«Полтинник» на турнике

Двукратный призер Олимпиад по прыжкам с шестом Светлана Феофанова в детстве выглядела маленькой и хрупкой, но так вкалывала на тренировках, что со временем стала одной из самых стройных и атлетичных спорт-сменок России. Сегодня Светлана делится с «Совспортом/ WEEKLY» своим секретным комплексом упражнений.

РАЗОГРЕВ

В прыжках с шестом равномерно задействованы все группы мышц, поэтому каждая тренировка проходит комплексно, равномерно. Начинаем мы только с пробежки. Я предпочитаю ее велосипеду. Лучше, конечно, бегать на улице, чем по дорожке в тренажерном зале. Но, пожалуйста, не надо это делать на асфальте. Если есть возможность, сверните на травку или на опушку, а еще лучше – в лес. Там, во-первых, можно дышать. Во-вторых, амортизация для суставов лучше. Для разминки мы всегда бегаем 8–10 минут в среднем темпе. Вроде пару километров преодолели, зато мышцы уже разогреты, можно переходить к растяжке.

ТЯНУЧКА

Ни в коем случае не приступайте к основным упражнениям, не потянувшись. А то выбегут, бывает, футболисты разных возрастов во двор – и давай по воротам лупить. Это очень опасно и для мышц, и для связок. Если говорить о прыжках с шестом, то без нормальной растяжки лучше к снаряду не подходить – может выступление плачевно закончиться. Как растягиваюсь я? Сажусь на шпагат. Но вам советую начать с азов.

1. Одна нога на земле, вторую вытягиваем и кладем на высокую опору. Насколько высокую? Ну, в задней поверхности бедра вы должны чувствовать не резкую, а приятную тянущую боль. Спину не прогибаем, грудью ложимся на колено поднятой ноги, руками обхватываем мысок. Держим положение около 30 секунд. Меняем ноги (3 повтора по 30 секунд).

2. Садимся на маты. Ноги на ширине плеч. Гнемся сначала к левой ноге, задерживаемся на 30 секунд, затем вперед и к правой ноге (3 повтора по 30 секунд).

3. См. пункт 2, но ноги ставим максимально широко, чтобы растянуть паховые и глубокие мышцы поясничного отдела (3 повтора по 30 секунд).

БЕГ

Мы растянуты, теперь ищем себе пространство в тридцать метров и переходим к комплексу беговых упражнений.

1. Бег трусцой туда-обратно.

2. Бег с высоким подниманием бедер – туда. Обратно – захлест голени с высоким подниманием пяток – так, чтобы они касались ягодиц.

3. Бег с высоким подниманием внутренней стороны стопы – туда, с подниманием внешней стороны стопы – обратно.

4. Выпады. Делаем широкий шаг: передняя нога согнута под углом в 90 градусов. Задняя – вытянута. Туда-обратно.

5. Приставной шаг правым боком – туда. Левым боком – обратно.

6. «Олений бег». Даже не бежим, скорее прыгаем с одной ноги на другую вперед как можно дальше. Туда-обратно.

7. Бег спиной вперед. Туда-обратно.

ТУРНИК

Турник круче любого тренажера. Спорно? Зато он точно доступнее. Разбегались, запустили организм, теперь займемся силой. Итак, вы взяли перчатки, подошли к перекладине и ничего особенного не выдумываете.

1. Начинаем аккуратно. Висим 20 секунд.

2. Стандартные подтягивания – залог вашей силы. Когда-то я могла влегкую сделать «полтинник». Если вы каждое утро будете ходить на турник, то добьетесь моего результата за несколько месяцев. Все просто. Руки чуть шире плеч, тело ровное, не рвемся, не барахтаемся, делаем красиво. Начинаем с серии 3 по 5, например. Хотя можно и 3 по 1. Каждую неделю прибавляем по паре-тройке подтягиваний. Для первого месяца предлагаю и классическую мальчишескую забаву – лесенку. Подтягиваемся до определенного числа – и обратно. Например: 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1.

3. Брусья: обязательное, классическое упражнения для поддержания себя в форме. Система такая же, как и при подтягиваниях.

4. Уголок. Возвращаемся к турнику. Висим на планке и поднимаем прямые ноги до угла в 90 градусов. Задерживаемся в положении на тридцать секунд. Со временем нужно научиться подтягивать колени к голове, держать это положение пять секунд и повторять три серии по пятнадцать раз.

5. Специальное упражнение.

Специальное упражнение для прыгунов с шестом. Включает в себя и подтягивания, и усложненный уголок и выход силой. Последняя часть нужна именно для отталкивания от шеста. Не натренируешь – врежешься в планку.

ЗАЛ

Без тренажерного зала тоже не обойтись. Здесь мы будем закачивать грудь стандартным жимом лежа, техникой которого вас не удивить, укрепим «бицуху» и займемся спиной да ногами.

1. Присед со штангой. Самое важное упражнение. Не вздумайте выполнять его без тренера, но если вдруг решились, то поначалу не вешайте на гриф блины, держите спину ровной, а ноги ставьте так, чтобы колени были параллельны ступням, но не выглядывали вперед них.

2. Укрепляем бицепс обычными гантелями. Вес выбираем по самочувствию, делаем три подхода по 20.

3, Ну и на сладенькое – отжимания от пола вниз головой. Думаете, сложно и вредно? Ничуть. Полезно! Пробовать нужно осторожно, но вот увидите, у вас очень скоро получится.

На этом все. Вы хорошо размялись и готовы к рабочему дню, ну а я продолжаю тренировку: прыгать в длину с места и с разбега, взлетать в высоту, ну и, конечно, брать любимый шест. Обещаю каждый день работать над собой и порадовать вас на Олимпиаде в Рио-2016.