Я выбираю безопасный… степ
"Хватит! — решила однажды чемпионка США по бодибилдингу Джин Миллер, вывихнув в очередной, 14-й раз голеностоп левой ноги. — Пора перестать калечиться". Джин вела класс аэробики, базирующейся на прыжках высокой эффективности. И после каждого очередного "неудачного примера" сильно рисковала допрыгаться окончательно. Тогда она задумала создать альтернативную гимнастику. Такую же интенсивную, как прыжковая, но менее травмоопасную. И вот, согласно легенде, на свет появилась ультрамодная нынче степ-аэробика.
"СТУПЕНЬКЕ" ВСЕ ПОКОРНЫ
О том, почему степ столь популярен и чем полезен, рассказывает президент Федерации аэробики России Лариса Сиднева:
— Степ на редкость эффективен. Представьте: вы шагаете по ступеньке вверх-вниз со скоростью 5 км в час. А результат получаете, как от интенсивной пробежки в гораздо большем темпе. Столь хитрый эффект получается за счет совокупности движений подъема и спуска. Теперь прибавьте к действенности степа высокую степень его безопасности для занимающихся — у грамотного инструктора на 1000 часов занятий редко приходится больше 1 травмы — и раскроете его тайну. Инструкторы любят этот вид за то, что в зале могут одновременно заниматься люди с разным уровнем физической подготовленности. С проблемой базовой "физики" легко справиться, регулируя высоту платформы: каждые 5 см "плюса в высоту" дают дополнительно 12% нагрузки. А значит, вся группа выполняет одни и те же движения, но с индивидуальным уровнем прикладываемых усилий. Степ тренирует сердце, дыхательную систему. Вырабатывает выносливость, координацию движений. В зависимости от творческого потенциала и фантазии тренера на платформе можно выполнять фигуры с танцевальными и бойцовскими элементами: фанк, "латино", кикбоксинг. И, кроме того, проводить круговые тренировки: сочетание традиционных занятий на ступеньке с силовыми упражнениями. К примеру, двадцать минут вы делаете всевозможные шаги, а потом работаете с платформой, как с отягощением.
СЕКРЕТЫ СТЕПА
Один из главных — музыкальное оформление занятий. Специалисты установили: максимальный темп музыки для начинающих на степ-платформе должен составлять 122 удара в минуту. Для продвинутых групп допускаются отклонения до 130-135 ударов. При более высоком ритме люди начинают оступаться, выполнять упражнение схематично, с меньшей амплитудой и результативностью. Не секрет, главная нагрузка во время степа приходится на мышцы ног. Многие женщины волнуются, что после тренировок их ноги станут как руки у Шварценеггера. Дамы указывают на изобретательницу степа — Джин Миллер и ее "богатырские" мускулы. Однако не стоит забывать, что мощь мисс Миллер развилась от продолжительных занятий бодибилдингом в сочетании со спортивной аэробикой. А от упражнений на степ-платформе один-два раза в неделю мышцы ни в коем случае не разрастутся. Кстати, именно такой график считается оптимальным для степа. Вы будете постепенно избавляться от излишней жировой прослойки, одновременно укрепляя все группы мышц. Питание в период тренировок должно быть сбалансированным. Голодание вас обессилит. Переедание — утяжелит. По правилам надо "терять" не более 1 кг в неделю и ждать кардинальных изменений где-то через полтора месяца.
НАЧНИ С ВРАЧА И ВЫБОРА ИНСТРУКТОРА
Итак, если вы решили дебютировать в степ-аэробике, для начала сходите... к врачу. Этот вид не рекомендуется людям со слабой сердечно-сосудистой системой. А также тем, у кого проблемы с позвоночником (остеохондроз, сколиоз). Страдающие варикозным расширением вен должны надевать на занятия степом плотные колготки и исключить из программы прыжки. При высоком проценте лишнего веса полезнее заняться степ-аэробикой в воде. А потом, по желанию, можно будет и перейти в зал. Когда рекомендации медика получены, следует удостовериться, что в выбранном вами клубе работают грамотные мастера. Обязательно попросите у инструктора сертификат по классической аэробике и степу. Как правило, эти документы висят на стенах в тренерской. Если у предполагаемого наставника в наличии только диплом о высшем физкультурном образовании — ищите другого. И не стесняйтесь показаться привередой: вы доверяете тренеру самое драгоценное, что у вас есть, — здоровье. Во всяком случае, запомните: профессионал обязательно начинает занятия с выяснения уровня физической подготовки, состояния здоровья, роста, веса новичков. В зависимости от выявленных показателей каждому "назначается" индивидуальная высота платформы, которая увеличивается по мере снижения массы тела. Если ничего подобного на вашем первом степ-уроке не происходит, уносите оттуда ноги, пока их не сломали...
ТЕПЕРЬ - О ЦЕНАХ
Средняя стоимость месячного абонемента в секциях степ-аэробики по Москве колеблется от 500 до 1500 рублей. Режим занятий — по одному или по два часа в неделю в назначенное время. В фитнес-клубе средней руки за возможность пошагать вверх-вниз, когда и сколько захотите, придется заплатить около 100 долларов за месяц занятий. Годовая членская карта в элитном спорткомплексе обойдется в 3000 долларов и выше.
Форма одежды для степ-аэробики традиционная: майка, шорты. Лучше из лайкры или смеси хлопка с лайкрой, главное — не синтетические. А вот к обуви требования особые. Вам подойдут только кроссовки, созданные специально для занятий на степ-платформе. Они крепко держат стопу, имеют мягкую, амортизирующую подошву. Покупать такие лучше в специализированных спортивных магазинах в отделе "Аэробика". Предпочтительно — от фирм известных, пусть такие кроссовки и обойдутся в 50 - 200 долларов, их хватит надолго. Не стоит в погоне за быстрым похуданием надевать на занятия по множеству шерстяных свитеров. Вы получите дополнительную нагрузку на сердце, пот градом и… минимум эффекта. Отправляясь на степ, не забудьте взять также полотенце, мыло, тапочки для душа.
РАЗУМНАЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОСТЬ
Если вы решили организовать собственную домашнюю степ-секцию, знайте: платформы бывают маленькие, как раз для домашнего пользования и персональных тренировок. А также большие — для занятий в зале. Стандартные размеры последних: 85 см — длина, 35 см — ширина, а высота регулируется от 15 до 25 см. Приобретать их, как и кроссовки, лучше в профессиональном магазине. Цена, кстати, похожа — все те же 50 — 200 долларов. Покрытие ступеньки с обеих сторон должно быть с высоким коэффициентом трения, чтобы не скользила нога. Подыскивая "первую ступеньку" для дома, начните с "небольших" досок, у которых минимальная высота составляет 10 см.
Впрочем, учтите, что специалисты не рекомендуют заниматься степом "с нуля" самостоятельно. Тренер должен контролировать технику выполнения упражнений хотя бы на начальном этапе.
Поэтому выкройте в своем графике время на два-три сеанса с инструктором. Узнайте, как правильно ставить ноги, на каком расстоянии находиться от платформы, как держать туловище, и спокойно "шагайте" дальше. А в качестве "спутника" вы всегда, при желании, сможете подобрать себе видеопродукцию по теме.
И последнее: если вы по темпераменту холерик и дома от вас — дым коромыслом, степ-класс — лучшее место для выброса эмоциональных излишков. А для полноценного физического развития лучше заниматься по системе чередования: раз в неделю — степ, другой — силовая, танцевальная или аква-тренировка. И тогда, как обещают аэробные теоретики, ваш организм достигнет гармонии. Физической и духовной.
ЛЮБОПЫТНО
Футболисты сборной Бразилии уже несколько лет начинают свою разминку со степа. Не пренебрегают аэробными нагрузками и хоккеисты. Высшая школа тренеров России также проявляет интерес к аэробике как к необходимому элементу подготовки. Чтобы развить ловкость и координацию движений, воспитать выносливость и получить эмоциональную разрядку, наши фигуристы, дзюдоисты, футболисты и вратари (!) юношеской сборной по хоккею работают по специально разработанной для них федерацией аэробики комплексной программе.
