Эти руки не для скуки

Как известно, нет мышц для красоты. Любая мышца в теле для дела. Но с другой стороны, когда любуешься упругими рельефами по-настоящему красивого человеческого тела, как-то не задумываешься о функциональном предназначении всего того, что придумала природа. А поневоле начинаешь искать применения в выгодном для себя свете. Тем более такая броская часть тела, как руки, которые просто обязаны быть объектом восхищения.

О том, как придать рукам желанные формы, рассказывает чемпион России и Европы по бодибилдингу, президент Российской ассоциации фитнеса, фитнес-менеджер клуба GOLD ^, S GYM Андрей Басов:

– Главная функция трицепса – разгибание руки в локтевом суставе. Эта мышца хоть и объемная, но сильная, выносливая и достаточно послушная. Так что при определенном упорстве результат не заставит себя ждать.

Следует только обращать внимание на то, что при выполнении большинства упражнений на трицепс довольно серьезная нагрузка приходится на локтевой сустав. Чтобы ее минимизировать, необходимо, во-первых, тщательно размяться перед основной частью занятия, а во-вторых, «работать» на хорошем оборудовании. Только тренажеры высокого класса помогут снять нагрузку с локтя, но сохранить на высоком уровне нагрузку на трицепс.

Поэтому люди с небольшим опытом просто обязаны заниматься на тренажерах. Профессионал, конечно, может контролировать и правильность выполнения упражнения, и нагрузку, но он на то и профессионал, что на определенном этапе работа должна идти через силу. То есть как бы машинально, без отвлечения мыслей на правильность выполнения упражнений. Тренажеры же для такого «забвения» – отличные помощники. Идеальными для тренировок как новичков, так и профессионалов, я считаю тренажеры фирмы Cybex.

Что же касается упражнений, то обычно на трицепс делают 2–4 упражнения в зависимости от того, насколько опытен человек, который занимается. Для начинающих предпочтительно делать два-три упражнения, одно из которых должно обязательно быть с блоками, одно желательно выполнять со свободным весом, и напоследок изолированное упражнения с тренажером. Достаточно, если к каждому снаряду будет выполнено два-три подхода из 10–12 повторений.

Тем, кто более опытен, рекомендуется выполнять три-четыре упражнения на мышцы трицепса. Причем начинать лучше всего с упражнений со свободными весами, которые дадут максимальную нагрузку на трицепсы. Затем переходить к блочным упражнениям, которые позволят уже уставшему трицепсу все же продолжать эффективно работать под нагрузкой. Сами по себе блоки снимают нагрузку с локтя, поэтому можно полностью абстрагироваться от процесса контроля за техникой. Таким образом, появляется возможность целиком и полностью сосредоточиться просто на выполнении упражнения. Такие упражнения лучше делать в 3–4 подхода из 12 повторений. Напоследок же основательно уставший трицепс рекомендую прокачать на специализированном изолированном тренажере.

КСТАТИ

Начинающие прорабатывают все мышцы тела за одну тренировку, в этом случае упражнения на мышцы трицепса должны выполняться ближе к концу, потому что сами по себе эти мышцы отнимают сравнительно немного энергии. И работают во многих упражнениях на другие группы мышц – грудь и плечи. Хорошо, если таких тренировок будет по две в неделю минимум.

Тренажер Cybex.
Французский жим сидя. Трицепс

Существует огромное количество тренажеров, на которых можно делать упражнения для мышц трицепса. Блочные – самые простые. Этот тренажер позволяет получить базовую силовую нагрузку, но при этом минимизировать нагрузку на локоть. С их помощью можно делать разгибание рук разными хватами. Хват сверху – больше работает внешняя часть трицепса. Хват снизу акцентирует работу внутренней части трицепса.

Тренажер Cybex
Французский жим лежа. Трицепс

Тем спортсменам, которые уже долго и серьезно занимаются с отягощениями, лучше всего начинать упражнения со свободными весами, которые дадут максимальную нагрузку на трицепсы. Правда, следует иметь в виду, что это требует особого внимания к более тщательной разминке и технике выполнения упражнения, так как только опытный человек может грамотно минимизировать неизбежную в этом случае нагрузку на локти. Для этого упражнения достаточно 3–4 подхода из 10 повторений.

Тренажер Cybex
Разгибание в блоке одной рукой

Прорабатывать руки можно по очереди. Сначала трицепс правой руки, потом левой. Это очень удобно в тех случаях, когда человек еще не слишком опытен в тренировках или когда заметна разница в развитии рук. Ведь часто случается, что одна рука развита лучше другой. На данном тренажере по отдельности можно задавать разный вес на разные руки, соответственно добиться равноценной проработки мышц.

Тренажер Cybex
Разгибание рук сидя

Специальные тренажеры для развития мышц трицепса позволяют тем, кто только начинает свои тренировки, не следить за техникой выполнения упражнения. Человек получает лишь четко сбалансированную направленную нагрузку непосредственно на трицепс. Подходить к этому тренажеру рекомендуется на самом последнем этапе тренировки.