А ну-ка, девушки: кругом, раз-два…
ФИТНЕС
У женщины – семь пятниц на неделе. И надо ей за эти «пятницы» успеть и на работу сходить, и на свидания слетать, и с подружками за чашкой чая посидеть. И непременно заскочить в спортивный зал – проследить за собственной фигурой.
О том, как правильно организовать тренировку – с максимальным эффектом и минимальным расходом времени, рассказывает фитнес-инструктор клуба Gold Gym, чемпионка мира по бодибилдингу среди юниоров Светлана Доронина:
– Тем, кому некогда устраивать многочасовые посещения фитнес-центров по три раза в неделю и тренировать каждую группу мышц по отдельности, предлагается вариант так называемой круговой тренировки. Ее продолжительность составляет около 30 минут, и выполнять такую тренировку желательно по два раза в неделю. За это время вы успеете «оббежать» все необходимые тренажеры и подкачать практически все «важные» части тела. Желательно после кругового тренинга в зале получить двадцатиминутную кардионагрузку. То есть позаниматься аэробикой или «поколесить» на велотренажере. После таких занятий вам гарантированы хороший мышечный тонус и отличное физическое самочувствие.
Запомните еще две важные вещи. Если ваша цель – набрать мышечную массу, нужно есть как минимум 2,5 грамма белка на килограмм веса в день тренировки. А также необходимо выполнять меньшее количество повторов с большим отягоще-нием. Как правило, мышцы растут, когда вы выполняете по 6–8 повторений максимум, зато с тяжелыми весами. В то же время, если девушка желает, наоборот, похудеть, то за полтора часа до тренировки нужно «съесть» сложные углеводы: крупы, овощи, макароны, хлеб грубого помола. А вот после тренировки обязательно следует полтора часа поголодать. Затем легко перекусить – фруктами, нежирным мясом. Последний прием пищи должен быть за два часа до сна. Питаться лучше 4–5 раз в день, но при этом небольшими порциями.
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА
Жим руками вперед. Подтягиваемся сверху вниз, делая выдох на усилии. На расслаблении – вдох. Упражнение выполнять в 2–3 подхода по 18–20 повторений.
Жим вверх – работают дельтовидные мышцы. На усилии – выдох, на расслаблении – вдох. Перерыв между подходами 1,5–2 минуты. Выполнять 3 подхода по 12–15 повторений.
Разгибаем руки на «парте» – работают трицепсы. С усилием опускаем руки вниз – делаем выдох. Поднимем руки – вдох. Выполняем 3 подхода по 18–20 повторений.
Сгибаем руки на «парте» – работают бицепсы. Поднимаем руки – выдох, опускаем – вдох. 2–3 подхода по 10–12 повторений.
Разгибаем ноги – работает передняя поверхность бедра. Выдох – на разгибании ног, вдох – на сгибании. Упражнение выполняется в 2–3 подхода по 15–20 повторений.
Сидя, сгибаем ноги – работает задняя поверхность бедра. Выдох – на разгибании, вдох – на сгибании ног. Делаем 2–3 подхода по 10–12 повторений.
Работает верхняя часть пресса. Выполняем наклоны корпуса вперед, руками упираемся на поручни. В момент разгибания корпуса – выдох. Упражнение делается в 3–4 подхода по 20–25 повторений.
Работает нижняя часть пресса. Поднимаем ноги в 3 подхода с максимальным количеством повторений. Малотренированным людям можно выполнять упражнение с согнутыми коленями. По мере привыкания к физическим нагрузкам делайте повторения с прямыми ногами. Поднимаете ноги – выдох, опускаете – вдох.
