Жизнь для живота
Если вы твердо намерены похудеть и сделать себе рельефный пресс, чтобы не было стыдно раздеться на пляже или даже на подиуме, запомните несколько правил.
ПЕРВОЕ ПРАВИЛО. САДИТЕСЬ НА ДИЕТУ
Из рациона следует исключить богатую жирами пищу, а также гарниры, содержащие сложные углеводы: картофель, гречку, рис и так далее. По количеству поглощаемого питания определенные рекомендации дать сложно. Если лично вам такие порции маловаты будут, вполне можете их увеличить.
На завтрак каши, мюсли – порции по 150–200 г, обезжиренный творог, вареные яйца, фрукты, сок.
На обед выбирайте мясо, птицу или рыбу – порция 150 г, можно добавить немного гарнира – рис или гречка – 150 г, овощные салаты с зеленью.
На ужин мясо, птица или рыба – порция 150 г, овощной салат с зеленью.
ВТОРОЕ ПРАВИЛО. ПИТАЙТЕСЬ ПО ЧАСАМ
Никогда не садитесь за стол после 18.00–19.00. Соответственно свои завтраки и обеды подстраивайте под этот график.
ТРЕТЬЕ ПРАВИЛО. ДВИГАЙТЕСЬ БОЛЬШЕ
Никогда не упускайте случая сходить в магазин или прогуляться вечерком с собакой. Можно выйти погонять с мальчишками мяч во дворе. А в тренажерном зале обязательно, завершив базовый цикл, отправляйтесь на беговую дорожку. Помотайте километраж на ней. При этом в таком режиме, чтобы пульс составлял 70-75% от максимального для вас. Персональный «максимум» рассчитывается по формуле: 220 минус собственный возраст.
СПЕЦИАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
В фитнес-клубах имеется несколько тренажеров для развития мышц пресса. Обычно три, но один из них – скамья с регулируемым углом наклона предназначена для выполнения сразу двух упражнений.
УПРАЖНЕНИЕ 1.
Комплексный тренажер CYBEX
Развиваются: верхние, средние и нижние мышцы пресса
Исходное положение: туловище зафиксировано в одном положении – необходимо следить за этим. Нагрузка на бедра минимальна. Скрещенные руки на «парте», которая также упирается в грудь. Спина немного закруглена.
Движение: выполняем на выдохе наклон к коленям, на вдохе – обратно.
Серия: 3 подхода по 20–25 повторений
Отдых: 20–30 секунд Развиваются: нижняя часть пресса.
Исходное положение: выберите оптимальный для вас угол наклона скамьи. Лежа на скамье, ноги вниз. Поясница четко прижата. Ноги полусогнуты.
Движение: на выдохе подтягиваем полусогнутые ноги, не меняя угла сгиба, к животу.
Серия: 3 подхода по 20–25 повторений. Вариант – 100 повторений, распределенных на 3 подхода.
Отдых: 20–30 секунд.
УПРАЖНЕНИЕ 2.
Скамья CYBEX. Подъем туловища.
Развиваются: верхние и средние мышцы пресса
Исходное положение: ноги зафиксированы в упоре сверху. Чем больший угол наклона скамьи, тем сложнее становится выполнять упражнение. Руки скрещены на груди. Подбородок положен на грудь, чтобы снизить нагрузку на шейные позвонки.
Движение: на вдохе подьем туловища к коленям, на выдохе – опускаемся. Движения медленные, без рывков.
Серия: 3 подхода по 20–25 повторений. Вариант – 100 повторений, распределенных на 3 подхода.
Отдых: 20–30 секунд. Упражнение 4.
Тренажер CYBEX для косых мышц. Повороты в стороны
Развиваются: косые мышцы живота.
Исходное положение: сидя на скамейке, плечи прижаты к валикам тренажера, спина прямая.
Движение: медленные повороты в стороны, сначала в одну сторону 20–25 раз, затем столько же в другую. Таким образом снижается нагрузка на позвоночник.
Серия: З подхода – 2 по 20–25 повторений.
Отдых: 20–30 секунд.
