Летние советы тренера. Как набрать мышечную массу и сбросить вес
Лето уже в полном разгаре, а это значит, что и нашей форме нужно ускоряться. Сегодня мы поговорим о работе над группами мышц верхней части тела.
Для нормального восстановления, улучшения метаболизма, роста мышечных волокон, крупные группы мышц оптимально тренировать один раз в пять-семь дней.
Давайте обсудим, что можно и нужно делать в вашем фитнес-клубе. Программу тренировок вам составит персональный тренер, а мы охватим базовые моменты.
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЛЯ КАЧЕСТВЕННОЙ ПРОРАБОТКИ ВЕРХНИХ МЫШЦ
Сначала нужно разобраться с вашими целями: возможно, вы набираете мышечную массу или же просто поддерживаете свою форму, а может снижаете вес.
В зависимости от вашей цели, используются различные методы тренировок и составления тренировочной программы.
Разделение мышечных групп по дням в недельном микроцикле – универсальный приём. Например:
В первый тренировочный день — грудные мышцы, передние и средние дельты, трицепс, пресс;
Во второй тренировочный день — мышцы спины, бицепсы, задние и средние дельты, пресс.
Или же:
Первый день — грудь и спина, пресс;
Второй день — бицепсы, трицепсы и дельты, пресс.
Новички чаще прорабатывают все группы мышц за одну тренировку, а еще такой вариант подходит для сброса веса.
Следует отметить, что при среднем и продвинутом уровнях подготовленности для эффективной тренировки грудных мышц и мышц спины следует использовать базовые упражнения и снаряды. Одним из интересных вариантов является суперсет в работе в связке с мышцами-антагонистами: жим лежа и подтягивание на турнике и т.д. Также для сброса веса и развития общей выносливости можно рекомендовать и круговые методы тренировки.
Наиболее распространенный пример подобных тренировочных программ:
— жим штанги и подтягивание на перекладине;
— подтягивание обратным хватом и жим штанги на наклонной скамье;
— разводка гантелей лежа на скамье и тяга штанги в наклоне к поясу;
— вертикальный жим гантелей и отжимания на брусьях;
— французский жим и сгибание рук со штангой на бицепс;
— скручивание корпуса и подъём ног лежа;
УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРХНИЕ ГРУППЫ МЫШЦ ПО ДНЯМ
Первый день:
— жим штанги лежа;
— жим гантелей на наклонной скамье;
— разведение гантелей на наклонной скамье;
— фронтальный подъём гантелей стоя, попеременно;
— отжимания на брусьях;
— разгибание рук в кроссовере с канатом;
— скручивание корпуса.
Второй день:
— подтягивание к перекладине;
— тяга верхнего блока к груди;
— вертикальный жим гантелей;
— отведение рук с гантелями стоя;
— сгибание рук со штангой стоя;
— сгибание рук с гантелями сидя;
— подъём ног лежа;
Перед началом любой тренировки не забываем о разминке. Мы рассказали о наиболее распространенных программах, которые нужно скорректировать с тренером в вашем фитнес-клубе.
ВОПРОСЫ ТРЕНЕРАМ
Ваши любимая программа прокачки мышц верхней части тела?
Т.к. я занимаюсь «железным спортом» уже более 25 лет, меня вполне можно отнести к продвинутому уровню подготовленности, поэтому я тренируюсь 5 дней в неделю, 4 дня из которых уделяю верхней части тела, выполняя достаточно большой тренировочный объём на отдельные мышечные группы.
Моя тренировочная программа:
День 1. Грудь.
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье.
2. Жим гантелей на наклонной скамье.
3. Разведение гантелей на наклонной скамье.
4. Сведение рук в кроссовере, сверху.
5. Сведение рук в кроссовере, снизу.
6. Сведение рук в тренажере сидя (пек-дек).
7. Пресс.
День 2. Спина
1. Тяга штаги в наклоне к поясу.
2. Подтягивания на перекладине с дополнительным отягощением.
3. Вертикальная тяга к груди, верхний блок.
4. Горизонтальная тяга, нижний блок.
5. Пулловер с гантелью, лежа вдоль скамьи.
6. Гиперэкстензии.
7. Пресс.
День 3. Ноги.
День 4. Плечи.
1. «Армейский» жим штанги стоя.
2. Жим гантелей вверх, сидя.
3. Тяга штаги к подбородку.
4. Отведение плеч с гантелями стоя.
5. Горизонтальные отведения плеч в кроссовере.
6. Фронтальный подъём гантелей стоя, попеременно.
7. Пресс.
День 5. Руки.
1. Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье.
2. Сгибания рук со штангой стоя.
3. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.
4. Сгибания рук с гантелями стоя, хват «молотом».
5. Разгибания рук в кроссовере с канатом.
6. Сгибания рук в тренажере.
7. Пресс.
Что точно не нужно делать?
Не нужно «гнаться» за большими весами в ущерб технике выполнения упражнений.
Не нужно соревноваться с более опытными друзьями, необходимо соревноваться с самим собой.
Основные ошибки новичков?
Отсутствие системного подхода:
Ведите тренировочную программу, фиксируйте прогресс.
Не пропускайте тренировки.
Очень важные составляющие успеха в физическом совершенствовании – полноценное рациональное питание и восстановление. Необходимо наладить режим дня: питаться 3-4 раза в день в одно и то же время, спать 6-8 часов, отдавая предпочтение раннему засыпанию (например, в 23:00 легли спать, встали в 6 утра).
