Занятия в зале
В продвинутых тренажерных залах, как правило, насчитывается 3—4 специализированных тренажера для развития дельтовидных мышц. Мы познакомим вас с нюансам тренировок на каждом из таких.
Упражнение 1. Жим на плечи.
Исходное положение: спина прямая, плотно прижата к спинке кресла тренажера, локти согнуты под углом 90 градусов, рука направлена строго вертикально к полу.
Движение: на выдохе выполняется тяга вверх, без задержки в верхней точке медленно опускаем вес назад. В момент обратного движения локти сохраняют свое первоначальное положение и ни в коем случае не отводятся назад.
Серия: 3 подхода по 8—12 повторений.
Отдых между подходами 45—60 секунд.
Упражнение 2. Подъемы через стороны.
Исходное положение: сиденье тренажера устанавливается с тем расчетом, чтобы создать максимальную амплитуду движения, вес поднят, локти на уровне торса, спина прямая, грудь прижата к спинке тренажера.
Движение: движение осуществляет именно плечевой сустав, для чего локоть должен быть постоянно плотно прижат к подушкам тренажера.
Серия: 3 подхода по 8—12 повторений.
Отдых между подходами 45—60 секунд.
Упражнение 3. Подъем штанги к подбородку.
Движение: контролируем движение именно плечевым суставом, поднимаем штангу к груди до подбородка, подъем — на выдохе, спуск — на вдохе.
Серия: 3 подхода по 8—12 повторений.
Отдых между подходами 45—60 секунд.
Упражнение 4. Перекрестная тяга.
Движение: на выдохе выполняем тягу назад, не меняя угла сгиба локтей, контролируем движение именно за счет дельтовидных мышц.
Серия: 3 подхода по 8—12 повторений.
Отдых между подходами 45—60 секунд.
