Легкая атлетика13:41, 11 сент. 2014 г.

ГТО на новенького?

Чемпион мира в тройном прыжке Люкман Адамс давно привык к российским реалиям, российской конкуренции в спорте и русскому языку. «СОВСПОРТ/WEEKLY» предложил освоить Люкману и российские нормы ГТО, которые могут повсеместно ввести через два года.

За полчаса общения Люкман едва не убил нашу идею. До введения норм ГТО еще два года, и пока есть лишь эскизы этого проекта, а российский легкоатлет утверждает, что за месяц можно хорошо подготовиться и к трем километрам, и к стометровке, и к подтягиваниям. С другой стороны, у желающих получить золотой значок будет возможность потратить оставшееся время, тренируясь в метании гранаты или в лыжной ходьбе. К тому же уметь выбегать три километра из 12 минут кажется более полезным, чем знать, во сколько сегодня трансляция «Мордовия» – «Терек». Да и научиться подтягиваться можно уже сейчас, не дожидаясь, пока пройдет два года.

ТРИ КИЛОМЕТРА

Стадион братьев Знаменских разлегся на солнце под носом у модной высотки, спрятавшись за дорогой от парка Сокольники. Люкман Адамс приходит ровно к двум часам и предлагает начинать испытания.

– Три километра, правда, давно не бегал, – признается легкоатлет. – В основном пару кругов пробегаю для разминки и все, а дальше уже начинается своя работа. Какой норматив?

– Пока современных не ввели, давайте отталкиваться от советских – 13.30 на три километра.

– Думаю, я быстрее пробегу.

Первый круг у Люкмана получается очень быстрым, следующие два темп немного падает. Знали бы вы, какое наслаждение получаешь, когда ноги издают гулкий звук, отталкиваясь от дорожки, когда дыхание становится все более уверенным, когда 400‑метровые круги летят, как стружка с неотесанной поверхности… а ты сидишь с секундомером и ставишь засечки.

К пятому кругу Адамс начинает дышать чуть громче и в итоге заканчивает, когда на секундомере 11.55.

– Устал, последний круг был очень тяжелый, сам не ожидал. Если честно, первый начал слишком быстро, думал, что смогу держать темп, а получилось так, что просел немного, слишком много отдал сил на старте.

СТО МЕТРОВ

Когда Люкман пробежал стометровку, стало неловко. До последнего не хотелось сообщать цифры, получилось ведь, как всегда: журналист умеет только «писать статейки», а время засечь нормально не может. Сто метров прыгун в длину Адамс Люкман сделал за 10,20! На прошедшем чемпионате России золото выиграли с результатом 10,34.

– Это потому что вручную засекали, – объясняет спортсмен. Электронный хронометраж – примерно +0,4 к результату, так что я бежал бы где-то за 10,6. Это хороший результат, уровня мастера спорта.

Я в детстве хорошо бегал и спринтерские, и стайерские дистанции. Та же «трешка» сегодня получилась не очень хорошо, но в 15 лет, когда были сборы, я пробегал два километра по пересеченной местности за шесть с небольшим. Так что три мог бы из десяти минут выбежать, если бы готовился. Сотней в принципе доволен.
Нагрузка здесь совершенно другая, тут уже на первом плане не выносливость, а сила мышц, хотя и на такой дистанции можно закислиться.

СОВЕТЫ:

– Сто метров надо тренировать по-другому: пробегать 10–12 отрезков по 30–40 метров.

– На отрезках стоит выполнять разную работу, не только бег: выпады, прыжки лягушкой, шаги с прыжком, выпрыгивания. Нам нужно подготовить переднюю поверхность бедра.

– Если вы не занимались легкой атлетикой, лучше стартовать с высокого старта.

– Первые 10–15 метров вы набираете скорость, делаем большие хорошие шаги, выпрямляемся. Потом начинаем «молотить», работать на развитие скорости.

– Если вы тренируетесь через день и у вас месяц на подготовку, контрольные замеры стоит делать раз в неделю.

ПОДТЯГИВАНИЯ

Пока идем до турника, есть время поговорить:

– Подтягиваться всегда умели?

– В принципе да, но честно скажу: года два уже не подтягивался. Какое-то время очень много делал жим лежа, но перестали расти результаты. Тренер посоветовал поподтягиваться, и сразу прибавил в жиме.

– Рекорд?

– В подтягиваниях у меня был рекорд 23 раза. Сейчас уже столько не получится, давайте посмотрим, сколько.

11 раз.

– Конечно, последние у меня уже не очень чистые были, если бы не было тренировок и вы сказали бы заранее, можно было бы и лучше подготовиться. Хотя нормативы для своего возраста я сдал.

СОВЕТЫ:

– Большая ошибка многих: они в первую неделю, пока есть запал, начинают очень усердно тренироваться и потом от перегрузок быстро устают.

– Делайте три раза в неделю 4 подхода по 6 повторений.

– Лучше сделать меньше повторов, но качественно, медленно, без помощи ног.

– Можно поотжиматься узким хватом, укрепить трицепс.

– Если вы не можете подтянуться ни разу, делайте негативные повторения, с помощью подставки выходите в верхнее положение (подбородок над перекладиной) и как можно медленнее опускайтесь.

– Если подтягиваетесь один два раза, то стоит делать это как можно чаще, до того момента, пока не сможете набрать 30 подтягиваний в течение одной тренировки, но без ограничения подходов.

СОВЕТЫ:

– Если на подготовку есть неделя, то свою форму кардинально улучшить вы не сможете. Поэтому просто постарайтесь научиться равномерно распределять силы по дистанции.

– Неподготовленному человеку не стоит придумывать что-то с тактикой, лучше отработать все расстояние в одном темпе. Если силы остаются – ускориться в конце.

– Тренируйтесь 3–4 раза в неделю, через день. Можно разбивать дистанцию на отрезки: пробегать 5х600 метров с отдыхом. Три раза по километру. Несколько раз пробежать три с половиной, это полезно, чтобы уметь добавить в концовке.

– Если сдаем нормативы в воскресенье, то в четверг – выходной, а в пятницу и субботу делаем совсем легкие тренировки. Пару кругов в медленном темпе и хорошая растяжка.