Кристина Ильиченко: «Кубики» – это не женственно
Одна из самых красивых биатлонисток мира, двукратная победительница летнего юниорского чемпионата мира в Тюмени Кристина Ильченко уверяет, что стройную фигуру может сохранить и офисный работник, и атлет, занимающийся «лошадиным» видом спорта. Секрет – в диете и постоянных тренировках.
УЛИЦА
1. Велопробег – 30 минут
Начинаем с кардио. Cжигаем калории и разогреваемся перед силовыми упражнениями. Конечно, можно устроить пробежку или покрутить педали в зале, но я предпочитаю покататься на велосипеде на свежем воздухе. Желательно где-нибудь в парковой зоне.
2. Растяжка – 20 минут
Спрыгиваем с велосипеда, находим место поживописнее, поумиротвореннее. Глубоко дышим животом, отпускаем мысли и растягиваем тело. Упражнения стандартные, на ваш вкус. Все уже давно придумано: скручивания, перекаты, «складной нож», когда мы тянемся руками к ногам. Главное – не халявить, держать прямо спину, не сгибать колени, когда не надо. Впрочем, терпеть боль тоже категорически запрещено – иначе рванете мышцу и закончите со спортом надолго.
3. Планка – 3 раза по минуте
Крутое упражнение. Задействовано все тело: от лицевых мышц до пяток. Втягивайте мышцы живота в себя, иначе пузо провиснет, и не выпячивайте попу. Сделали планку – можно переходить в зал.
ГРУДЬ
Жим со штангой не делаю, хотя, думаю, могла бы поднять достойный вес. Грудь – как раз та мышца, которую можно накачать, но опять же нужно помнить, что вы все-таки девушка.
Глубокие отжимания 3 по 12 и больше
1. Находим скамеечку высотой сантиметров в шестьдесят. Ноги расставляем примерно на две ширины плеч, ступни смотрят вперед.
2. Отжимаемся. Тело держим прямо, грудь – как можно ниже. Упражнение выполняем медленно, никуда не рвемся, пытаемся почувствовать свои мышцы при каждом движении. Понимаем свое тело.
Жим гантелей 3 по 15
Ноги на ширине плеч. Сгибаем прямую спину под углом в 45 градусов. Поднимаем гантели так, чтобы локти шли параллельно телу. Чувствуем напряжение грудных мыщц.
ПРЕСС
Пресс – одна большая мышца, но жир у девушек скапливается в нижней части. При этом просто накачать мышцу недостаточно. Нужно соблюдать диету, только в таком случае живот станет плоским. У меня есть кубики. Но я не стараюсь очень уж их развивать. Груда мышц – не очень женственно.
1. Подъем ног с упором на локти 3 по 15
а) Выпрямленные в коленях ноги сгибаем в области таза на 20 градусов. Чувствуем напряжение в прессе. Фиксируем положение.
б) Сгибаем ноги в коленях до полуприсяда. Фиксируем.
в) Поднимаем колени к груди, после чего также поэтапно возвращаем ноги в исходное положение.
2. Скручивание 3 по 25
Делаем стандартное, классическое скручивание. Его ничем не заменишь.
ЗАЛ
Макияж – 0 минут
Вот это упражнение за мной повторять не надо. В зале надо работать, а не красоваться. Мои приготовления – специально для съемки. Кстати, перед гонками всегда стараюсь навести красоту. Я все-таки девушка, а не только спортсмен. Так что за собой слежу, и, надеюсь, это заметно.
СПИНА И ЯГОДИЦЫ
Ну уж эти части тела важны для любой девушки. Почему? Ну я, например, люблю юбки и короткие шорты. Вы, думаю, тоже.
Становая с гантелями или гирей
Первые тренировки проводим под наблюдением тренера, и только потом можно продолжать занятия и дома.
1. Ставим ноги на полторы ширины плеч. Разворачиваем носки ступней в стороны. Пятки прочно упираются в пол. Гирю или гантели располагаем между ног. 2. Опускаемся, отводя бедра назад. Шею держим на одной линии с корпусом. Представляйте, что вам нужно коснуться стены позади вас – это задаст правильную траекторию движению. 3. Таз опускаем как можно ниже (гиря должна коснуться пола. Гантели – необязательно). 4. Начинаем следующий повтор.
На этом основной комплекс окончен. Лично я хожу в зал три раза в день, вам же советую заниматься спортом минимум три раза в неделю. И еще: не жалейте времени и денег – консультируйтесь с тренерами и берите индивидуальные занятия. Риск сделать все неправильно и получить вместо красивого тела больную спину – очень велик.
Диета
Главное правило – пьем как можно больше простой воды. Например,
осушили стакан, а к еде прикасаемся только минут через 20. Так в мозг
поступает сигнал о сытости – и съесть много вы просто не сможете.
Теперь о еде: исключаем мучное, жирное и принимаем пищу пять-шесть раз в день небольшими порциями.
ЗАВТРАК
– Сразу скажу, что бутерброды меня есть не заставишь. Каждое утро я начинаю с каши, желательно овсяной. Варю ее на воде, реже – на молоке. Плюс белки: вареное яйцо либо омлет.
Перекус перед обедом: фрукты, желательно яблоки, кефир.
ОБЕД
Овощной салат, красная рыба либо куриная грудка. Впрочем, с мясом у меня особые отношения. Могу, конечно, съесть ту же вареную куриную грудку, но, честно говоря, стараюсь отказываться от животной пищи.
Непонятно, мясо какого качества попадает к нам на стол. Мороженое-перемороженое, с добавлениями каких-то веществ, химии. Не знаю, белки и жиры всегда можно заменить теми же орехами, творогом, овощами – и чувствовать себя хорошо.
ПОЛДНИК
Орешки, мед, кефир.
УЖИН
Творог обезжиренный с клетчаткой. Плюс обезжиренный йогурт и хлопья. Салат из свежих овощей, но без масла и майонеза.
СЛАДКОЕ
Понимаю, что без сладкого очень тяжело, так что советую зефир или самодельное овсяное печенье.
Читать @sovsport
