Как справиться со стрессом во время эпидемии коронавируса? Советы эксперта ФМБА
Все они содержат много полезной информации – как для спортсменов, так и для обычных людей. Герои цикла освещают вопросы питания, физических нагрузок, психологии, и их рекомендации сейчас особенно кстати. Тем более, многие специалисты ФМБА сами сейчас принимают непосредственное участие в борьбе за жизнь и здоровье россиян, работают в клиниках, где лечат заболевших COVID-19.
Сейчас идет активная дискуссия о том, насколько вынужденный карантин влияет на форму спортсменов, и как отсутствие полноценных тренировок может сказаться на их дальнейших результатах. Мнение медиков сводится к тому, что рисковать здоровьем и карьерой ради проведения сейчас, на пике пандемии, коллективных учебных сборов ни в коем случае не нужно. Опасная игра с коронавирусом совершенно точно свеч не стоит. Однако пребывание в самоизоляции сказывается и на психологическом состоянии атлетов, на что сейчас нужно обратить особое внимание. Подробнее об этом рассказала Светлана Широченкова - начальник отдела медико-психологического обеспечения сборных команд Центра спортивной медицины ФМБА России.
— Сегодня спортсмены столкнулись с необходимостью адаптироваться к новому укладу и ритму жизни и находятся в ситуации неопределенности, недостатка информации и отсутствия временных перспектив. Все это вызывает стресс, — считает Широченкова. — Но есть эффективные и простые методы борьбы со стрессом, когда мы воздействуем сами на себя.
Взять под контроль свое эмоциональное состояние можно, сознательно управляя мышечным тонусом, дыханием, своим восприятием, ощущениями, вниманием, а также образами и представлениями.
Но чтобы справиться со своим эмоциональным состоянием, прежде всего, надо научиться вовремя распознавать его. Эмоции всегда проявляются в теле в виде мышечных зажимов. Чтобы снизить интенсивность эмоционального переживания, нужно расслабить определенную группу мышц. То же самое касается приемов произвольного управления дыханием. Они помогают формировать состояния расслабления или наоборот активации. В сочетании с позитивной установкой дыхательные упражнения помогают выработать спокойный и позитивный взгляд на жизнь в новых условиях и адаптироваться к ситуации в целом.
УПРАЖНЕНИЕ «КОНТРОЛЬ ТОНУСА МИМИЧЕСКИХ МЫШЦ»
Чем сильнее переживания, тем сильнее их мимическое выражение. Во время сильных эмоциональных переживаний и негативных состояний спортсмен должен задать себе вопрос: «Что с лицом?», «Не сжаты ли зубы?», «Не напряжен ли лоб?» – и т.п. Нужно постараться сбросить мышечное напряжение, расслабив мимические мышцы лица, в том числе это относится к мышцам лба, глаз, щек, челюсти, шеи и затылку.
Тренировка расслабления проходит на основе словесных самоприказов, когда вы намеренно направляете внимание на определенные мышечные группы.
Скажите себе:
— Мое внимание останавливается на моем лице.
— Мое лицо спокойно.
— Мышцы лба расслаблены.
— Мышцы глаз расслаблены.
— Щеки расслаблены, зубы разжаты.
— Мышцы шеи расслаблены.
Наибольший эффект достигается, если этот прием вы используете в жизненных ситуациях.
УПРАЖНЕНИЕ «ЛОБНО-ЗАТЫЛОЧНАЯ КОРРЕКЦИЯ»
Когда возникает чувства тревоги и беспокойства, помогает так называемый лобно-затылочный охват. Нужно положить одну ладонь на лоб, другую — на затылок и сконцентрироваться, сделав несколько глубоких ровных вдохов и выдохов. Далее начинайте считать свои вдохи и выдохи: «раз» – при вдохе, «два» – при выдохе, «три» – при новом вдохе, «четыре» – при новом выдохе и так далее. Счет нужно продолжать до десяти, поскольку с большими числами отслеживать дыхательные циклы сложно. Дышать при этом лучше ртом, глубоко и слегка в замедленном ритме.
Для разнообразия можно использовать другой вариант счета: «Слегка разомкнуть зубы и на счет 1-2-3-4 медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна). Затем, на следующие четыре счета проводится задержка дыхания. И плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6. Снова задержка перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4. Получается один цикл дыхания».
Затем спокойно озвучить свою проблему. Если говорить вслух не получается, достаточно просто подумать об этом. Мысленно представить возможные варианты развития событий и свои действия в данных условиях. Посидите несколько минут. Если возник зевок, это значит, что тело уже избавляется от напряжения.
УПРАЖНЕНИЕ «ЛИМОН»
Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте мысленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните ощущения. Затем выполняйте упражнение одновременно двумя руками. После завершения упражнения насладитесь состоянием покоя.
УПРАЖНЕНИЕ «АБАЖУР»
Сядьте удобно, расслабьтесь и закройте глаза. «Представьте, что у вас внутри, на уровне груди, горит яркая лампа, покрытая абажуром. Когда свет идёт вниз, вам тепло, спокойно и комфортно. Но иногда, когда мы начинаем нервничать, абажур поворачивается лампой вверх… Резкий свет бьёт в глаза, слепит нас, становится жарко и некомфортно.
А теперь представьте себе волнующую вас ситуацию. В ваших силах её исправить и повернуть абажур лампой вниз. Представьте себе, как абажур медленно и плавно поворачивается вниз, принимает нормальное положение. Слепящий свет исчезает. Вам вновь становится тепло, уютно и комфортно.
УПРАЖНЕНИЕ «ЛИФТ»
Сделайте три коротких вдоха (кабинка лифта поднимается на 1-й, 2-й и 3-й этажи), задержите дыхание на 3-ем этаже, досчитав до 3, и «спуститесь вниз», сделав медленный выдох через рот. Здесь важно выдохнуть весь воздух. Немного подышать в обычном ритме и снова повторить. Дополнительно можно представлять движение кабинки лифта.
Повторяйте технику — 3-4 раза.
УПРАЖНЕНИЕ «ДЫХАНИЕ ПО КВАДРАТУ»
Встаньте или сядьте удобно. Желательно ягодицами или ногами почувствовать опору. Желательно дышать животом.
Дышите по следующей схеме, мысленно представляя себе грани квадрата:
На счёт один-два-три-четыре — вдыхаем.
На счёт один-два-три-четыре — пауза.
На счёт один-два-три-четыре — выдыхаем.
На счёт один-два-три-четыре — пауза.
Повторить сначала.
Дышим таким образом несколько минут.
Но не переусердствуйте, не нужно допускать перенасыщения кислородом.
Применять, когда есть возможность для расслабления.
УПРАЖНЕНИЕ «МЕДИТАЦИЯ НА ДЫХАНИИ»
Отмена соревнований и перенос летней Олимпиады в Токио воспринимаются многими спортсменами негативно, и дают ощущение потери контроля в жизни. Сейчас очень важно сформировать свое психологическое благополучие. И этого можно также достичь с помощью практических упражнений.
Найдите место, где никто не потревожит вас в течение 5-10 минут. Закройте глаза и наблюдайте за своим дыханием. Больше ничего делать не нужно. Не нужно специально глубоко дышать или менять ритм дыхания. Просто наблюдайте. Цель медитации – достичь такого психического состояния, при котором поток мыслей снижается. Это должно происходить за счет внутреннего осознанного сосредоточения. Сначала может казаться, что ничего не чувствуешь, это потому что большинство спортсменов не привыкло наблюдать за своим телом и эмоциональными состояниями. Но постепенно ощущения будут становиться все более отчетливыми.
ГДЕ ЧЕРПАТЬ МОТИВАЦИЮ В ОТСУТСТВИЕ ТРЕНИРОВОК?
Отсутствие привычной эмоциональной усталости и пресыщения спортивной деятельностью может способствовать трансформации внутренней мотивации на будущие спортивные достижения.
В числе основных рекомендаций спортсменам в условиях самоизоляции я, наверное, не назову чего-то уникального, но есть ряд простых вещей, выполняя которые можно минимизировать или вовсе исключить психологический дискомфорт.
Необходимо структурировать свое время в течение дня. Уделять особое внимание соблюдению режима работы, отдыха и сна. Нужно стараться планировать свои действия на ближайшую перспективу, соблюдать тренировочный режим согласно индивидуальным планам подготовки и быть в постоянном контакте с тренером.
Правильно и полезно заниматься саморазвитием. Например, вести дневник самосовершенствования, погружаясь в занятия, имеющие высокую личностную ценность. Добавлять к физическим тренировкам ментальные техники психогигиены.
Рекомендовала бы также укреплять социальные связи, использовать новые возможности для общения, получать эмоциональную поддержку от родных и близких.
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЗИТИВНОЕ МЫШЛЕНИЕ
Позитивное мышление – это залог успешного настоящего и будущего, новый уровень жизни и личностный рост.
1. «Нет!» негативным установкам
Необходимо следить за своими мыслями и словами. Нужно избегать негативных установок таких как: «я не уверен…», «думаю, я не смогу…», «у меня вряд ли получится…», «я сомневаюсь…».
2. Упражнение «Плюс пять»
Суть очень проста. Будем производить ревизию всех негативных событий, которые занимают ваш разум. Для того, чтобы выполнить это упражнение, необходимо подумать и написать пять самых актуальных проблем, которые тревожат вас на данный момент. Потом напротив каждой проблемы написать пять положительных моментов этой ситуации.
3. «Соглашение с прошлым о перемирии»
Где находится весь негатив? В прошлом. Ни в настоящем, ни в будущем. Именно в прошлом. Воспоминания о негативном прошлом занимают очень много времени и жизненных сил и энергии. Если часто вспоминать о негативе, то энергия будет уходить впустую. Мы слишком много времени проводим в прошлом. Копаемся там, разбираем все ситуации. А если бы… Это у многих любимое. А тем временем негативное состояние только накапливается. Лучше направлять всю энергию на планы о настоящем и будущем. Чтобы избежать этого, необходимо получать радость от того что есть у человека в жизни на данный момент.
4. Частица «НЕ»
Заметьте, что в разговоре людей с негативным мышлением часто встречается частичка «не». Это отрицание положительного исхода той или иной ситуации: «я не могу», «я не хочу» и «я не сделаю». Переформулировав на «я могу сделать», «я хочу быть», понимаешь, в чем разница?! Мне не важно, кто я сейчас, что уже сделал и что у меня есть из ресурсов. Просто я позитивными мыслями строю свою новую Вселенную.
КАК СПРАВИТЬСЯ С СОСТОЯНИЕМ «НЕСБЫВШАЯСЯ МЕЧТА»?
Мы знаем, что после объявленного переноса Игр в Токио некоторые спортсмены почувствовали разочарование. Так называемое состояние «несбывшейся мечты», когда человек расстроен и не может удовлетворить свои потребности.
Сегодня спортсмены находятся в той ситуации, когда физические нагрузки, к которым они привыкли, снизились, и появилось много свободного времени. Но не все могут себя организовать и настроиться на работу дома, нет чёткого понимания, что нужно делать и к чему готовиться.
В этом случае мы предлагаем прибегнуть к целеполаганию. Призовите на помощь свою амбициозность, вдохновляющую картинку будущего и веру в то, что цель можно достичь. Обычно нам мешают страхи, негативное мышление, ограничивающие убеждения. С этим можно и нужно работать: переводите ограничения в возможности, вспомните свои достижения и успехи, сместите акцент на результат, а не на проблемы и заботы.
Также есть методики, которые помогут спортсменам пересмотреть свои цели и изменить поведение, исходя из сложившейся ситуации, и быстро адаптироваться к новым условиям. Рассматривайте для себя текущее время как тот самый период, когда можно определить новую стратегию формирования готовности к соревнованиям.
УПРАЖНЕНИЕ «КАРТА ЦЕЛЕЙ»
Наличие цели — это обязательное условие успеха. Цели должны быть позитивно окрашены, без отрицательного оттенка. Цели надо формулировать четко.
Представьте свое будущее в виде географической карты. Ваши глобальные цели обозначьте как пункты на местности, в которых вы хотели бы оказаться. Наметьте также дальние, средние и ближайшие цели на пути к ним. Дайте название «пунктам-целям», к которым Вы стремитесь в своей личной и профессиональной жизни. Используйте силу своего воображения. Начертите также улицы и дороги, по которым вы пойдете.
Шаг первый: возьмите лист бумаги. Обозначьте контур воображаемой страны.
Шаг второй: нарисуйте ландшафт изображаемой страны. Используйте карандаши или фломастеры.
Шаг третий: подумайте, что Вас мотивирует, вдохновляет? Наметьте самую важную для Вас цель, к этой цели будет направлен Ваш маршрут. Дайте название этой цели, например, имя населенного пункта, города. Также наметьте промежуточные дальние и ближние цели. Итак, у Вас есть место, являющееся целью Вашего пути и место старта, входа, где начнется Ваш путь, т.е. маршрут.
Шаг четвертый: обозначьте свой маршрут пунктиром или стрелочками, отметьте преграды, возникающие на пути достижения цели (например, горы, озера, непроходимые болота) и сложности (например, крепостные стены или вражеские дозоры), а также отметьте возможные трофеи и прибыли, возникающие во время Вашего путешествия.
Шаг пятый: разделите карту на 9 равных частей, на 3 части по горизонтали и на 3 по вертикали. Каждый из этих квадратов подобен пазлу, из которых и складывается ваше представление об этапах, времени и затрачиваемых усилиях в достижении своей главной цели жизни.
А теперь внимательно рассмотрите свой маршрут, и Вы увидите созданную Вами общую карту целей. Вы смогли конкретизировать цели разных уровней, а также связать повседневные цели с глобальными.
Такое графическое изображение позволит Вам конкретно осознать свои цели, более точно задать направление вашего движения и максимально сконцентрировать силы и энергию. Метафорическое выражение целей в виде пунктов на карте, а путей их достижения в виде улиц и дорог помогает спортсменам создать в воображении наглядную картину своего будущего.
После создания такой карты спортсмен сможет соотнести цели между собой и понять, насколько они сочетаются друг с другом, какие препятствия встречаются на пути к ним, какие новые возможности открываются.
