Комплекс упражнений от Ирины Елестовой
ОБЩИЙ ПРИНЦИП
Пытаясь построить красивое гармоничное тело, не стоит рассчитывать, что добьешься цели в одночасье. Так все равно не получится, а вот перетренироваться можно запросто. Наш организм чутко реагирует на малейшие неполадки. Поэтому, когда наутро после тренировки мышцы начинают болеть, это вовсе не отрадные симптомы: дескать, хорошо поработал, нагрузился. Скорее, тревожный сигнал - тело накануне получило чрезмерную нагрузку и в следующий раз ее необходимо скорректировать. Для начинающих я советую построить свои занятия так, чтобы выполнять по 1-2 упражнения с 1-2 повторениями для каждой группы мышц. При этом отягощения должны быть подобраны так, чтобы выполнить каждое упражнение можно было не менее 15 раз. Небольшие веса позволяют не затягивать и отдых между повторами - достаточно 30-60 секунд.
РАЗМИНКА
Название "разминка" очень условно. На самом деле, это уже не подготовка, а начало полноценной тренировки. Только в данном случае напрягается мышца, рельеф которой, как ни старайтесь, на теле не проступает. Речь о сердце. Именно его необходимо нагрузить в первую очередь, чтобы затем втянулись в работу и все остальные группы мышц. В противном случае не удастся построить ни бицепс, ни пресс, ни что иное. При этом значение "разминки" таково, что у новичков она по продолжительности должна равняться непосредственно силовому комплексу. На первых занятиях я рекомендую не работать с отягощениями более 20-30 минут, соответственно столько же времени должна занимать и предварительная подготовка. Выбрать упражнения можно по собственному вкусу. Покрутите педали велотренажера, побегайте-попрыгайте, потанцуйте. Так вы ускорите обмен веществ в организме и "разогреете" сердечно-сосудистую систему.
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА
ПРЕСС
Комплексы на отработку пресса даже профессиональные спортсмены недолюбливают и куда только не вставляют. То заканчивают ими, то стараются "отделаться" где-то в середине тренировки - вопрос психологии, которая в нашем деле тоже важна. Но я бы рекомендовала именно с этого начинать силовой блок своих занятий. Доказано, что упражнения на пресс, воздействуя в том числе и на внутренние органы человека, способствуют притоку дополнительной крови в организм, что улучшает кровообращение и кровоснабжение всех остальных мышц. Традиционно такие упражнения называются скручиваниями: прямые - движется туловище, обратные - поднимаются ноги. Выполнять можно лежа на горизонтальной поверхности или на наклонной стойке - это уже для более подготовленных. Третий вариант: скручивания делаются с боковыми разворотами корпуса или ног. Так акцентируется проработка косых мышц пресса.
НОГИ
Одна из самых крупных групп мышц. И рекомендуя что-либо, никак здесь не пройти мимо общезнакомых приседаний с отягощением. Кстати, несмотря на кажущуюся простоту, говорить о теории этих упражнений можно часа два без остановки. Принципиально важно знать, что комплексы приседаний дают нагрузку и прорабатывают сразу все мышцы ног. От бедра до пятки. В наиболее общем виде: задняя поверхность бедра отвечает за сгибание ноги, передняя - за разгибание. Поэтому, чтобы акцентировать нагрузку, используйте две стойки. Первая: ноги расставлены широко - так в основном работают мышцы внутренней поверхности бедра. Вторая - узкая. Ступни не разведены, стоят параллельно друг другу. В этом случае нагрузка приходится на внешнюю поверхность. Ягодицы оказываются загружены в обоих случаях, хотя для них дополнительно можно поработать над различными махами ногой.
СПИНА
Здесь также собрана большая группа самых различных мышц, некоторые из которых, например, ромбовидные, даже не увидишь, поскольку они скрыты под другими. Однако базовые комплексы упражнений тем и хороши, что не делают акцент на чем-то узкоспециальном, а нагружают сразу всю группу. Так и здесь существуют два основных упражнения, для которых понадобятся штанга, гантели и лавка. Первое - тяга гантелей к поясу. Наклонились и уперлись рукой в скамью, дополнительно на нее можно поставить и колено. В таком положении подтягиваем гантели к поясу. Тяга штанги также делается в наклоне вперед. Штангу в этом случае поднимаем не к груди, а к поясу.
ГРУДЬ
Культуристы считают универсальной базой жим штанги в положении лежа. Однако женщинам далеко не всегда стоит акцентировать свое внимание на больших весах, которые ведут к увеличению мышечной массы. Не забывайте, что "форму придает" работа со сравнительно малыми отягощениями. Исходя из этого, и определяйте непосредственно упражнения. Вариантов здесь два: непосредственно жим от груди штанги или гантелей либо развод рук в стороны с гантелями. При этом тело должно находиться либо на горизонтальной скамье, либо на лавке, поднятой под углом. Правда, чем больше угол, тем сложнее выполнять собственно упражнение. В таком варианте включаются еще и дельтовидные мышцы.
ПЛЕЧИ И РУКИ
Женщины должны сами выбирать: насколько актуальны для них широкие плечи. Однако когда мускулатура этой группы подчеркнута, это смотрится весьма эффектно. Для развития мышц плечевого пояса, так же как и для груди, существуют жимы и махи. Первые выполняются в положении сидя, спина прижата к поднятой под углом в 90 градусов лавке, руки с гантелями поднимаем вверх. Махи выполняются в положении стоя. Обращу внимание, что при выполнении этих и других упражнений нужно следить за нагрузкой, выпадающей на позвоночник. С ним, пока вокруг еще не сформировался прочный каркас из мышц, следует обращаться очень внимательно и осторожно. Поэтому, выполняя упражнения сидя, спину и поясницу нужно прижимать к установленной углом лавке. Стоя: спина должна быть выпрямлена и чуть наклонена вперед, а локти и колени немного согнуты. Так нагрузка будет распределена более оптимально. Классические упражнения для мышц рук это: сгибания - для бицепсов и разгибания - для трицепсов. Понадобятся также штанга и гантели. В положении стоя, сгибая в локте руки, поднимаем штангу или гантели к груди. Для проработки трицепсов в положении сидя с поднятыми вверх руками, сгибая локти, заводим штангу или гантели за голову.
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
По завершении силовой части комплекса, обязательно следует повторить нашу "разминку". Но только в более спокойном режиме. Если бег, то неторопливый, хорошо бы спокойно поплавать в бассейне и так далее. Это необходимо, чтобы обеспечить приток кислорода в натренированный организм. Дело в том, что сразу после таких нагрузок в организме, восстанавливающем растраченные запасы энергии, начинаются процессы расщепления ткани. Если кислорода хватает, то в такую переработку пойдут жиры, а если нет, то тренируемые вами мышцы.
