Илья Трифанов: Качаю пресс по методике Александра Легкова
Ведущий программы «Панорама дня. Live» на канале «Россия 2», мастер спорта по биатлону, победитель первенства России среди юниоров Илья Трифанов объяснил, над чем следует поработать в тренажерном зале, чтобы выглядеть как настоящий мужик.
Это упражнение можно выполнять с искривленной штангой, а можно – с резиновым эспандером. На мой взгляд, эффективней с эспандером, потому что с ним мышцы «забиваются» максимально. Наступаем ногами на резину, руки держим ладонями вверх, тянем эспандер на себя. Делаем три подхода. В каждом повторе столько раз, сколько сможете.
Эти стабилизационные упражнения были позаимствованы мной у олимпийского чемпиона в лыжных гонках Александра Легкова. Он выполняет их, наверное, лучше всех в мире, поэтому мышцы пресса проработаны у него блестяще. Упражнение называется «планка». Стоять в ней нужно как можно дольше.
Гиперэкстензия – отличное упражнение для осанки. Руки сцепляем за головой в замочек. Поднимаем корпус вверх. В нижней и верхней точке максимально тянем назад локти. Тренируются мышцы спины, которые сводят лопатки. Выполняем три подхода по 20 раз.
С петлями TRX можно много чего придумать. Я выполняю с ними упражнение на пресс. Исходное положение – лежа, ноги в петлях. Поочередно подтягиваем колени к левому боку, к груди, к правому боку. Делать упражнение нужно медленно, с полной проработкой, амплитудой и до упора. Обязательно три подхода.
Отжимания от брусьев очень хорошо прорабатывает грудные мышцы и трицепс. Делать их надо с полной амплитудой. То есть не сачковать, не укорачивать движения – максимально опускаться вниз и максимально разгибать локти наверху. Делаем три подхода по 20 раз.Становая тяга сидя. Тянем блок на себя, в конечной фазе максимально сводим лопатки. Берем такой вес, с которым вы не можете сделать больше 15 повторов. Выполняем три серии по 12 раз.
