Лестница – идеал для домашних занятий
Если денег на дорогостоящий абонемент в престижный фитнес-центр катастрофически не хватает, а иметь стройные ноги все равно очень хочется, можно тренироваться и дома.
Для занятий на развитие икр подойдет простой брусок 15 сантиметров в ширину и 10 см в высоту. Его следует хорошо закрепить, чтобы он не ходил под вами ходуном и, вырвавшись из-под ног, не довел бы занятие до травмы.
Необходимо носками стоп встать на брусок, при этом пятки как бы повисают. Сами стопы разведены на 5 – 10 см и параллельны друг другу. Опускаемся так, чтобы пятки слегка коснулись пола и, не фиксируясь в этой точке, поднимаемся до исходного положения. Важно не спешить и выполнять все движения четко, контролируя работу именно икроножных мыщц. Кроме того, пятки ни в коем случае не должны в нижней точке амплитуды опираться на пол, иначе мышцы полностью расслабляются. Поскольку работать вам придется исключительно с собственным весом, число повторений будет достаточно большим и может доходить до сотни. Упражнение также выполняется в 4 – 5 подхода с интервалом на отдых не более 20 – 30 секунд.
Если вас затрудняют поиски подходящего для домашних занятий бруска, можно прекрасно обойтись и без него. Выйдите на лестницу в коридоре – она идеально вам заменит такой тренажер. Можете даже придерживаться за перила, выполняя упражнения, только следите, чтобы тело сохраняло всегда строго вертикальное положение.
Тренировка в зале
Икроножные мышцы относятся к числу наиболее тяжело тренируемых групп. Однако это совсем не значит, что нет желающих их подкачать. Наоборот, в фитнес-центрах именно тренажеры для икр являются одними из самых популярных среди занимающихся.
Упражнение 1. Тренажер «Подъем на носки стоя»
Развиваются: икроножные мышцы.
Исходное положение: носки стоп установлены на планку на расстоянии 5—10 сантиметров друг от друга, пятки — «висят».
Движение: медленно на выдохе поднимаемся на носках максимально вверх и плавно – на выдохе – опускаемся вниз. Контролируем движение постоянно, не расслабляясь.
Серия: 15–20 повторений в серии по 4–5 подходов.
Отдых между подходами: 20–30 секунд.
Упражнение 2. Тренажер «Жим на голень сидя».
Развиваются: акцентируется внимание на проработке боковой, камбаловидной, мышцы икр.
Исходное положение: стопы установлены на ширину плеч. Если носки развернуть внутрь, в большей степени станут работать внутренние мышцы голени, если вовне – внешние.
Движение: медленно поднимаем вес вверх, затем плавно опускаем его вниз.
Серия: 15–20 повторений в 4–5 подходов.
Отдых между подходами: 20–30 секунд.
Упражнение 3. Тренажер «Подъем на носки сидя».
Развиваются: отличается тем, что позволяет работать с большими отягощениями.
Исходное положение: носки не выходят за край рамки, колени слегка согнуты, чтобы избежать нагрузки на суставы.
Движение: медленно выжимаем вес до полного растяжения голени, затем так же медленно возвращаемся в исходное положение.
Серия: 15–20 повторений в 4–5 подходов.
Отдых: 20–30 секунд.
Упражнение 4. Тренажер «Жим носками сидя».
Развиваются: внутренние и внешние мышцы икр.
Исходное положение: также носки не должны выступать за край платформы; величина отягощения регулируется на усмотрение занимающегося.
Движение: медленный жим веса, на выдохе – подъем вверх, на вдохе – медленное опускание вниз; меняя положение стоп, разводя или сводя носки, тем самым распределяем нагрузку на различные икроножные мышцы.
Серия: 15–20 повторений в 4–5 подходов.
Отдых: 20–30 секунд.
