежая	2,670	0,219	1 : 0, 08
Лосось атлантический морской	2,586	0,172	1 : 0,06
Лосось атлантический, выращенный на ферме	2,506	0,982	1 : 0,39
Сельдь тихоокеанская свежая	2,418	0,192	1 : 0,07
Тунец свежий	0,243 — 1,664	0,010 -0,068	1 : 0,006 – 1 : 0,40
Скумбрия тихоокеанская свежая	1,614	0,116	1 : 0,07
Сардины атлантические	1,480	0,110	1 : 0,07
Лосось консервированный	1,323	0,152	1 : 0,11
Форель свежая	1,068	0,224	1 : 0,21
Рыба-меч	0,825	0,030	1 : 0,03
Устрицы	0,740	0,032	1 : 0,04
Палтус свежий	0,669	0,038	1 : 0,05
Морской угорь свежий	0,653	0,196	1 : 0,30
Креветки	0,601	0,028	1 : 0,05
Камбала	0,563	0,008	1 : 0,2
Морские моллюски	0,396	0,032	1 : 0,08
Морской гребешок	0,396	0,004	1 : 0,01
Треска тихоокеанская	0,221	0,008	1 : 0,04

«Омега-6»: противоречия кислот

Нашему организму для защиты от многих проблем и заболеваний необходима ГЛК – гамма-линоленовая кислота, а она образуется только из «омега-6» жирных кислот. Без этой кислоты организм не может синтезировать уникальное вещество – простагландин Е1, защищающий нас от сердечно сосудистых заболеваний, аллергии, преждевременного старения и даже рака.

Незаменимы «омега-6» и в косметологии – это непревзойдённое средство для упругости и чрезвычайной гладкости кожи, которое также избавляет от ломкости и слоистости ногтей.

В класс «омега-6» входят арахидоновая, линолевая, гамма-линоленовая кислоты.

Где искать

Главные источники «омега-6» - это растительные масла: пальмовое, соевое, рапсовое, подсолнечное. Кроме того, большое количество «омега-6» содержится в яйцах, орехах, выпечке, птице и многих других продуктах. Подробнее — см.таблицу.

Опасения

«Омега-6» в больших количествах может способствовать возникновению в организме воспалении, приводить к вспышкам экземы, акне и болей, связанных с артритом. Рекомендуем так составлять рацион, чтобы соотношение «омега-6» к «омега-3» было примерно 4 к 1. Предполагается, что омега-6 жирные кислоты также вызывают опухание артерий. Если это нарушение присутствует в организме длительное время, это может привести к проблемам со здоровьем, таким как, например, болезни сердца.

В отличии от «омега-3», арахидоновая кислота необходима для восстановления и роста скелетной мускулатуры. Она повышает выносливость, показатели и помогает в восстановлении. При грамотном подходе бодибилдеры вполне могут принимать соответствующие добавки.

Сколько и как: главное в пропорциях

Когда человек ведет активный образ жизни, у него возникает большая потребность в питательных веществах. «Так, если сравнивать тех людей, которые занимаются фитнесом, и тех, чья физическая активность минимальна, то первым требуется в 2 раза больше полиненасыщенных жирных кислот «омега-3» и «омега-6». Вообще соотношение «омега-6» к «омега-3» должно быть равно 4:1. Но если оно будет меньше 4, например 1:1, то это даже лучше», - отметил эксперт компании Herbalife Роман Мальков.

Россияне в большинстве случаев недополучают «омега-3» и перенасыщают свой рацион «омега-6» и «омега-9». «Пример очень прост: один из самых популярных продуктов – подсолнечное масло. В нем много «омега-6» и «омега-9» кислот, а вот «омега-3» – нет. Происходит дисбаланс в соотношении полиненасыщенных жирных кислот, о котором говорилось выше. При неправильном соотношении «омега- 3» и «омега-6» жиров пропадают их полезные свойства, в частности защитное действие на сердечно-сосудистую систему», - уточнил Мальков.

В нашем питании по-прежнему непозволительно большое место занимают животные жиры: много свинины, говядины, продуктов из них и очень мало рыбы, которая содержит значительные количества «омега-3» и «омега-6» жирных кислот, отметила врач Миндубаева. В России, кроме того, еще не сложилась культура потребления таких не совсем традиционных масел, как льняное, соевое, конопляное, масло грецкого ореха.

Дефицита в насыщенных жирах люди, как правило не испытывают, чаще приходится иметь дело с их избытком в рационе, рассказал диетолог Владимир Сударев. Ненасыщенные жирные кислоты имеют двойную связь между атомами углерода, при этом, если такая связь одна, то жиры называются мононенасыщенными или МНЖК ( это и есть жиры «омега-9»), если их много – полиненасыщенными или ПНЖК («омега-3» и «омега-6»). Так как дефицит «омега-9» и «омега-6» тоже редкость, за исключением радикальных диет с «полным» исключением жира из рациона (что крайне опасно и вредно), поговорим про «омега-3».

Эти жирные кислоты являются незаменимыми для человека, так как не синтезируются в организме и должны поступать в наш организм ежедневно и круглогодично. Важнейшими представителями этого класса являются: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозогексаеновая кислота (ДГК). ЭПК и ДГК могут образовываться в организме из ALA с помощью фермента Д6Д (дельта-6-десатуразы).

Удовлетворить потребность в этих веществах можно за счет включения в рацион таких продуктов - альфа-линоленовой кислоты (ALA): льняное масло, тыквенное масло, рапсовое масло, горчичное масло, масло грецкого ореха; льняное семя, семена тыквы, грецкие орехи, соевые бобы, фасоль, темно-зеленые лиственные овощи и источников эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозогексаеновой кислот (ДГК): жирная рыба: сельдь иваси, скумбрия, сардины, палтус и т.п. выловленная в море или БАД, содержащие «омега-3» (как рыбий жир и многие другие). Капсулированные БАДы обладают рядом преимуществ по сравнению с маслами, которые легко окисляются и повреждаются на кислороде воздуха и солнечном свете, теряя свои положительные свойства, приобретая негативные.