Косая сажень в плечах
Хочу быть крутым. Хочу, чтобы косая сажень в плечах. Ну вот очень хочу, и точка. Хочу не через пятилетку упорных тренировок до изнеможения, а по возможности прямо здесь и сейчас. Или хотя бы через пару месяцев, когда еще можно успеть на пляже покрасоваться. Вот только где бы найти добрую фею?.. Что ж, сие желание вполне понятно и оправданно. Многие мужчины считают за идеал мэнов с плечами, визуально превосходящими по ширине живот и таз. Больше того, даже сказочные волшебницы для достижения такой красоты не требуются. Все в ваших руках. Главное только, чтобы абстрактное желание готово было трансформироваться в реальные дела. А там, глядишь, и действительно пары месяцев для успеха хватит.
Пресловутая ширина плеч есть не что иное, как степень развитости дельтовидных мышц. Они, кстати, относятся к категории самых легко поддающихся тренировке. И, по заверениям опытных фитнес-инструкторов, у новичков осязаемый результат появляется очень быстро. За несколько месяцев сравнительно упорно тренирующиеся дилетанты существенно прибавляют не только в силе, но и в объеме плеч. Так что в отличие от многого другого пресловутая «косая сажень» – дело вполне достижимое.
Рассказывает Андрей АРХИПОВ, фитнес-инструктор клуба GOD’S GYM Москва:
Дельтовидная мышца состоит из трех пучков: переднего, среднего и заднего. К главным ее особенностям я бы отнес то, что она довольно легко поддается тренировке на начальном уровне.
Зато профессионалам впоследствии приходится значительно труднее, если они хотят по-прежнему наращивать объемы.
В принципе из-за особенностей организма и индивидуальной генетики некоторые могут уже в первые несколько месяцев тренировок нарастить свои дельтовидные мышцы до максимального размера.
Еще одна особенность дельтовидной мышцы состоит в том, что она прикрывает плечевой сустав, который относится к числу наиболее травмоопасных. Именно поэтому для человека важна «косая сажень в плечах». Она может стать в известном смысле щитом для сустава. Но одновременно это требует очень осторожного подхода к тренировкам, чтобы в момент занятий не нанести самому себе травму. Так что однозначно я бы порекомендовал все-таки идти тренироваться в фитнес-клуб, особенно новичкам, где они смогут находиться под присмотром грамотных инструкторов, а кроме того, получат возможность заниматься на высококлассном оборудовании.
Последнее — возможность уникальная. Мне трудно представить, чтобы кто-то вознамерился купить узкоспециализированные тренажеры для домашнего использования. Обычный максимум — это набор гантелей или тренажер-мультистанция. Все-таки тренажеров, которые предназначены для проработки отдельных мышц, существует даже больше, чем собственно мышц у человека. Все их не разместишь не то что в «малолитражной» квартире, даже в коттедже вряд ли удастся. Да и стоит хорошее профессиональное оборудование, как, скажем, выпускающееся американской компанией CYBEX, достаточно дорого.
В фитнес-клубах, как вы понимаете, эти проблемы сняты изначально и толку от тренировок будет гораздо больше, да и получатся они для вас безопаснее. Даже если инструктора поблизости не окажется, риск получения травм здесь будет сведен к минимуму. Обусловлено это тем, что тренажеры сконструированы таким образом, что строго фиксируют движение рук занимающегося в определенных плоскостях. Благодаря этому нагрузку получают именно те мышцы, которым она предназначена. И наоборот, в меньшей степени работают суставы, которые можно травмировать. Опять-таки именно CYBEX, по моему мнению, относится к наиболее продвинутым с этой точки зрения тренажерам. Специалисты компании создают свое оборудование так, что ошибиться в занятиях очень трудно даже полному дилетанту. И, что не менее важно, эти тренажеры вполне подходят для занятий не только тем, кто стремится стать чемпионом в бодибилдинге, но и тем, кто просто желает поддерживать спортивную форму.
Во время занятий на развитие дельтовидных мышц имеются также несколько особенностей, которые обусловлены начальным уровнем подготовки занимающегося. Если вы впервые оказались в тренажерном зале и хотите быстро нарастить объем мышц, вам надо делать по 8—12 повторений каждого упражнения в три подхода.
При этом вес отягощения подбирается так, чтобы последнее повторение выполнялось с предельным напряжением сил. Отдыхать между подходами надо не более 45—60 секунд. За это время мышцы успевают частично восстановиться от нагрузок и готовы к росту. Если задержитесь, то все занятие превратится в простую физкультуру, от которой особого толка не будет.
Что касается периодичности тренировок, то на начальном этапе следует проводить специализированные занятия на развитие дельтовидных мышц 1—2 раза в неделю. Не более того. Но обязательно используя 3—4 тренажера. И заниматься достаточно интенсивно. Продвинутые спортсмены, как правило, составляют собственные индивидуальные программы. Но в принципе также занимаются не чаще 1—2 раз в неделю.
