Ах, эти ноги– лучше в мире нет
ФИТНЕС
Сбиться можно, если начать считать, сколько красивых слов адресовано женским ножкам. И не зря! Как правило, дамы со знанием дела относятся к этой части тела и следят за ней с особой тщательностью. О мужчинах подобное сказать можно далеко не всегда. Многие стремятся выставить напоказ в первую очередь сильные руки и могучие плечи. В итоге порой из тренажерного зала выходит мускулистый гигант на тонких ножках. Ну что ж, исправиться никогда не поздно, было бы желание.
Рассказывает чемпион России и Европы по бодибилдингу, президент Российской ассоциации фитнеса, фитнес-менеджер клуба GOLD`S GYM Андрей Басов:
– В мужском фитнесе при разговоре о мышцах ног рассуждают, как правило, о двух мышечных группах. А именно: мышцах-разгибателях бедра – квадрицепсах, главная функция которых разгибание ноги в колене, и мышцах-сгибателях – бицепсах бедра, функция которых соответственно сгибание ноги в колене.
Мышцы ног – это большие, сильные мышцы, они и без тренировок привыкли выполнять достаточно много работы. Поэтому нагрузки на ноги надо давать весьма и весьма значительные. Но с непривычки сделать это достаточно тяжело. Поэтому тем, кто только начинает свои занятия в тренажерном зале, я рекомендую использовать всего два упражнения.
Первое – для мышц-разгибателей бедра и ягодичных мышц. В качестве варианта я бы предложил упражнение – жим ногами. Для нормальной нагрузки достаточно сделать 4–5 подходов по 10 повторений. Второе – для мышц-сгибателей. Хорошее упражнение – сгибание ног лежа. Его необходимо делать также в 4–5 подходах из 10–12 повторений.
Тем, кто более опытен, для нагрузки квадрицепсов рекомендую выполнять как минимум три упражнения. Начинать тренировку лучше с приседаний со свободным весом, что позволит максимально нагрузить мышцы ног. Чтобы не следить за тем, ровно ли на плечах лежит штанга, не следить за балансом, а просто приседать и поднимать вес, фирма «CYBEX» выпускает очень удобный тренажер, который называется «Машина Смита». Выглядит он приблизительно так: закрепленная на полозьях штанга, которая двигается только по фиксированной траектории.
После приседаний мышцы уже устали, но тем не менее энергии на 1–2 упражнения еще осталось. Поэтому вторым упражнением рекомендую выполнять жим ногами на блочном тренажере опять-таки фирмы «CYBEX», который позволит уже уставшим мышцам все же продолжать эффективно работать.
Мышца-сгибатель – бицепс бедра, по объему меньше, чем передняя поверхность бедра. Она значительно слабее, менее вынослива, быстрее утомляется, а значит, упражнений для нее требуется меньше. Начинающим достаточно одного упражнения для проработки данной мышцы. Более подготовленным людям лучше делать два упражнения – сгибание ног лежа и сгибание ног сидя. Эти упражнения отличаются незначительно, зато позволяют максимально загрузить мышцы бедра.
КСТАТИ
При разговоре о женских ногах целый комплекс упражнений потребовался бы на еще одну крупную мышцу ног – ягодичную. Но в мужском фитнесе выделять отдельно упражнения для ягодичной мышцы практически не приходится. Как правило, эта мышца не является проблемной и ей достаточно нагрузки при общем комплексе упражнений.
Для того чтобы ноги стали сильными и выносливыми, больше одного раза в неделю для мужчины тренировать их не имеет смысла.
