Мужчины, предъявите спину!

ТРЕНИРОВКА С GOLDS GYM

  Ищите женщину, которая не хочет укрыться за широкой мужской спиной. Ищите – только время зря потратите. Потому что даже самые рьяные феминистки мечтают о подобном укрытии. Другой вопрос, что отыскать такого вот широкого мужчину – дело сложное. Но не безнадежное, ибо есть на свете фитнес, с помощью которого каждый представитель сильного пола может стать мечтой для всего пола слабого. Стоит только захотеть…

Рассказывает инструктор фитнес-клуба Gold Gym Константин Поплавский:

– Мышцы спины делятся на три группы: верхние, центральные и нижние. Необходимо тщательно работать с каждой из них. Однако наибольшее внимание стоит все же уделить тренингу верхней и средней частей – именно они отвечают за общий объем. Начав накачивать широчайшие, или ромбовидные, мышцы, вы постепенно спуститесь к выпрямляющим позвоночный столб, или поясничным. То есть уже создав определенный объем, проработаете участок спины, отвечающий за функции сгибания-разгибания.

Чтобы определить, какая нагрузка оптимальна для начинающего клиента, в нашем клубе проводится специальное тестирование. На своем первом занятии вы делаете по разовому подходу к каждому тренажеру с установленным максимальным весом и выполняете наибольшее количество повторений. Затем инструктор высчитывает от этого веса 70 процентов и получает сумму вашего рабочего утяжелителя. Поначалу, с непривычки вы можете столкнуться с болевыми ощущениями в мышцах тренируемой области. Справиться с этими временными явлениями помогут бассейн, массаж, сауна.

Построение статной, красивой, широкой спины – процесс трудоемкий. Он одинаково сложен как для худощавого юноши, так и для солидного мужчины с внушительными габаритами. Помимо физической нагрузки необходимо соблюдать грамотный режим питания. Меню должно быть сбалансировано и обязательно включать в себя главный строительный материал – белки. Сразу после тренировки следует употребить аминокислотный пищевой комплекс и протеиновый коктейль, которые продают в барах фитнес-клубов. Важно также принимать витамины, активизирующие обменные процессы в организме. Поскольку мышцы спины довольно крупные, надо нагружать их не реже двух раз в неделю. Желаемый результат в любом деле зависит от стараний человека. Работая над спиной, не пропускайте тренировки, питайтесь грамотно. Если выдержите трехмесячный курс, втянитесь в спортивный режим. И ваши уже разработанные мускулы начнут сами просить нагрузки.

Лучшими для тренинга спины, по мнению профессиональных спортсменов – постоянных клиентов клуба Gold Gym, признаны тренажеры фирмы Cybex. Эти снаряды безопасны, надежны, имеют индивидуальную систему регуляции. Поэтому и новички-любители, и многоопытные спортивные профи могут работать на них с максимальной пользой и эффектом.

КСТАТИ

Тренируясь на горизонтальной или вертикальной тяге, можно браться за ручки тренажеров как широким хватом, так и узким. Если вы меняете положение хвата, становится другой и нагрузка. Это полезно, поскольку привыкшие к одному и тому же виду напряжения мышцы нужно постоянно «шокировать»: менять положения рук, количество повторений и подходов.

ТРЕНАЖЕР «

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА»

При работе на этом снаряде происходит непосредственная нагрузка на мышцы, которые расположены вдоль позвоночника, а также ромбовидные и большие мышцы спины. Здесь главное – соблюдение техники: движения выполняются медленно, без рывков, с оптимальной лично для вас нагрузкой. Рекомендации: 4 подхода по 12–15 повторений с отдыхом в минуту.

ТРЕНАЖЕР «ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ»

Тренажер разработан для полноценной функциональной подготовки профессиональных спортсменов, но может использоваться и серьезными любителями фитнеса. На нем прокачивается как наружный, так и внутренний корсет вдоль позвоночника. В процессе занятий можно решить многие проблемы медицинского характера, связанные с поясницей. Особенность этого тренажера – большая амплитуда в растяжении и сокращении мышц. Выполнять по 3–4 подхода до полного мышечного утомления.

Указание: следите, чтобы подушечки на тренажере, которые упираются вам в бедра, не сжимали их слишком сильно, создавая дискомфорт. Подбирайте и устанавливайте подушечки при участии инструктора. Нагрузку на тренажере можно увеличивать с помощью железных блинов или штанги.

ТУРНИК

Также отличный тренажер для спины. Работа на нем добавляет мышцам полноту и красивый объем. А кроме того, повышает общий тонус всего организма. В тренажере-турнике от фирмы Cybex существует специальная вспомогательная панель. Эдакий помощник для клиентов с избыточной массой тела. Человек устанавливает несколько плиток отягощения в качестве противовеса и спокойно подтягивается. Продвигаясь от тренировки к тренировке, он убирает плитку за плиткой и в итоге приходит к работе с собственным весом.

ТРЕНАЖЕР «ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА»

На нем прокачиваются широчайшие мышцы спины. Если цель – нарастить мышечный объем, следует выполнить 4 подхода по 12–15 повторений в медленном, плавном темпе. Указание: напрягаться должны исключительно мышцы спины. Не стоит помогать себе руками или всем корпусом.

ТРЕНАЖЕР НА ПОЯСНИЧНЫЙ И КРЕСТЦОВЫЙ ОТДЕЛ СПИНЫ

Работаем на снаряде, сгибаясь и разгибаясь в медленном темпе. В точке выпрямления максимально напрягаем спину. Выполнять 3–4 подхода. Количество повторений – максимальное, до полного утомления. Поясничные и пояснично-крестцовые мышцы довольно выносливые. И чтобы их закачать, нужно немало потрудиться. Противопоказаны на данном тренажере только нагрузки со свободными весами: штангами, гантелями.