"А" - моя фигура
Данный тип женской комплекции считается наиболее распространенным. "Узкие места" здесь - область таза и бедер, где откладываются излишки жира. Еще одно - низкий тонус мышц плечевого пояса.
Особенности фигуры:
— "грушевидная" форма тела;
— "неспортивные" мышцы;
— узкие плечи, спина и грудная клетка;
— выступающий живот;
— широкий таз и большие ягодицы.
Рекомендации к питанию:
— выбирать натуральную, здоровую пищу, минимум жиров;
— заменяйте яичные желтки белками;
— замените говяжий фарш куриным мясом;
— ешьте йогурт вместо сметаны и майонеза;
— цельное молоко замените на обезжиренное или с пониженным содержанием жиров;
— тушите овощи в небольшом количестве бульона или воды;
— не жарьте продукты, а тушите, варите, запекайте или готовьте на пару;
— пресные блюда приправляйте специями и травами;
— никогда не готовьте пищу долго, иначе в ней разрушаются витамины и ферменты, необходимые для правильного пищеварения.
Комплекс упражнений.
Гак-приседания для уменьшения бедер (выполняются на тренажере): ступни - параллельно на расстоянии 20 см друг от друга. Медленно опуститесь вниз, поднимаясь вверх, отрывайте таз от тренажера. В верхней точке не останавливайтесь. Упражнение выполняется три раза по 12-15 повторений.
Наклонный жим ногами для бедер (тренажер): ноги - так же, как и в предыдущем упражнении. Медленно опускайте вес вниз, пока колени не коснутся груди, выжимайте вес вверх пятками. Три раза по 15-20 повторений.
Жим гантелей лежа для груди (скамейка): гантели поднимаются вертикально и опускаются обратно к плечам. В нижнем положении - задерживаются на один счет. Три подхода по 10 повторений.
Жим гантелей сидя для плечевого пояса: спина прямая, гантели выжимаются вверх до касания над головой, затем медленно опускаются. В верхней точке локти полностью не распрямляются. Три подхода по 10-12 повторений.
Подъем коленей в висе (турник или шведская стенка): ноги висят свободно, затем поднимаются как можно выше, согнутые в коленях. Три подхода по 15 повторений.
Разгибание рук лежа для трицепсов (скамейка): гантели в вытянутых вверх руках. Медленно сгибая локти, опускайте гантели вниз - так, чтобы они оказались на уровне головы. Затем - в исходную позицию. Три упражнения по 12-14 повторений.
